بهترین ورزش ها برای کاهش وزن: آنچه تحقیقات در واقع نشان می دهد
من این سوال را بارها در طول سال ها پرسیده ام و تقریباً از هر منبعی پاسخ متفاوتی دریافت کرده ام. کاردیو. وزن ها HIIT. راه رفتن. شنا کردن. پاسخ صادقانه این است که تحقیق یک برنده پیدا نمی کند و دلیل آن جالب تر از آن است که یک پاسخ پلیسی نشان می دهد.
پیاده روی به طور چشمگیری دست کم گرفته می شود
پیادهروی خیلی ملایم تلقی میشود، اما شواهد 10000 قدم در روز بهعنوان هدف مدیریت سلامت و وزن واقعاً قوی است. پیاده روی حدود 400 تا 500 کالری در این مرحله می سوزاند، کلسترول LDL را کاهش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد و تقریباً برای هر کسی می تواند به طور نامحدود ادامه یابد. الف گام شمار عملی ترین ابزار برای اجرای این است — لازم نیست این کار را یکباره انجام دهید و افزایش های کوچک در طول روز به حساب می آیند.
مقایسه مربوطه «پیادهروی در مقابل دوی سرعت» نیست، بلکه «پیادهروی در واقع اتفاق میافتد در مقابل برنامه HIIT کاملی که در حال برنامهریزی است». پیاده روی هر بار برنده این مقایسه است. برای کسی که سالها ورزش نکرده است، پیادهروی مداوم یک نقطه شروع مشروع است که نتایج واقعی را به همراه دارد و به روزهای ریکاوری نیاز ندارد.
ورزش هوازی پایه است
شنا، دوچرخهسواری، آهسته دویدن، قایقرانی، بیضوی - اینها روشهای قلبی هستند که با بالا نگه داشتن ضربان قلب شما برای دورههای طولانی کار میکنند، که مستقیماً کالری میسوزاند و عملکرد قلبی عروقی را بهبود میبخشند. در این میان، گزینههای با شدت بالاتر در دقیقه بیشتر میسوزانند، اما گزینههای با شدت پایینتر را میتوان برای مدت طولانیتری حفظ کرد. کل مصرف کالری هفتگی بیشتر از روش خاص اهمیت دارد.
قانونی که من استفاده کردم: هر ورزش قلبی عروقی را که واقعاً انجام می دهید انتخاب کنید. اگر از دویدن متنفرید، یک برنامه در حال اجرا شکست میخورد نه به این دلیل که دویدن کار نمیکند، بلکه به این دلیل که آن را به طور مداوم انجام نمیدهید. کفش دوچرخه سواری و یک دوچرخه، عینک شنا برای دور، یا a طناب پرش برای کار در خانه همه گزینه های قانونی هستند. روش ثانویه نسبت به عادت است.
تمرین مقاومتی برای کاهش وزن اهمیت دارد
این چیزی است که بیشتر مردم هنگام فکر کردن به کاهش وزن از آن غافل می شوند. بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال است - در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند. ساختن و حفظ توده عضلانی از طریق تمرینات مقاومتی، میزان متابولیسم در حالت استراحت را افزایش می دهد، به این معنی که حتی زمانی که ورزش نمی کنید، کالری بیشتری می سوزانید. برای افرادی که کمبود کالری دارند، تمرینات مقاومتی همچنین به حفظ توده عضلانی که رژیم غذایی تمایل به فرسایش دارد کمک می کند.
برای این کار نیازی به باشگاه ندارید. نوارهای مقاومت می تواند محرک قدرت واقعی ایجاد کند، به ویژه برای افرادی که در حال حاضر بی تحرک هستند. مجموعه ای از دمبل های قابل تنظیم بیشتر تمرینات را پوشش می دهد. دو تا سه جلسه در هفته به مدت 30 دقیقه کمک معناداری به ترکیب بدن است که نیازی به تجهیزات پیچیده یا عضویت در باشگاه ندارد.
تمرین اینتروال کارآمد است
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) - متناوب دورههای کوتاه تلاش شدید با دورههای ریکاوری - به طور مداوم نتایج کاهش چربی خوبی را در جلسات کوتاهتر نسبت به کاردیو حالت ثابت ایجاد میکند. مکانیسم فیزیولوژیکی شامل افزایش مصرف اکسیژن پس از ورزش (اثر "پس از سوختگی") است که در آن متابولیسم شما برای ساعت ها پس از پایان جلسه بالا می ماند. مطالعاتی که HIIT را با کاردیو حالت ثابت برای کاهش چربی مقایسه میکنند، عموماً HIIT را برای سرمایهگذاری زمان معادل یا کوتاهتر مورد استفاده قرار میدهند.
احتیاط این است که HIIT واقعاً سخت است و اشتباه انجام شده خطر آسیب را به همراه دارد. این برای افرادی که قبلاً دارای پایه تناسب اندام هستند بیشتر از افراد مبتدی مناسب است. شروع با رویکرد معتدلتر و معرفی فواصل زمانی که تناسب اندام بهبود مییابد، ایمنتر و احتمالاً پایدارتر است.
چیزی که من از آن می گذرم
من از جستجوی بهترین تمرین صرف نظر می کنم و به جای آن شروع به انجام کاری می کنم. ترکیبی از تمرینات کاردیو و مقاومتی، که به طور مداوم در سطحی انجام می شود که بتوانید ادامه دهید، برنامه بهینه ای را که هنوز در حال تحقیق هستید، شکست می دهد. من همچنین از این ایده صرف نظر می کنم که شما به یک ساعت در هر جلسه نیاز دارید - 20 تا 30 دقیقه انجام منظم جلسات 90 دقیقه ای دو بار در ماه را جبران می کند.
نتیجه نهایی: ورزش هوازی کالری را در طول جلسه می سوزاند، تمرینات مقاومتی متابولیسم را به مرور زمان افزایش می دهد و پیاده روی به شما یک پایه روزانه پایدار می دهد. هر سه با هم از هر یک به تنهایی بهتر است و هر کدام از هیچ چیز بهتر است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
