Senaman Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan: Apa yang Ditunjukkan oleh Penyelidikan
Saya telah bertanya soalan ini berkali-kali selama bertahun-tahun dan mendapat jawapan yang berbeza daripada hampir setiap sumber. kardio. Timbang. HIIT. berjalan. Berenang. Jawapan yang jujur adalah bahawa penyelidikan tidak menemui pemenang tunggal, dan sebabnya lebih menarik daripada jawapan cop-out yang dicadangkan.
Berjalan secara dramatik dipandang rendah
Berjalan dianggap terlalu lembut, tetapi bukti untuk 10,000 langkah sehari sebagai sasaran kesihatan dan pengurusan berat badan adalah benar-benar kukuh. Berjalan membakar sekitar 400-500 kalori pada kiraan langkah itu, mengurangkan kolesterol LDL, menurunkan tekanan darah, dan boleh dikekalkan selama-lamanya oleh hampir semua orang. A pedometer ialah alat yang paling praktikal untuk melaksanakan ini — anda tidak perlu melakukannya sekaligus, dan kenaikan kecil sepanjang hari dikira.
Perbandingan yang berkaitan bukanlah "berjalan lawan pecut" — ia "berjalan sebenarnya berlaku berbanding program HIIT sempurna sedang dirancang." Berjalan memenangi perbandingan itu setiap kali. Bagi seseorang yang tidak bersenam selama bertahun-tahun, berjalan secara konsisten adalah titik permulaan yang sah yang menghasilkan hasil sebenar dan tidak memerlukan hari pemulihan.
Senaman aerobik adalah asas
Berenang, berbasikal, berjoging, mendayung, elips — ini adalah modaliti kardio yang berfungsi dengan mengekalkan kadar denyutan jantung anda meningkat untuk tempoh yang berterusan, yang membakar kalori secara langsung dan meningkatkan fungsi kardiovaskular. Antaranya, pilihan berintensiti tinggi membakar lebih banyak seminit, tetapi pilihan berintensiti rendah boleh dikekalkan lebih lama. Jumlah perbelanjaan kalori mingguan lebih penting daripada modaliti tertentu.
Peraturan yang saya gunakan: pilih apa sahaja senaman kardiovaskular yang sebenarnya anda akan lakukan. Jika anda tidak suka berlari, program berjalan akan gagal bukan kerana berjalan tidak berfungsi tetapi kerana anda tidak akan melakukannya secara konsisten. kasut berbasikal dan basikal, cermin mata renang untuk pusingan, atau a lompat tali untuk kerja rumah semua adalah pilihan yang sah. Modaliti adalah sekunder kepada kebiasaan.
Latihan rintangan penting untuk penurunan berat badan
Ini adalah bahagian yang kebanyakan orang terlepas pandang apabila memikirkan tentang penurunan berat badan. Tisu otot aktif secara metabolik — ia membakar lebih banyak kalori semasa rehat daripada tisu lemak. Membina dan memelihara jisim otot melalui latihan rintangan meningkatkan kadar metabolisme berehat anda, yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori walaupun anda tidak bersenam. Bagi orang yang mengalami defisit kalori, latihan rintangan juga membantu mengekalkan jisim otot yang cenderung terhakis oleh diet.
Anda tidak memerlukan gim untuk ini. jalur rintangan boleh menghasilkan rangsangan kekuatan yang tulen, terutamanya bagi orang yang sedang tidak aktif. Satu set dumbbell boleh laras merangkumi kebanyakan latihan. Dua hingga tiga sesi seminggu selama 30 minit adalah sumbangan bermakna kepada komposisi badan yang tidak memerlukan peralatan yang rumit atau keahlian gim.
Latihan selang adalah cekap
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) — berselang seli letusan pendek usaha sengit dengan tempoh pemulihan — secara konsisten menghasilkan keputusan kehilangan lemak yang baik dalam masa sesi yang lebih singkat daripada kardio keadaan mantap. Mekanisme fisiologi melibatkan peningkatan penggunaan oksigen selepas senaman (kesan "afterburn") di mana metabolisme anda kekal meningkat selama berjam-jam selepas sesi tamat. Kajian yang membandingkan HIIT dengan kardio keadaan mantap untuk kehilangan lemak secara amnya mengutamakan HIIT untuk pelaburan masa yang setara atau lebih singkat.
Kaveat adalah bahawa HIIT adalah benar-benar sukar, dan dilakukan secara tidak betul ia membawa risiko kecederaan. Ia lebih sesuai untuk orang yang sudah mempunyai asas kecergasan berbanding untuk pemula mutlak. Bermula dengan pendekatan yang lebih sederhana dan memperkenalkan selang masa apabila kecergasan bertambah baik adalah lebih selamat dan berkemungkinan lebih mampan.
Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau carian untuk satu-satunya latihan terbaik dan mula melakukan sesuatu sebaliknya. Gabungan latihan kardio dan rintangan, dilakukan secara konsisten pada tahap yang anda boleh kekalkan, mengalahkan program optimum yang anda masih meneliti. Saya juga akan melangkau idea bahawa anda memerlukan satu jam setiap sesi — 20-30 minit dilakukan dengan kerap mengalahkan sesi 90 minit yang dilakukan dua kali sebulan.
Intinya: senaman aerobik membakar kalori semasa sesi, latihan rintangan meningkatkan metabolisme dari masa ke masa, dan berjalan memberi anda garis dasar harian yang mampan. Ketiga-tiga bersama adalah lebih baik daripada seorang sahaja, dan mana-mana daripada mereka adalah lebih baik daripada tiada.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
