Kilo Vermek İçin En İyi Egzersizler: Araştırmalar Aslında Neyi Gösteriyor?
Yıllar boyunca bu soruyu defalarca sordum ve neredeyse her kaynaktan farklı bir yanıt aldım. Kardiyo. Ağırlıklar. Merhaba. Yürüme. Yüzme. Dürüst cevap, araştırmanın tek bir kazanan bulamaması ve bunun nedeninin, kaçamak bir cevabın önerdiğinden daha ilginç olmasıdır.
Yürüyüş önemli ölçüde küçümseniyor
Yürümenin çok hafif olduğu düşünülerek göz ardı ediliyor, ancak günde 10.000 adımın sağlık ve kilo kontrolü hedefi olduğuna ilişkin kanıtlar gerçekten sağlam. Yürümek bu adım sayısında yaklaşık 400-500 kalori yakar, LDL kolesterolü düşürür, kan basıncını düşürür ve neredeyse herkes tarafından süresiz olarak sürdürülebilir. bir adımsayar bunu uygulamak için en pratik araçtır; hepsini bir kerede yapmanıza gerek yoktur; gün içinde küçük artışlar yapmanız gerekir.
İlgili karşılaştırma "yürümeye karşı koşma" değil, "yürümenin gerçekten gerçekleşmesine karşı mükemmel bir HIIT programının planlanmasıdır." Yürümek bu karşılaştırmayı her zaman kazanır. Yıllardır egzersiz yapmayan biri için tutarlı bir şekilde yürümek, gerçek sonuçlar üreten ve iyileşme günleri gerektirmeyen meşru bir başlangıç noktasıdır.
Aerobik egzersiz temeldir
Yüzme, bisiklete binme, koşu, kürek çekme, eliptik - bunlar kalp atış hızınızı uzun süre yüksek tutarak çalışan, kalorileri doğrudan yakan ve kardiyovasküler fonksiyonu iyileştiren kardiyo yöntemleridir. Bunlar arasında yüksek yoğunluklu seçenekler dakikada daha fazla yanar, ancak düşük yoğunluklu seçenekler daha uzun süre sürdürülebilir. Haftalık toplam kalori harcaması belirli bir yöntemden daha önemlidir.
Kullandığım kural: Gerçekten yapacağınız kardiyovasküler egzersizi seçin. Koşmaktan nefret ediyorsanız, çalışan bir program, koşmanın işe yaramaması nedeniyle değil, bunu tutarlı bir şekilde yapmamanız nedeniyle başarısız olacaktır. bisiklet ayakkabıları ve bir bisiklet, yüzme gözlüğü turlar için veya ip atlama evde çalışma için tüm meşru seçeneklerdir. Yöntem alışkanlığa göre ikinci plandadır.
Kilo kaybı için direnç antrenmanı önemlidir
Bu, çoğu insanın kilo vermeyi düşünürken gözden kaçırdığı kısımdır. Kas dokusu metabolik olarak aktiftir; dinlenme sırasında yağ dokusundan daha fazla kalori yakar. Direnç antrenmanı yoluyla kas kütlesi oluşturmak ve korumak, dinlenme halindeki metabolizma hızınızı artırır; bu, çalışmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Kalori açığı olan kişiler için direnç antrenmanı aynı zamanda diyetin aşındırdığı kas kütlesinin korunmasına da yardımcı olur.
Bunun için spor salonuna ihtiyacınız yok. direnç bantları özellikle şu anda hareketsiz olan insanlar için gerçek bir güç uyarısı üretebilir. Bir dizi ayarlanabilir dambıl çoğu egzersizi kapsar. Haftada iki ila üç 30 dakikalık seans, ayrıntılı ekipman veya spor salonu üyeliği gerektirmeyen vücut kompozisyonuna anlamlı bir katkıdır.
Aralıklı antrenman etkilidir
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) - kısa süreli yoğun efor ve iyileşme dönemleri - sabit durum kardiyoya göre daha kısa seans sürelerinde sürekli olarak iyi yağ kaybı sonuçları üretir. Fizyolojik mekanizma, metabolizmanızın seans bittikten sonra saatlerce yüksek kaldığı, egzersiz sonrası artan oksijen tüketimini ("ardıl yanma" etkisi) içerir. Yağ kaybı için HIIT'i kararlı durum kardiyo ile karşılaştıran çalışmalar genellikle eşdeğer veya daha kısa süreli yatırım için HIIT'i tercih etmektedir.
Dikkat edilmesi gereken nokta, HIIT'in gerçekten zor olduğu ve yanlış yapıldığında yaralanma riski taşıdığıdır. Yeni başlayanlar yerine, halihazırda bir miktar fitness temeline sahip olan kişiler için daha uygundur. Daha ılımlı bir yaklaşımla başlamak ve kondisyon geliştikçe aralıkları tanıtmak daha güvenli ve muhtemelen daha sürdürülebilirdir.
Neyi atlardım
En iyi egzersizi aramayı atlar ve onun yerine bir şeyler yapmaya başlardım. Sürdürülebilir bir seviyede tutarlı bir şekilde yapılan kardiyo ve direnç antrenmanı kombinasyonu, halen araştırdığınız en uygun programı geride bırakır. Ayrıca seans başına bir saate ihtiyacınız olduğu fikrini de atlıyorum; düzenli olarak yapılan 20-30 dakika, ayda iki kez yapılan 90 dakikalık seanslardan daha iyidir.
Sonuç olarak: aerobik egzersiz seans sırasında kalori yakar, direnç antrenmanı zamanla metabolizmayı hızlandırır ve yürüyüş size sürdürülebilir bir günlük temel sağlar. Üçü bir arada tek başına herhangi birinden daha iyidir ve herhangi biri hiç yoktan iyidir.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
