Các bài tập tốt nhất để giảm cân: Nghiên cứu thực tế cho thấy điều gì
Tôi đã hỏi câu hỏi này nhiều lần trong nhiều năm và nhận được câu trả lời khác nhau từ hầu hết mọi nguồn. Tim mạch. Trọng lượng. HIIT. Đi bộ. Bơi lội. Câu trả lời trung thực là nghiên cứu không tìm ra người chiến thắng duy nhất và lý do thú vị hơn câu trả lời từ chối gợi ý.
Đi bộ bị đánh giá thấp đáng kể
Đi bộ bị coi là quá nhẹ nhàng, nhưng bằng chứng cho thấy 10.000 bước mỗi ngày là mục tiêu quản lý cân nặng và sức khỏe là thực sự mạnh mẽ. Đi bộ đốt cháy khoảng 400-500 calo ở số bước đó, giảm cholesterol LDL, giảm huyết áp và hầu hết mọi người có thể duy trì vô thời hạn. A máy đếm bước đi là công cụ thiết thực nhất để thực hiện việc này — bạn không cần phải thực hiện tất cả cùng một lúc và sẽ tăng dần số lượng nhỏ trong suốt cả ngày.
Sự so sánh có liên quan không phải là "đi bộ so với chạy nước rút" - mà là "đi bộ thực sự đang diễn ra so với chương trình HIIT hoàn hảo đang được lên kế hoạch". Đi bộ luôn chiến thắng sự so sánh đó. Đối với những người đã không tập thể dục trong nhiều năm, đi bộ đều đặn là điểm khởi đầu hợp pháp mang lại kết quả thực sự và không cần nhiều ngày phục hồi.
Tập aerobic là nền tảng
Bơi lội, đạp xe, chạy bộ, chèo thuyền, tập elip - đây là những phương thức tim mạch hoạt động bằng cách giữ nhịp tim của bạn tăng cao trong thời gian dài, giúp đốt cháy calo trực tiếp và cải thiện chức năng tim mạch. Trong số này, các tùy chọn cường độ cao hơn sẽ đốt cháy nhiều hơn mỗi phút, nhưng các tùy chọn cường độ thấp hơn có thể duy trì lâu hơn. Tổng lượng calo tiêu thụ hàng tuần quan trọng hơn phương thức cụ thể.
Quy tắc tôi đã sử dụng: hãy chọn bất kỳ bài tập tim mạch nào mà bạn thực sự sẽ thực hiện. Nếu bạn ghét việc chạy, một chương trình đang chạy sẽ thất bại không phải vì việc chạy không hiệu quả mà vì bạn không thực hiện nó một cách nhất quán. giày đi xe đạp và một chiếc xe đạp, kính bơi cho vòng, hoặc một nhảy dây cho công việc tại nhà đều là những lựa chọn hợp pháp. Phương thức chỉ là thứ yếu so với thói quen.
Tập luyện sức đề kháng có ý nghĩa quan trọng trong việc giảm cân
Đây là điều mà hầu hết mọi người đều bỏ qua khi nghĩ đến việc giảm cân. Mô cơ hoạt động trao đổi chất - nó đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn mô mỡ. Xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp thông qua rèn luyện sức đề kháng sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi không tập luyện. Đối với những người bị thiếu hụt calo, rèn luyện sức đề kháng cũng giúp bảo tồn khối lượng cơ bắp mà việc ăn kiêng có xu hướng làm xói mòn.
Bạn không cần một phòng tập thể dục cho việc này. dải kháng cự có thể tạo ra sự kích thích sức mạnh thực sự, đặc biệt đối với những người hiện đang ít vận động. một bộ quả tạ có thể điều chỉnh bao gồm hầu hết các bài tập. Hai đến ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 phút là một đóng góp có ý nghĩa cho thành phần cơ thể mà không cần thiết bị phức tạp hoặc thành viên phòng tập thể dục.
Đào tạo xen kẽ có hiệu quả
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) - xen kẽ các đợt tập cường độ cao ngắn xen kẽ với thời gian phục hồi - luôn mang lại kết quả giảm mỡ tốt trong thời gian tập ngắn hơn so với tập cardio ở trạng thái ổn định. Cơ chế sinh lý liên quan đến việc tăng mức tiêu thụ oxy sau khi tập luyện (hiệu ứng "đốt cháy sau") trong đó quá trình trao đổi chất của bạn vẫn ở mức cao trong nhiều giờ sau khi buổi tập kết thúc. Các nghiên cứu so sánh HIIT với cardio ở trạng thái ổn định để giảm mỡ thường ưu tiên HIIT đầu tư thời gian tương đương hoặc ngắn hơn.
Cần lưu ý rằng HIIT thực sự khó và thực hiện không đúng cách sẽ có nguy cơ chấn thương. Nó thích hợp hơn cho những người đã có nền tảng thể lực hơn là những người mới bắt đầu. Bắt đầu với một cách tiếp cận vừa phải hơn và áp dụng các khoảng thời gian khi thể lực được cải thiện sẽ an toàn hơn và có khả năng bền vững hơn.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc tìm kiếm bài tập tốt nhất và thay vào đó bắt đầu làm điều gì đó. Sự kết hợp giữa rèn luyện tim mạch và sức đề kháng, được thực hiện nhất quán ở mức độ bạn có thể duy trì, sẽ đánh bại chương trình tối ưu mà bạn vẫn đang nghiên cứu. Tôi cũng sẽ bỏ qua ý tưởng rằng bạn cần một giờ mỗi buổi - thực hiện thường xuyên 20-30 phút so với các buổi 90 phút được thực hiện hai lần một tháng.
Điểm mấu chốt: tập thể dục nhịp điệu đốt cháy calo trong suốt buổi tập, rèn luyện sức đề kháng làm tăng quá trình trao đổi chất theo thời gian và đi bộ mang lại cho bạn một nền tảng cơ bản bền vững hàng ngày. Cả ba cùng nhau thì tốt hơn là chỉ có một mình, và bất kỳ cái nào trong số đó cũng tốt hơn là không có gì.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
