Найкращі вправи для схуднення: що насправді показує дослідження
Я ставив це питання багато разів протягом багатьох років і отримав різні відповіді майже з кожного джерела. Кардіо. Ваги. HIIT. ходьба. Плавання. Чесною відповіддю є те, що дослідження не виявило жодного переможця, і причина набагато цікавіша, ніж припускає відповідь із запереченням.
Ходьба різко недооцінюється
Ходьбу відкидають як надто щадну, але докази того, що 10 000 кроків на день є цільовим показником здоров’я та контролю ваги, справді надійні. Ходьба спалює близько 400-500 калорій при такій кількості кроків, знижує рівень холестерину ЛПНЩ, знижує артеріальний тиск, і її може підтримувати нескінченно будь-хто. А крокомір є найпрактичнішим інструментом для реалізації цього — вам не потрібно робити все відразу, а невеликі кроки протягом дня мають значення.
Релевантне порівняння не «ходьба проти спринту», а «ходьба насправді відбувається проти ідеальної програми HIIT, яка планується». Ходьба щоразу виграє це порівняння. Для тих, хто роками не займався фізичними вправами, постійна ходьба є законною відправною точкою, яка дає реальні результати та не потребує днів відновлення.
Основою є аеробні вправи
Плавання, їзда на велосипеді, біг підтюпцем, веслування, еліптичні тренування — це кардіотренажери, які підтримують частоту серцевих скорочень на високому рівні протягом тривалого часу, що безпосередньо спалює калорії та покращує роботу серцево-судинної системи. Серед них варіанти вищої інтенсивності спалюють більше за хвилину, але варіанти нижчої інтенсивності можуть працювати довше. Загальна тижнева витрата калорій має більше значення, ніж конкретна модальність.
Правило, яке я використовував: оберіть будь-яку серцево-судинну вправу, яку ви дійсно будете робити. Якщо ви ненавидите біг, запущена програма зазнає невдачі не тому, що біг не працює, а тому, що ви не будете робити це постійно. велосипедне взуття і велосипед, окуляри для плавання для кіл, або a скакалка для домашньої роботи всі законні варіанти. Модальність є вторинною щодо звички.
Тренування з опором важливі для схуднення
Це те, на що більшість людей не звертають уваги, коли думають про схуднення. М’язова тканина є метаболічно активною — у стані спокою вона спалює більше калорій, ніж жирова тканина. Нарощування та збереження м’язової маси за допомогою силових тренувань підвищує швидкість метаболізму в стані спокою, що означає, що ви спалюєте більше калорій, навіть коли не тренуєтеся. Для людей з дефіцитом калорій силові тренування також допомагають зберегти м’язову масу, яку дієта має тенденцію роз’їдати.
Для цього не потрібен спортзал. смуги опору може створити справжній силовий стимул, особливо для людей, які зараз ведуть сидячий спосіб життя. Набір регульовані гантелі охоплює більшість вправ. Два-три заняття на тиждень по 30 хвилин – це значний внесок у структуру тіла, який не потребує складного обладнання чи відвідування тренажерного залу.
Інтервальні тренування ефективні
Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) — чергування коротких сплесків інтенсивних зусиль із періодами відновлення — забезпечує хороші результати втрати жиру за коротший час, ніж кардіотренування в стабільному стані. Фізіологічний механізм передбачає підвищене споживання кисню після тренування (ефект «після опіку»), коли ваш метаболізм залишається підвищеним протягом годин після закінчення тренування. Дослідження, які порівнюють HIIT з кардіотренуванням у стабільному стані для втрати жиру, загалом віддають перевагу HIIT для еквівалентних або коротших інвестицій.
Застереження полягає в тому, що HIIT справді важкий, і якщо він виконується неправильно, він несе ризик травми. Це більше підходить для людей, які вже мають певну фітнес-базу, ніж для абсолютних новачків. Починати з більш поміркованого підходу та вводити інтервали в міру покращення фізичної форми є безпечнішим і, ймовірно, більш стійким.
Що б я пропустив
Я б пропустив пошук єдиної найкращої вправи і замість цього почав би щось робити. Поєднання кардіотренувань і силових тренувань, що виконуються постійно на рівні, який ви можете підтримувати, перевершує оптимальну програму, яку ви все ще шукаєте. Я б також пропустив ідею про те, що вам потрібна година на сеанс — 20-30 хвилин регулярних тренувань перевершують 90-хвилинні сеанси двічі на місяць.
Підсумок: аеробні вправи спалюють калорії під час занять, силові тренування з часом прискорюють метаболізм, а ходьба дає вам стабільний щоденний рівень. Усі три разом краще, ніж будь-який окремо, і будь-який з них краще, ніж нічого.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
