எடை இழப்புக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்: உண்மையில் என்ன ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது
நான் பல ஆண்டுகளாக இந்தக் கேள்வியைக் கேட்டிருக்கிறேன், மேலும் ஒவ்வொரு மூலத்திலிருந்தும் வெவ்வேறு பதில்களைப் பெற்றுள்ளேன். கார்டியோ. எடைகள். HIIT. நடைபயிற்சி. நீச்சல். நேர்மையான பதில் என்னவென்றால், ஆராய்ச்சி ஒரு வெற்றியாளரைக் கண்டுபிடிக்கவில்லை, மேலும் காப்-அவுட் பதிலைக் காட்டிலும் காரணம் மிகவும் சுவாரஸ்யமானது.
நடைபயிற்சி வியத்தகு முறையில் குறைத்து மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது
நடைபயிற்சி மிகவும் மென்மையானது என்று நிராகரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை மேலாண்மை இலக்காக ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகளுக்கான சான்றுகள் உண்மையிலேயே வலுவானவை. நடைப்பயிற்சி அந்த படி எண்ணிக்கையில் 400-500 கலோரிகளை எரிக்கிறது, எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் கிட்டத்தட்ட யாராலும் காலவரையின்றி நீடித்திருக்கும். ஏ பெடோமீட்டர் இதைச் செயல்படுத்துவதற்கான மிகவும் நடைமுறைக் கருவி — நீங்கள் அதை ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டியதில்லை, மேலும் நாள் முழுவதும் சிறிய அதிகரிப்புகள்.
தொடர்புடைய ஒப்பீடு "வாக்கிங் வெர்சஸ். ஸ்பிரிண்டிங்" அல்ல - இது "வாக்கிங் உண்மையில் நடக்கிறது மற்றும் சரியான எச்ஐஐடி திட்டம் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது." ஒவ்வொரு முறையும் அந்த ஒப்பீட்டில் நடைப்பயிற்சி வெற்றி பெறுகிறது. பல ஆண்டுகளாக உடற்பயிற்சி செய்யாத ஒருவருக்கு, தொடர்ந்து நடப்பது ஒரு முறையான தொடக்க புள்ளியாகும், இது உண்மையான முடிவுகளைத் தருகிறது மற்றும் மீட்பு நாட்கள் தேவையில்லை.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிதான் அடித்தளம்
நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஜாகிங், ரோயிங், எலிப்டிகல் - இவை இதயத் துடிப்பை நீடித்த காலத்திற்கு உயர்த்துவதன் மூலம் செயல்படும் கார்டியோ முறைகள், இது கலோரிகளை நேரடியாக எரித்து, இருதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இவற்றில், அதிக-தீவிர விருப்பங்கள் நிமிடத்திற்கு அதிகமாக எரியும், ஆனால் குறைந்த-தீவிர விருப்பங்கள் நீண்ட காலம் நீடிக்கும். மொத்த வாராந்திர கலோரி செலவு குறிப்பிட்ட முறையை விட முக்கியமானது.
நான் பயன்படுத்திய விதி: நீங்கள் உண்மையில் செய்யும் எந்த இருதய உடற்பயிற்சியையும் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் இயங்குவதை வெறுக்கிறீர்கள் என்றால், இயங்கும் நிரல் தோல்வியடையும் காரணம் ஓடுவது வேலை செய்யாததால் அல்ல, ஆனால் நீங்கள் அதை தொடர்ந்து செய்யாததால். சைக்கிள் ஓட்டும் காலணிகள் மற்றும் ஒரு பைக், நீச்சல் கண்ணாடிகள் மடிகளுக்கு, அல்லது ஏ குதிக்க கயிறு வீட்டு வேலைக்கான அனைத்து முறையான விருப்பங்களும் உள்ளன. பழக்கவழக்கத்திற்கு முறை இரண்டாம் நிலை.
எடை இழப்புக்கு எதிர்ப்பு பயிற்சி முக்கியமானது
எடை இழப்பு பற்றி நினைக்கும் போது பெரும்பாலான மக்கள் கவனிக்காதது இதுதான். தசை திசு வளர்சிதை மாற்ற செயலில் உள்ளது - இது கொழுப்பு திசுக்களை விட ஓய்வு நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் மூலம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதும் பாதுகாப்பதும் உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது, அதாவது நீங்கள் வேலை செய்யாத போதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். கலோரிக் பற்றாக்குறை உள்ளவர்களுக்கு, உணவுக் கட்டுப்பாடு அரிக்கும் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கவும் எதிர்ப்புப் பயிற்சி உதவுகிறது.
இதற்கு உடற்பயிற்சி கூடம் தேவையில்லை. எதிர்ப்பு பட்டைகள் உண்மையான வலிமை தூண்டுதலை உருவாக்க முடியும், குறிப்பாக தற்போது உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கு. ஒரு தொகுப்பு சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells பெரும்பாலான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று அமர்வுகள் 30 நிமிடங்கள் உடல் அமைப்புக்கு ஒரு அர்த்தமுள்ள பங்களிப்பாகும், இது விரிவான உபகரணங்கள் அல்லது ஜிம் உறுப்பினர் தேவையில்லை.
இடைவெளி பயிற்சி திறமையானது
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) - மீட்சி காலங்களுடன் தீவிர முயற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் - நிலையான கார்டியோவை விட குறுகிய அமர்வு நேரங்களில் நல்ல கொழுப்பு இழப்பு முடிவுகளை தொடர்ந்து உருவாக்குகிறது. உடலியல் பொறிமுறையானது உடற்பயிற்சியின் பின் ஆக்சிஜன் நுகர்வு ("ஆஃப்டர்பர்ன்" விளைவு) உள்ளடக்கியது, அங்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் அமர்வு முடிவடைந்த சில மணிநேரங்களுக்கு உயர்வாக இருக்கும். கொழுப்பு இழப்புக்கான HIIT ஐ நிலையான-நிலை கார்டியோவுடன் ஒப்பிடும் ஆய்வுகள் பொதுவாக HIIT க்கு சமமான அல்லது குறுகிய கால முதலீட்டிற்கு சாதகமாக உள்ளன.
எச்சரிக்கை என்னவென்றால், HIIT மிகவும் கடினமானது மற்றும் தவறாகச் செய்தால் அது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் கொண்டுள்ளது. முழுமையான தொடக்கநிலையாளர்களைக் காட்டிலும் ஏற்கனவே சில உடற்பயிற்சி அடிப்படைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது. மிகவும் மிதமான அணுகுமுறையுடன் தொடங்குவது மற்றும் உடற்பயிற்சி மேம்படும்போது இடைவெளிகளை அறிமுகப்படுத்துவது பாதுகாப்பானது மற்றும் மிகவும் நிலையானது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
ஒற்றை சிறந்த உடற்பயிற்சிக்கான தேடலைத் தவிர்த்துவிட்டு, அதற்குப் பதிலாக ஏதாவது செய்யத் தொடங்குவேன். கார்டியோ மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சியின் கலவையானது, நீங்கள் நிலைநிறுத்தக்கூடிய அளவில் தொடர்ந்து செய்யப்படுகிறது, நீங்கள் இன்னும் ஆராய்ச்சி செய்து கொண்டிருக்கும் உகந்த திட்டத்தை முறியடிக்கும். ஒரு அமர்வுக்கு ஒரு மணிநேரம் தேவை என்ற எண்ணத்தையும் நான் தவிர்க்கிறேன் - 20-30 நிமிடங்கள் வழக்கமாகச் செய்வது 90 நிமிட அமர்வுகளை ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு முறை செய்யும்.
கடைசி வரி: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அமர்வின் போது கலோரிகளை எரிக்கிறது, எதிர்ப்பு பயிற்சி காலப்போக்கில் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் நடைபயிற்சி உங்களுக்கு நிலையான தினசரி அடிப்படையை வழங்குகிறது. இவை மூன்றும் சேர்ந்து எந்த ஒரு தனி மனிதனை விடவும் சிறந்தவை.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
