減量に最適なエクササイズ: 研究が実際に示したこと
私は何年にもわたって何度もこの質問をしてきましたが、ほぼすべての情報源から異なる答えが得られました。有酸素運動。重み。 HIIT。歩く。水泳。正直な答えは、この調査では勝者は一人も見つかっていない、というものであり、その理由は、取り締まりのような答えが示唆するよりも興味深いものです。
ウォーキングは著しく過小評価されている
ウォーキングは優しすぎるということで却下されますが、健康と体重管理の目標として 1 日 10,000 歩を推奨する証拠は実に確かです。ウォーキングは、その歩数で約 400 ～ 500 カロリーを消費し、LDL コレステロールを減らし、血圧を下げ、ほぼ誰でも無期限に続けることができます。あ 歩数計 は、これを実装するための最も実用的なツールです。一度にすべてを実行する必要はなく、1 日を通して少しずつ実行していきます。
関連する比較は「ウォーキング vs. スプリント」ではなく、「実際に行われているウォーキング vs. 計画されている完璧な HIIT プログラム」です。この比較では、常にウォーキングが勝ちます。何年も運動していない人にとって、継続的に歩くことは実際の結果を生み出す正当な出発点であり、回復日数を必要としません。
有酸素運動が基本です
水泳、サイクリング、ジョギング、ボート漕ぎ、エリプティカル - これらは、心拍数を一定期間上昇させ続けることで機能する有酸素運動であり、カロリーを直接燃焼させ、心血管機能を改善します。これらの中で、高強度のオプションは 1 分あたりの燃焼量が多くなりますが、低強度のオプションはより長く持続できます。特定の方法よりも、1 週間の総カロリー消費量の方が重要です。
私が使用したルールは、実際に行う有酸素運動をどれでも選択することです。走ることが嫌いな場合、実行中のプログラムが失敗するのは、実行がうまくいかないからではなく、継続的に実行しないからです。 サイクリングシューズ そして自転車、 スイミングゴーグル 周回、または 縄跳び 在宅勤務の場合はすべて正当な選択肢です。様式は習慣に次ぐものです。
減量にはレジスタンストレーニングが重要
これは、減量について考えるときにほとんどの人が見落としている部分です。筋肉組織は代謝が活発で、脂肪組織よりも安静時に多くのカロリーを消費します。筋力トレーニングを通じて筋肉量を構築し維持すると、安静時の代謝率が上昇します。これは、運動していないときでもより多くのカロリーを消費することを意味します。カロリー不足の人にとって、レジスタンストレーニングは、ダイエットによって減少しがちな筋肉量を維持するのにも役立ちます。
これにはジムは必要ありません。 抵抗帯 特に座りがちな人々にとって、真の強さの刺激を生み出すことができます。のセット 調節可能なダンベル ほとんどの演習をカバーします。週に 2 ～ 3 回の 30 分間のセッションは、手の込んだ器具やジムの会員権を必要とせず、体組成に有意義な効果をもたらします。
インターバルトレーニングは効果的
高強度インターバル トレーニング (HIIT) は、短時間の激しい運動と回復期間を交互に行うもので、定常状態の有酸素運動よりも短いセッション時間で一貫して良好な脂肪減少結果をもたらします。生理学的メカニズムには、運動後の酸素消費量の増加 (「アフターバーン」効果) が含まれており、セッション終了後も代謝が数時間上昇したままになります。脂肪減少に関して HIIT と定常状態の有酸素運動を比較した研究では、一般に同等またはより短い時間の投資として HIIT が有利です。
注意していただきたいのは、HIITは本当にハードであり、間違って行うと怪我のリスクが伴うということです。まったくの初心者よりも、すでにある程度のフィットネスの基礎を持っている人に適しています。より穏やかなアプローチから始めて、フィットネスが向上するにつれてインターバルを導入する方が安全であり、おそらく持続可能です。
スキップしたいこと
私なら、単一の最適な演習を探すのをやめて、代わりに何かを始めます。有酸素トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせて、継続できるレベルで一貫して行うことは、現在研究中の最適なプログラムよりも優れています。また、1 回のセッションに 1 時間必要であるという考えも無視します。定期的に行う 20 ～ 30 分のセッションは、月に 2 回行う 90 分のセッションよりも優れています。
結論としては、有酸素運動はセッション中にカロリーを消費し、筋力トレーニングは時間の経過とともに代謝を高め、ウォーキングは持続可能な毎日のベースラインをもたらします。 3 つすべてを組み合わせると、どれか 1 つを単独で使用するよりも優れており、どれか 1 つでも何もしないよりも優れています。
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