Latihan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan: Apa yang Sebenarnya Ditunjukkan Penelitian
Saya telah menanyakan pertanyaan ini berkali-kali selama bertahun-tahun dan mendapat jawaban berbeda dari hampir semua sumber. kardio. beban. HIIT. Sedang berjalan. Renang. Jawaban jujurnya adalah bahwa penelitian ini tidak menemukan pemenang tunggal, dan alasannya lebih menarik daripada jawaban yang menolak.
Jalan kaki sangat diremehkan
Jalan kaki sering dianggap terlalu pelan, namun bukti bahwa 10.000 langkah per hari sebagai target kesehatan dan pengelolaan berat badan benar-benar kuat. Jalan kaki membakar sekitar 400-500 kalori pada jumlah langkah tersebut, mengurangi kolesterol LDL, menurunkan tekanan darah, dan dapat dipertahankan tanpa batas oleh hampir semua orang. SEBUAH alat pengukur langkah adalah alat paling praktis untuk menerapkan hal ini — Anda tidak perlu melakukan semuanya sekaligus, dan sedikit demi sedikit sepanjang hari akan diperhitungkan.
Perbandingan yang relevan bukanlah "berjalan vs. lari cepat" - melainkan "berjalan benar-benar terjadi vs. program HIIT sempurna yang sedang direncanakan". Jalan kaki memenangkan perbandingan itu setiap saat. Bagi seseorang yang sudah bertahun-tahun tidak berolahraga, berjalan kaki secara konsisten adalah titik awal sah yang memberikan hasil nyata dan tidak memerlukan hari-hari pemulihan.
Latihan aerobik adalah fondasinya
Berenang, bersepeda, joging, mendayung, elips — ini adalah modalitas kardio yang bekerja dengan menjaga detak jantung Anda tetap tinggi untuk jangka waktu yang lama, yang membakar kalori secara langsung dan meningkatkan fungsi kardiovaskular. Diantaranya, opsi dengan intensitas lebih tinggi membakar lebih banyak per menit, namun opsi dengan intensitas lebih rendah dapat bertahan lebih lama. Total pengeluaran kalori mingguan lebih penting daripada modalitas spesifiknya.
Aturan yang saya gunakan: pilih latihan kardiovaskular apa pun yang benar-benar akan Anda lakukan. Jika Anda benci menjalankan, program yang sedang berjalan akan gagal bukan karena menjalankannya tidak berhasil, melainkan karena Anda tidak melakukannya secara konsisten. sepatu bersepeda dan sepeda, kacamata renang untuk putaran, atau a lompat tali untuk pekerjaan rumahan adalah pilihan yang sah. Modalitas adalah hal kedua setelah kebiasaan.
Pelatihan ketahanan penting untuk menurunkan berat badan
Ini adalah bagian yang diabaikan kebanyakan orang ketika memikirkan tentang penurunan berat badan. Jaringan otot aktif secara metabolik - ia membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibandingkan jaringan lemak. Membangun dan menjaga massa otot melalui latihan ketahanan meningkatkan laju metabolisme istirahat Anda, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda tidak berolahraga. Bagi orang-orang yang mengalami defisit kalori, latihan ketahanan juga membantu menjaga massa otot yang cenderung terkikis oleh pola makan.
Anda tidak memerlukan gym untuk ini. band resistensi dapat menghasilkan rangsangan kekuatan yang nyata, terutama bagi orang-orang yang sedang tidak aktif. Satu set dumbel yang dapat disesuaikan mencakup sebagian besar latihan. Dua hingga tiga sesi per minggu selama 30 menit merupakan kontribusi berarti terhadap komposisi tubuh yang tidak memerlukan peralatan rumit atau keanggotaan gym.
Pelatihan interval efisien
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) — latihan intens singkat yang bergantian dengan periode pemulihan — secara konsisten menghasilkan hasil penurunan lemak yang baik dalam waktu sesi yang lebih singkat daripada latihan kardio dalam kondisi stabil. Mekanisme fisiologisnya melibatkan peningkatan konsumsi oksigen pasca-latihan (efek "afterburn") di mana metabolisme Anda tetap meningkat selama berjam-jam setelah sesi berakhir. Studi yang membandingkan HIIT dengan kardio dalam kondisi stabil untuk menghilangkan lemak umumnya lebih menyukai HIIT untuk investasi waktu yang setara atau lebih singkat.
Peringatannya adalah HIIT benar-benar sulit, dan jika dilakukan secara tidak benar, maka dapat menimbulkan risiko cedera. Ini lebih cocok untuk orang yang sudah memiliki dasar kebugaran dibandingkan untuk pemula. Memulai dengan pendekatan yang lebih moderat dan memperkenalkan interval seiring peningkatan kebugaran lebih aman dan mungkin lebih berkelanjutan.
Apa yang akan saya lewati
Saya akan melewatkan pencarian satu-satunya latihan terbaik dan mulai melakukan sesuatu sebagai gantinya. Kombinasi latihan kardio dan ketahanan, yang dilakukan secara konsisten pada tingkat yang dapat Anda pertahankan, mengalahkan program optimal yang masih Anda teliti. Saya juga melewatkan gagasan bahwa Anda memerlukan satu jam per sesi - 20-30 menit dilakukan secara teratur dibandingkan sesi 90 menit yang dilakukan dua kali sebulan.
Intinya: latihan aerobik membakar kalori selama sesi, latihan ketahanan meningkatkan metabolisme seiring waktu, dan berjalan kaki memberi Anda rutinitas harian yang berkelanjutan. Ketiganya bersama-sama lebih baik daripada satu saja, dan salah satu dari ketiganya lebih baik daripada tidak sama sekali.
Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →
