แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก: สิ่งที่งานวิจัยแสดงให้เห็นจริง
ฉันถามคำถามนี้หลายครั้งในช่วงหลายปีที่ผ่านมาและได้รับคำตอบที่แตกต่างจากเกือบทุกแหล่ง คาร์ดิโอ ตุ้มน้ำหนัก HIIT. เดิน. การว่ายน้ำ. คำตอบที่ตรงไปตรงมาก็คือ การวิจัยไม่พบผู้ชนะเพียงคนเดียว และเหตุผลก็น่าสนใจมากกว่าคำตอบแบบร่วมมือกัน
การเดินถูกประเมินต่ำเกินไปอย่างมาก
การเดินถูกมองว่าอ่อนโยนเกินไป แต่หลักฐานของการเดิน 10,000 ก้าวต่อวันในฐานะเป้าหมายด้านสุขภาพและการควบคุมน้ำหนักนั้นแข็งแกร่งอย่างแท้จริง การเดินเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 400-500 แคลอรี่ในการนับก้าวนั้น ลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ลดความดันโลหิต และเกือบทุกคนสามารถรักษาได้ตลอดไป ก เครื่องนับก้าว เป็นเครื่องมือที่ใช้งานได้จริงที่สุดในการดำเนินการนี้ คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดพร้อมกัน และเพิ่มขึ้นทีละน้อยตลอดทั้งวัน
การเปรียบเทียบที่เกี่ยวข้องไม่ใช่ "การเดินกับการวิ่ง" แต่เป็น "การเดินที่เกิดขึ้นจริง เทียบกับโปรแกรม HIIT ที่สมบูรณ์แบบที่กำลังวางแผนอยู่" การเดินจะชนะการเปรียบเทียบนั้นทุกครั้ง สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาหลายปีแล้ว การเดินอย่างสม่ำเสมอเป็นจุดเริ่มต้นที่ถูกต้องซึ่งให้ผลลัพธ์ที่แท้จริงและไม่จำเป็นต้องพักฟื้น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นรากฐาน
ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน จ๊อกกิ้ง พายเรือ เครื่องเดินวงรี - สิ่งเหล่านี้เป็นวิธีคาร์ดิโอที่ทำงานโดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นเป็นระยะเวลาที่ยั่งยืน ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่โดยตรงและปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ในบรรดาสิ่งเหล่านี้ ตัวเลือกที่มีความเข้มสูงกว่าจะเผาผลาญได้มากกว่าต่อนาที แต่ตัวเลือกที่มีความเข้มต่ำกว่าสามารถคงอยู่ได้นานกว่า ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมดรายสัปดาห์มีความสำคัญมากกว่ารูปแบบเฉพาะ
กฎที่ฉันใช้: เลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่คุณอยากทำ หากคุณเกลียดการวิ่ง โปรแกรมการวิ่งจะล้มเหลวไม่ใช่เพราะการวิ่งไม่ได้ผล แต่เป็นเพราะคุณจะไม่ทำอย่างสม่ำเสมอ รองเท้าปั่นจักรยาน และจักรยาน แว่นตาว่ายน้ำ สำหรับรอบหรือ กระโดดเชือก สำหรับการทำการบ้านล้วนเป็นทางเลือกที่ถูกต้องตามกฎหมาย กิริยาเป็นเรื่องรองจากนิสัย
การฝึกความต้านทานมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก
นี่คือส่วนที่คนส่วนใหญ่มองข้ามเมื่อคิดถึงการลดน้ำหนัก เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวทางเมตาบอลิซึม โดยจะเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงที่เหลือมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน การสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อด้วยการฝึกแบบใช้แรงต้านจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม สำหรับผู้ที่ขาดแคลอรี่ การฝึกความต้านทานยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งการอดอาหารมีแนวโน้มที่จะกัดกร่อน
คุณไม่จำเป็นต้องมีห้องออกกำลังกายสำหรับสิ่งนี้ วงต้านทาน สามารถสร้างแรงกระตุ้นอย่างแท้จริงได้ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่อยู่ประจำที่ ชุดของ ดัมเบลล์ที่ปรับได้ ครอบคลุมการออกกำลังกายส่วนใหญ่ การออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาทีมีส่วนช่วยอย่างมากในการจัดองค์ประกอบร่างกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่ประณีตหรือการเป็นสมาชิกห้องออกกำลังกาย
การฝึกแบบเว้นช่วงมีประสิทธิภาพ
การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) — สลับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นระยะสั้นๆ กับช่วงพักฟื้น — ทำให้เกิดผลลัพธ์การสูญเสียไขมันที่ดีอย่างสม่ำเสมอในช่วงเวลาเซสชั่นที่สั้นกว่าคาร์ดิโอในสภาวะคงที่ กลไกทางสรีรวิทยาเกี่ยวข้องกับการเพิ่มปริมาณการใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกาย (เอฟเฟ็กต์ "การเผาไหม้ภายหลัง") โดยที่ระบบเผาผลาญจะคงอยู่ในระดับสูงเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดเซสชั่น การศึกษาเปรียบเทียบ HIIT กับคาร์ดิโอในสภาวะคงตัวสำหรับการลดไขมัน โดยทั่วไปชอบ HIIT ในเรื่องการลงทุนที่เทียบเท่าหรือใช้เวลาน้อยกว่า
ข้อแม้ก็คือ HIIT นั้นยากจริงๆ และหากทำไม่ถูกต้องอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เหมาะสำหรับผู้ที่มีฐานการออกกำลังกายอยู่แล้วมากกว่าผู้ที่เริ่มต้นใหม่ การเริ่มต้นด้วยแนวทางในระดับปานกลางมากขึ้นและแนะนำช่วงเวลาต่างๆ เมื่อสมรรถภาพร่างกายดีขึ้นจะปลอดภัยกว่าและน่าจะยั่งยืนกว่า
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามการค้นหาแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพียงข้อเดียวแล้วเริ่มทำอะไรบางอย่างแทน การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกแบบใช้แรงต้าน ซึ่งทำอย่างสม่ำเสมอในระดับที่คุณสามารถคงอยู่ได้ เหนือกว่าโปรแกรมที่ดีที่สุดที่คุณกำลังค้นคว้าอยู่ ฉันขอข้ามแนวคิดที่ว่าคุณต้องใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงต่อเซสชั่น — การทำ 20-30 นาทีเป็นประจำจะมากกว่าเซสชั่น 90 นาทีที่ทำสองครั้งต่อเดือน
สิ่งสำคัญที่สุดคือ: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะเผาผลาญแคลอรีในระหว่างเซสชัน การฝึกแบบมีแรงต้านจะเพิ่มการเผาผลาญเมื่อเวลาผ่านไป และการเดินช่วยให้คุณมีพื้นฐานรายวันที่ยั่งยืน ทั้งสามอย่างรวมกันย่อมดีกว่าใครๆ เพียงอย่างเดียว และสิ่งใดสิ่งหนึ่งก็ยังดีกว่าไม่มีเลย
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
