Лучшие упражнения для похудения: что на самом деле показывают исследования
Я задавал этот вопрос много раз на протяжении многих лет и получал разные ответы почти из каждого источника. Кардио. Веса. ВИИТ. Прогулка. Плавание. Честный ответ заключается в том, что исследование не выявило ни одного победителя, и причина более интересна, чем предполагает отговорка.
Ходьбу резко недооценивают
Ходьбу считают слишком легкой, но доказательства того, что 10 000 шагов в день являются целью для здоровья и контроля веса, действительно убедительны. Ходьба сжигает около 400-500 калорий при таком количестве шагов, снижает уровень холестерина ЛПНП, снижает кровяное давление и может поддерживаться на неопределенный срок практически любым человеком. А шагомер — наиболее практичный инструмент для реализации этого — вам не нужно делать все сразу, небольшие приращения в течение дня имеют значение.
Соответствующее сравнение не «ходьба против спринта», а «реальная ходьба против запланированной идеальной программы HIIT». Ходьба всегда выигрывает в этом сравнении. Для человека, который не занимался спортом годами, регулярная ходьба является законной отправной точкой, которая дает реальные результаты и не требует дней восстановления.
Аэробные упражнения – это основа
Плавание, езда на велосипеде, бег трусцой, гребля, занятия на эллиптическом тренажере — это кардиотренировки, которые поддерживают повышенную частоту сердечных сокращений в течение продолжительных периодов времени, что напрямую сжигает калории и улучшает сердечно-сосудистую функцию. Среди них варианты с более высокой интенсивностью сжигают больше в минуту, но варианты с более низкой интенсивностью могут поддерживаться дольше. Общий недельный расход калорий имеет большее значение, чем конкретный метод.
Правило, которое я использовал: выбирайте любые упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые вы действительно будете выполнять. Если вы ненавидите бег, работающая программа потерпит неудачу не потому, что бег не работает, а потому, что вы не будете выполнять его последовательно. велосипедная обувь и велосипед, плавательные очки для кругов или скакалка для работы на дому — все законные варианты. Модальность вторична по отношению к привычке.
Тренировки с отягощениями важны для похудения
Это то, что большинство людей упускают из виду, когда думают о похудении. Мышечная ткань метаболически активна — в состоянии покоя она сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Наращивание и сохранение мышечной массы посредством тренировок с отягощениями повышает уровень метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь. Людям с дефицитом калорий тренировки с отягощениями также помогают сохранить мышечную массу, которую диета имеет тенденцию разрушать.
Для этого вам не нужен спортзал. полосы сопротивления может создать настоящий силовой стимул, особенно для людей, которые в настоящее время ведут сидячий образ жизни. Набор регулируемые гантели охватывает большинство упражнений. Два-три занятия по 30 минут в неделю — это значимый вклад в состав тела, который не требует сложного оборудования или посещения тренажерного зала.
Интервальные тренировки эффективны
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — чередование коротких периодов интенсивных усилий с периодами восстановления — неизменно дают хорошие результаты в сжигании жира за более короткое время сеанса, чем стационарное кардио. Физиологический механизм включает повышенное потребление кислорода после тренировки (эффект «догорания»), при котором ваш метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов после окончания тренировки. Исследования, сравнивающие HIIT с кардиотренировками в стационарном режиме для сжигания жира, обычно отдают предпочтение HIIT при эквивалентных или более коротких временных затратах.
Предостережение заключается в том, что HIIT действительно труден, и его неправильное выполнение сопряжено с риском травмы. Это больше подойдет людям, уже имеющим некоторую фитнес-базу, чем абсолютным новичкам. Начать с более умеренного подхода и вводить интервалы по мере улучшения физической формы безопаснее и, вероятно, более устойчиво.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил поиск лучшего упражнения и вместо этого начал что-нибудь делать. Сочетание кардиотренировок и тренировок с отягощениями, выполняемое последовательно на уровне, который вы можете поддерживать, превосходит оптимальную программу, которую вы все еще исследуете. Я бы также отказался от мысли о том, что вам нужен час на одно занятие: 20-30 минут, проводимые регулярно, лучше, чем 90-минутные занятия, проводимые два раза в месяц.
Итог: аэробные упражнения сжигают калории во время тренировки, тренировки с отягощениями со временем повышают метаболизм, а ходьба дает вам устойчивую ежедневную основу. Все три вместе лучше, чем каждый по отдельности, и любой из них лучше, чем ничего.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
