התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל: מה המחקר מראה למעשה
שאלתי את השאלה הזו פעמים רבות במהלך השנים וקיבלתי תשובה שונה כמעט מכל מקור. קרדיו. משקולות. HIIT. הליכה. שְׂחִיָה. התשובה הכנה היא שהמחקר לא מוצא מנצח אחד, והסיבה מעניינת יותר ממה שמציעה תשובת שוטר.
הליכה מוערכת באופן דרמטי
ההליכה נתפסת כעדינה מדי, אבל הראיות ל-10,000 צעדים ביום כיעד לניהול בריאות ומשקל הן באמת חזקות. הליכה שורפת בסביבות 400-500 קלוריות בספירת צעדים זו, מפחיתה כולסטרול LDL, מורידה לחץ דם, וניתן להתמיד בה ללא הגבלת זמן על ידי כמעט כל אחד. א מד צעדים הוא הכלי המעשי ביותר ליישום זה - אינך צריך לעשות הכל בבת אחת, ותוספות קטנות לאורך היום נחשבות.
ההשוואה הרלוונטית היא לא "הליכה מול ספרינט" - אלא "הליכה מתרחשת בפועל לעומת תוכנית HIIT מושלמת שמתוכננת". ההליכה מנצחת את ההשוואה הזו בכל פעם. למי שלא התאמן כבר שנים, הליכה עקבית היא נקודת התחלה לגיטימית שמייצרת תוצאות אמיתיות ואינה מצריכה ימי החלמה.
פעילות אירובית היא הבסיס
שחייה, רכיבה על אופניים, ריצה, חתירה, אליפטי - אלו שיטות אירוביות הפועלות על ידי שמירה על קצב הלב שלך מוגבר לתקופות ממושכות, מה ששורף קלוריות ישירות ומשפר את תפקוד הלב וכלי הדם. בין אלה, אפשרויות בעצימות גבוהה יותר שורפות יותר בדקה, אך ניתן להחזיק אפשרויות בעוצמה נמוכה יותר. ההוצאה השבועית הכוללת של הקלוריות חשובה יותר מהאופן הספציפי.
הכלל שהשתמשתי בו: בחר באיזה פעילות גופנית קרדיווסקולרית תעשה בפועל. אם אתה שונא לרוץ, תוכנית ריצה תיכשל לא בגלל שהריצה לא עובדת אלא בגלל שלא תעשה את זה בעקביות. נעלי רכיבה על אופניים ואופניים, משקפי שחייה להקפות, או א קפיצה בחבל לעבודות בית הן כל האפשרויות הלגיטימיות. האופנה היא משנית להרגל.
אימון התנגדות חשוב לירידה במשקל
זו היצירה שרוב האנשים מתעלמים מהם כשחושבים על ירידה במשקל. רקמת השריר פעילה מבחינה מטבולית - היא שורפת יותר קלוריות במנוחה מאשר רקמת שומן. בנייה ושימור מסת שריר באמצעות אימוני התנגדות מעלים את קצב חילוף החומרים במנוחה, מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות גם כשאתה לא מתאמן. עבור אנשים עם גירעון קלורי, אימוני התנגדות גם עוזרים לשמר את מסת השריר שדיאטה נוטה לשחוק.
אתה לא צריך חדר כושר בשביל זה. להקות התנגדות יכול לייצר גירוי כוח אמיתי, במיוחד עבור אנשים שנמצאים כעת בישיבה. סט של משקולות מתכווננות מכסה את רוב התרגילים. שניים עד שלושה מפגשים בשבוע של 30 דקות הם תרומה משמעותית להרכב הגוף שאינה דורשת ציוד משוכלל או חברות בחדר כושר.
אימון אינטרוולים יעיל
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) - לסירוגין התפרצויות קצרות של מאמץ אינטנסיבי עם תקופות התאוששות - מייצר באופן עקבי תוצאות טובות לאובדן שומן בזמני אימון קצרים יותר מאשר אירובי במצב יציב. המנגנון הפיזיולוגי כרוך בצריכת חמצן מוגברת לאחר אימון (אפקט ה"אחרי צריבה") כאשר חילוף החומרים שלך נשאר מוגבר במשך שעות לאחר סיום הפגישה. מחקרים שהשוו בין HIIT ל-Steed-State Cardio לאובדן שומן בדרך כלל מעדיפים HIIT להשקעה מקבילה או קצרה יותר.
האזהרה היא ש-HIIT הוא באמת קשה, ובביצוע לא נכון הוא טומן בחובו סכנת פציעה. זה מתאים יותר לאנשים שכבר יש להם בסיס כושר כלשהו מאשר למתחילים מוחלטים. התחלת בגישה מתונה יותר והכנסת אינטרוולים ככל שהכושר משתפר היא בטוחה יותר וכנראה ברת קיימא.
על מה הייתי מדלגת
הייתי מדלגת על החיפוש אחר התרגיל הטוב ביותר ומתחיל לעשות משהו במקום. השילוב של אימון אירובי ואימוני התנגדות, הנעשה באופן עקבי ברמה שאתה יכול לקיים, מנצח את התוכנית האופטימלית שאתה עדיין חוקר. הייתי גם מדלגת על הרעיון שאתה צריך שעה לכל מפגש - 20-30 דקות שבוצעו באופן קבוע מנצחים מפגשים של 90 דקות שנעשות פעמיים בחודש.
השורה התחתונה: פעילות אירובית שורפת קלוריות במהלך הפגישה, אימוני התנגדות מעלים את חילוף החומרים לאורך זמן, והליכה נותנת לך קו בסיס יומי בר קיימא. שלושתם ביחד טובים יותר מכל אחד לבד, וכל אחד מהם טוב מכלום.
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
