Meilleurs exercices pour perdre du poids : ce que montre réellement la recherche
J'ai posé cette question plusieurs fois au fil des ans et j'ai obtenu une réponse différente de presque toutes les sources. Cardio. Poids. HIIT. Marche. Natation. La réponse honnête est que la recherche ne trouve pas un seul gagnant, et la raison est plus intéressante que ne le suggère une réponse de dérobade.
La marche est considérablement sous-estimée
La marche est considérée comme trop douce, mais les preuves démontrant que 10 000 pas par jour sont un objectif de santé et de gestion du poids sont véritablement solides. La marche brûle environ 400 à 500 calories à ce nombre de pas, réduit le cholestérol LDL, abaisse la tension artérielle et peut être maintenue indéfiniment par presque tout le monde. Un podomètre est l'outil le plus pratique pour mettre en œuvre cela : vous n'avez pas besoin de tout faire en même temps, et de petites incréments tout au long de la journée comptent.
La comparaison pertinente n'est pas « marche contre sprint » – c'est « la marche en cours par rapport à un programme HIIT parfait en cours de planification ». La marche remporte cette comparaison à chaque fois. Pour quelqu'un qui n'a pas fait d'exercice depuis des années, marcher régulièrement est un point de départ légitime qui produit de vrais résultats et ne nécessite pas de jours de récupération.
L'exercice aérobique est la base
Natation, cyclisme, jogging, aviron, vélo elliptique : ce sont des modalités cardio qui fonctionnent en maintenant votre fréquence cardiaque élevée pendant des périodes prolongées, ce qui brûle directement des calories et améliore la fonction cardiovasculaire. Parmi celles-ci, les options à plus forte intensité brûlent davantage par minute, mais les options à faible intensité peuvent durer plus longtemps. La dépense calorique hebdomadaire totale compte plus que la modalité spécifique.
La règle que j'ai utilisée : choisissez l'exercice cardiovasculaire que vous ferez réellement. Si vous détestez courir, un programme en cours d'exécution échouera non pas parce que l'exécution ne fonctionne pas, mais parce que vous ne le ferez pas de manière cohérente. chaussures de cyclisme et un vélo, lunettes de natation pour les tours, ou un corde à sauter pour le travail à domicile sont toutes des options légitimes. La modalité est secondaire par rapport à l'habitude.
L’entraînement en résistance est important pour perdre du poids
C’est l’élément que la plupart des gens négligent lorsqu’ils pensent à la perte de poids. Le tissu musculaire est métaboliquement actif : il brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux. Construire et préserver votre masse musculaire grâce à l'entraînement en résistance augmente votre taux métabolique au repos, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories même lorsque vous ne vous entraînez pas. Pour les personnes en déficit calorique, l’entraînement en résistance permet également de préserver la masse musculaire que les régimes ont tendance à éroder.
Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour cela. bandes de résistance peut produire un véritable stimulus de force, en particulier pour les personnes actuellement sédentaires. Un ensemble de haltères réglables couvre la plupart des exercices. Deux à trois séances par semaine de 30 minutes constituent une contribution significative à la composition corporelle qui ne nécessite pas d'équipement complexe ni d'abonnement à une salle de sport.
L’entraînement fractionné est efficace
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) – alternant de courtes périodes d'effort intense avec des périodes de récupération – produit systématiquement de bons résultats de perte de graisse avec des durées de séance plus courtes que le cardio à l'état d'équilibre. Le mécanisme physiologique implique une consommation élevée d'oxygène après l'exercice (l'effet « post-combustion ») où votre métabolisme reste élevé pendant des heures après la fin de la séance. Les études comparant le HIIT au cardio à l’état d’équilibre pour la perte de graisse privilégient généralement le HIIT pour un investissement de temps équivalent ou plus court.
La mise en garde est que le HIIT est vraiment difficile et qu’il est mal pratiqué et comporte un risque de blessure. Il est plus approprié pour les personnes ayant déjà une certaine base physique que pour les débutants absolus. Commencer par une approche plus modérée et introduire des intervalles à mesure que la condition physique s’améliore est plus sûr et probablement plus durable.
Ce que je sauterais
Je sauterais la recherche du meilleur exercice et commencerais à faire quelque chose à la place. La combinaison de l'entraînement cardio et de l'entraînement en résistance, effectué de manière constante à un niveau que vous pouvez maintenir, surpasse le programme optimal que vous recherchez encore. J'ignorerais également l'idée selon laquelle vous avez besoin d'une heure par séance - 20 à 30 minutes effectuées régulièrement battent des séances de 90 minutes effectuées deux fois par mois.
En fin de compte : les exercices d’aérobic brûlent des calories pendant la séance, l’entraînement en résistance augmente le métabolisme au fil du temps et la marche vous donne une base de base quotidienne durable. Les trois ensemble valent mieux que n’importe lequel d’entre eux seul, et chacun d’eux vaut mieux que rien.
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