Mazoezi Bora ya Kupunguza Uzito: Utafiti Unaoonyesha Nini Hasa
Nimeuliza swali hili mara nyingi kwa miaka na nikapata jibu tofauti kutoka karibu kila chanzo. Cardio. Uzito. HIIT. Kutembea. Kuogelea. Jibu la uaminifu ni kwamba utafiti haupati mshindi hata mmoja, na sababu ni ya kufurahisha zaidi kuliko jibu la cop-out linapendekeza.
Kutembea ni chini sana
Kutembea hukataliwa kama upole sana, lakini ushahidi wa hatua 10,000 kwa siku kama lengo la kudhibiti afya na uzani ni thabiti kabisa. Kutembea huchoma takriban kalori 400-500 kwa hesabu ya hatua hiyo, hupunguza cholesterol ya LDL, hupunguza shinikizo la damu, na inaweza kudumishwa kwa muda usiojulikana na karibu kila mtu. A pedometer ndicho chombo kinachofaa zaidi cha kutekeleza hili - huhitaji kufanya yote kwa wakati mmoja, na nyongeza ndogo katika hesabu ya siku nzima.
Ulinganisho unaofaa sio "kutembea dhidi ya kukimbia" - ni "kutembea kwa kweli kunatokea dhidi ya mpango kamili wa HIIT unaopangwa." Kutembea hushinda ulinganisho huo kila wakati. Kwa mtu ambaye hajafanya mazoezi kwa miaka mingi, kutembea mara kwa mara ni sehemu halali ya kuanzia ambayo hutoa matokeo halisi na haihitaji siku za kupona.
Mazoezi ya aerobic ndio msingi
Kuogelea, kuendesha baiskeli, kukimbia, kupiga makasia, mviringo - hizi ni mbinu za moyo ambazo hufanya kazi kwa kuweka kiwango cha mapigo ya moyo wako juu kwa muda unaoendelea, ambayo huchoma kalori moja kwa moja na kuboresha utendaji wa moyo na mishipa. Kati ya hizi, chaguzi za kiwango cha juu huwaka zaidi kwa dakika, lakini chaguzi za kiwango cha chini zinaweza kudumishwa kwa muda mrefu. Jumla ya matumizi ya kalori ya kila wiki ni muhimu zaidi kuliko njia maalum.
Sheria ambayo nimetumia: chagua mazoezi yoyote ya moyo na mishipa ambayo utafanya. Ikiwa unachukia kukimbia, programu inayoendesha itashindwa sio kwa sababu kukimbia haifanyi kazi lakini kwa sababu hautafanya mara kwa mara. viatu vya baiskeli na baiskeli, miwani ya kuogelea kwa mizunguko, au a kuruka kamba kwa kazi ya nyumbani ni chaguzi zote halali. Tabia ni ya pili kwa tabia.
Mafunzo ya upinzani ni muhimu kwa kupoteza uzito
Hii ndio sehemu ambayo watu wengi hupuuza wakati wa kufikiria juu ya kupunguza uzito. Tissue ya misuli inafanya kazi kwa kimetaboliki - inachoma kalori zaidi wakati wa kupumzika kuliko tishu za mafuta. Kujenga na kuhifadhi misa ya misuli kupitia mafunzo ya ustahimilivu huongeza kasi yako ya kupumzika ya kimetaboliki, ambayo ina maana kwamba unateketeza kalori zaidi hata wakati hufanyi kazi. Kwa watu walio na upungufu wa kalori, mafunzo ya upinzani pia husaidia kuhifadhi misa ya misuli ambayo lishe huelekea kumomonyoka.
Huhitaji gym kwa hili. bendi za upinzani inaweza kutoa kichocheo cha nguvu cha kweli, haswa kwa watu ambao kwa sasa wanakaa. Seti ya dumbbells zinazoweza kubadilishwa inashughulikia mazoezi mengi. Vipindi viwili hadi vitatu kwa wiki ya dakika 30 ni mchango muhimu katika muundo wa mwili ambao hauhitaji vifaa vya kina au uanachama wa ukumbi wa michezo.
Mafunzo ya muda ni ya ufanisi
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) - kubadilishana kwa muda mfupi wa juhudi kali na vipindi vya kurejesha - mara kwa mara hutoa matokeo mazuri ya kupoteza mafuta katika muda mfupi wa kikao kuliko cardio ya hali ya utulivu. Utaratibu wa kisaikolojia unahusisha matumizi ya juu ya oksijeni baada ya mazoezi (athari ya "afterburn") ambapo kimetaboliki yako hukaa juu kwa saa baada ya kipindi kuisha. Uchunguzi unaolinganisha HIIT na Cardio ya hali thabiti kwa kupoteza mafuta kwa ujumla hupendelea HIIT kwa uwekezaji wa muda sawa au mfupi.
Tahadhari ni kwamba HIIT ni ngumu sana, na inafanywa vibaya ina hatari ya kuumia. Inafaa zaidi kwa watu ambao tayari wana msingi wa mazoezi ya mwili kuliko wanaoanza kabisa. Kuanzia na mbinu ya wastani zaidi na kuanzisha vipindi kadri utimamu wa mwili unavyoboreka ni salama na kuna uwezekano endelevu zaidi.
Ningeruka nini
Ningeruka utaftaji wa zoezi moja bora na nianze kufanya kitu badala yake. Mchanganyiko wa mafunzo ya Cardio na upinzani, unaofanywa mara kwa mara kwa kiwango unachoweza kudumisha, unashinda programu bora zaidi ambayo bado unatafiti. Pia ningeruka wazo kwamba unahitaji saa moja kwa kila kipindi - dakika 20-30 kufanywa mara kwa mara kuliko vipindi vya dakika 90 vinavyofanywa mara mbili kwa mwezi.
Jambo la msingi: mazoezi ya aerobics huchoma kalori wakati wa kikao, mafunzo ya upinzani huongeza kimetaboliki kwa muda, na kutembea hukupa msingi endelevu wa kila siku. Wote watatu pamoja ni bora kuliko aliye peke yake, na yeyote kati yao ni bora kuliko chochote.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
