Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate: ce arată de fapt cercetările
Am pus această întrebare de multe ori de-a lungul anilor și am primit un răspuns diferit din aproape fiecare sursă. Cardio. Greutăți. HIIT. Mersul pe jos. Înot. Răspunsul sincer este că cercetarea nu găsește un singur câștigător, iar motivul este mai interesant decât sugerează un răspuns de respingere.
Mersul pe jos este dramatic subestimat
Mersul pe jos este considerat prea blând, dar dovezile pentru 10.000 de pași pe zi ca țintă de sănătate și de gestionare a greutății sunt cu adevărat solide. Mersul pe jos arde în jur de 400-500 de calorii la acel număr de pași, reduce colesterolul LDL, scade tensiunea arterială și poate fi susținut la nesfârșit de aproape oricine. A pedometru este instrumentul cel mai practic pentru implementarea acestui lucru - nu trebuie să le faceți pe toate odată, iar incrementele mici pe parcursul zilei contează.
Comparația relevantă nu este „mersul pe jos vs. sprinting” – ci „mersul care se întâmplă efectiv vs. programul HIIT perfect planificat”. Mersul pe jos câștigă acea comparație de fiecare dată. Pentru cineva care nu a făcut exerciții de ani de zile, mersul constant este un punct de plecare legitim care produce rezultate reale și nu necesită zile de recuperare.
Exercițiul aerobic este fundația
Înot, ciclism, jogging, canotaj, eliptică - acestea sunt modalități cardio care funcționează prin menținerea ritmului cardiac ridicat pentru perioade susținute, ceea ce arde direct caloriile și îmbunătățește funcția cardiovasculară. Printre acestea, opțiunile de intensitate mai mare ard mai mult pe minut, dar opțiunile de intensitate mai mică pot fi susținute mai mult timp. Cheltuiala totală săptămânală de calorii contează mai mult decât modalitatea specifică.
Regula pe care am folosit-o: alege orice exercițiu cardiovascular pe care îl vei face cu adevărat. Dacă urăști să rulezi, un program care rulează va eșua nu pentru că rularea nu funcționează, ci pentru că nu o vei face în mod constant. pantofi de ciclism si o bicicleta, ochelari de înot pentru ture, sau a sari coarda pentru munca la domiciliu sunt toate opțiunile legitime. Modalitatea este secundară obiceiului.
Antrenamentul de rezistență contează pentru pierderea în greutate
Aceasta este piesa pe care majoritatea oamenilor o trec cu vederea atunci când se gândesc la pierderea în greutate. Țesutul muscular este activ din punct de vedere metabolic - arde mai multe calorii în repaus decât țesutul adipos. Construirea și păstrarea masei musculare prin antrenamentul de rezistență crește rata metabolică de odihnă, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii chiar și atunci când nu vă antrenați. Pentru persoanele cu deficit caloric, antrenamentul cu rezistență ajută și la păstrarea masei musculare pe care dieta tinde să o erodeze.
Nu aveți nevoie de o sală de sport pentru asta. benzi de rezistență poate produce un stimul real de forță, în special pentru persoanele care sunt în prezent sedentare. Un set de gantere reglabile acoperă majoritatea exercițiilor. Două până la trei sesiuni pe săptămână de 30 de minute reprezintă o contribuție semnificativă la compoziția corporală, care nu necesită echipament elaborat sau abonament la sală.
Antrenamentul pe intervale este eficient
Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) - alternarea rafale scurte de efort intens cu perioade de recuperare - produce în mod constant rezultate bune de pierdere de grăsime în timpi de sesiune mai scurti decât cardio-ul la starea de echilibru. Mecanismul fiziologic implică un consum crescut de oxigen post-exercițiu (efectul „afterburn”) în care metabolismul tău rămâne crescut ore întregi după încheierea sesiunii. Studiile care compară HIIT cu cardio-ul la starea de echilibru pentru pierderea de grăsime favorizează, în general, HIIT pentru investiții echivalente sau mai scurte.
Avertismentul este că HIIT este cu adevărat greu și, făcut incorect, prezintă riscuri de rănire. Este mai potrivit pentru persoanele care au deja o bază de fitness decât pentru începătorii absoluti. Începerea cu o abordare mai moderată și introducerea intervalelor pe măsură ce fitnessul se îmbunătățește este mai sigur și probabil mai durabil.
Ce aș sări peste
Aș sări peste căutarea celui mai bun exercițiu și aș începe să fac ceva în schimb. Combinația dintre antrenamentul cardio și de rezistență, făcut în mod constant la un nivel pe care îl poți susține, bate programul optim pe care încă îl cercetezi. De asemenea, aș sări peste ideea că aveți nevoie de o oră pe sesiune - 20-30 de minute efectuate în mod regulat bate sesiunile de 90 de minute făcute de două ori pe lună.
Concluzia: exercițiile aerobice ard caloriile în timpul sesiunii, antrenamentul de rezistență crește metabolismul în timp, iar mersul pe jos vă oferă o bază zilnică durabilă. Toți trei împreună sunt mai buni decât unul singur și oricare dintre ei este mai bun decât nimic.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
