वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम: शोध वास्तव में क्या दिखाता है
मैंने पिछले कुछ वर्षों में यह प्रश्न कई बार पूछा है और लगभग हर स्रोत से अलग-अलग उत्तर मिला है। कार्डियो. वज़न. HIIT. चलना। तैरना। ईमानदार उत्तर यह है कि शोध में एक भी विजेता नहीं मिला है, और इसका कारण पुलिस-आउट उत्तर से अधिक दिलचस्प है।
पैदल चलना नाटकीय रूप से कम आंका गया है
चलने को बहुत हल्का कहकर खारिज कर दिया जाता है, लेकिन स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन लक्ष्य के रूप में प्रति दिन 10,000 कदम चलने का प्रमाण वास्तव में मजबूत है। एक कदम पर चलने से लगभग 400-500 कैलोरी जलती है, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम होता है, रक्तचाप कम होता है, और लगभग कोई भी इसे अनिश्चित काल तक जारी रख सकता है। ए पेडोमीटर इसे लागू करने के लिए यह सबसे व्यावहारिक उपकरण है - आपको यह सब एक साथ करने की ज़रूरत नहीं है, और दिन भर में छोटी-छोटी वृद्धियाँ मायने रखती हैं।
प्रासंगिक तुलना "चलना बनाम दौड़ना" नहीं है - यह "चलना वास्तव में चल रहा है बनाम योजना बनाई जा रही सही HIIT कार्यक्रम है।" चलना हर बार उस तुलना में जीत जाता है। किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जिसने वर्षों से व्यायाम नहीं किया है, लगातार चलना एक वैध प्रारंभिक बिंदु है जो वास्तविक परिणाम देता है और उसे पुनर्प्राप्ति दिनों की आवश्यकता नहीं होती है।
एरोबिक व्यायाम नींव है
तैराकी, साइकिल चलाना, जॉगिंग, रोइंग, अण्डाकार - ये कार्डियो तौर-तरीके हैं जो आपके हृदय गति को निरंतर अवधि तक ऊंचा रखकर काम करते हैं, जो सीधे कैलोरी जलाता है और हृदय संबंधी कार्य में सुधार करता है। इनमें से, उच्च तीव्रता वाले विकल्प प्रति मिनट अधिक जलते हैं, लेकिन कम तीव्रता वाले विकल्प लंबे समय तक टिके रह सकते हैं। कुल साप्ताहिक कैलोरी व्यय विशिष्ट तौर-तरीके से अधिक मायने रखता है।
मैंने जो नियम इस्तेमाल किया है: जो भी कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम आप वास्तव में करेंगे उसे चुनें। यदि आप दौड़ने से नफरत करते हैं, तो एक चालू कार्यक्रम विफल हो जाएगा, इसलिए नहीं कि दौड़ना काम नहीं करता, बल्कि इसलिए विफल होगा क्योंकि आप इसे लगातार नहीं करेंगे। साइकिल चलाने के जूते और एक बाइक, तैराकी का चश्मा गोद के लिए, या ए रस्सी कूदना गृहकार्य के लिए सभी वैध विकल्प हैं। आदत के आगे तौर-तरीके गौण हैं।
वजन घटाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण मायने रखता है
वजन घटाने के बारे में सोचते समय ज्यादातर लोग इस बात को नजरअंदाज कर देते हैं। मांसपेशी ऊतक चयापचय रूप से सक्रिय है - यह वसा ऊतक की तुलना में आराम से अधिक कैलोरी जलाता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण और संरक्षण आपकी आराम चयापचय दर को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि जब आप कसरत नहीं कर रहे होते हैं तब भी आप अधिक कैलोरी जलाते हैं। कैलोरी की कमी वाले लोगों के लिए, प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों को संरक्षित करने में भी मदद करता है जो आहार के कारण नष्ट हो जाती हैं।
इसके लिए आपको जिम की जरूरत नहीं है. प्रतिरोध बैंड वास्तविक शक्ति प्रोत्साहन पैदा कर सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो वर्तमान में गतिहीन हैं। का एक सेट समायोज्य डम्बल अधिकांश व्यायामों को शामिल करता है। 30 मिनट के प्रति सप्ताह दो से तीन सत्र शरीर संरचना में एक सार्थक योगदान है जिसके लिए विस्तृत उपकरण या जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं होती है।
अंतराल प्रशिक्षण कुशल है
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) - पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ तीव्र प्रयास के छोटे विस्फोटों को बदलना - लगातार स्थिर-अवस्था कार्डियो की तुलना में कम सत्र के समय में अच्छे वसा हानि परिणाम उत्पन्न करता है। शारीरिक तंत्र में व्यायाम के बाद बढ़ी हुई ऑक्सीजन की खपत ("आफ्टरबर्न" प्रभाव) शामिल होती है, जहां सत्र समाप्त होने के बाद घंटों तक आपका चयापचय ऊंचा रहता है। वसा हानि के लिए HIIT की तुलना स्थिर-अवस्था कार्डियो से करने वाले अध्ययन आम तौर पर समतुल्य या कम समय के निवेश के लिए HIIT का समर्थन करते हैं।
चेतावनी यह है कि HIIT वास्तव में कठिन है, और इसे गलत तरीके से करने पर चोट लगने का जोखिम रहता है। यह बिल्कुल शुरुआती लोगों की तुलना में उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जिनके पास पहले से ही कुछ फिटनेस आधार है। अधिक संयमित दृष्टिकोण के साथ शुरुआत करना और फिटनेस में सुधार के साथ अंतराल शुरू करना अधिक सुरक्षित और संभवतः अधिक टिकाऊ है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं सबसे अच्छे व्यायाम की खोज छोड़ दूँगा और इसके बजाय कुछ करना शुरू कर दूँगा। कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण का संयोजन, लगातार उस स्तर पर किया जाता है जिसे आप बनाए रख सकते हैं, उस इष्टतम कार्यक्रम को मात देता है जिस पर आप अभी भी शोध कर रहे हैं। मैं इस विचार को भी छोड़ दूंगा कि आपको प्रति सत्र एक घंटे की आवश्यकता है - नियमित रूप से किया गया 20-30 मिनट, महीने में दो बार किए जाने वाले 90-मिनट के सत्र से बेहतर है।
निचली पंक्ति: एरोबिक व्यायाम सत्र के दौरान कैलोरी जलाता है, प्रतिरोध प्रशिक्षण समय के साथ चयापचय को बढ़ाता है, और चलने से आपको एक स्थायी दैनिक आधार रेखा मिलती है। तीनों मिलकर अकेले किसी एक से बेहतर हैं, और उनमें से कोई भी कुछ न होने से बेहतर है।
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