最佳减肥运动：研究实际表明什么
多年来我多次问过这个问题，几乎从每个来源都得到了不同的答案。有氧运动。重量。 HIIT。步行。游泳。诚实的答案是，这项研究没有找到一个赢家，其原因比逃避的答案更有趣。
步行被严重低估
步行被认为过于温和而被忽视，但每天 10,000 步作为健康和体重管理目标的证据确实可靠。步行按步数燃烧约 400-500 卡路里，降低 LDL 胆固醇，降低血压，几乎任何人都可以无限期地坚持。一个 计步器 是实现这一点的最实用的工具 - 您不需要一次完成所有操作，一天中的小增量也很重要。
相关的比较不是“步行与短跑”，而是“实际发生的步行与正在计划的完美 HIIT 计划”。步行每次都会赢得这种比较。对于多年没有锻炼的人来说，坚持步行是一个合理的起点，可以产生真正的效果，而且不需要恢复日。
有氧运动是基础
游泳、骑自行车、慢跑、划船、椭圆机——这些有氧运动通过持续升高心率来发挥作用，从而直接燃烧卡路里并改善心血管功能。其中，较高强度的选择每分钟燃烧更多，但较低强度的选择可以持续更长时间。每周总卡路里消耗比具体方式更重要。
我使用的规则是：选择你实际上会做的任何有氧运动。如果你讨厌跑步，那么正在运行的程序就会失败，不是因为跑步不起作用，而是因为你无法坚持不懈地跑步。 骑行鞋 和一辆自行车， 游泳镜 圈数，或 跳绳 在家工作都是合法的选择。形式相对于习惯来说是次要的。
阻力训练对减肥很重要
这是大多数人在考虑减肥时忽视的一点。肌肉组织代谢活跃——它在休息时比脂肪组织燃烧更多的卡路里。通过阻力训练增强和保持肌肉质量可以提高您的静息代谢率，这意味着即使您不锻炼，您也会燃烧更多的卡路里。对于热量不足的人来说，阻力训练还有助于保持节食容易侵蚀的肌肉质量。
你不需要为此去健身房。 阻力带 可以产生真正的力量刺激，特别是对于目前久坐的人。一套 可调节哑铃 涵盖大部分练习。每周 2 到 3 次每次 30 分钟的训练对身体成分有很大帮助，不需要复杂的设备或健身房会员资格。
间歇训练是有效的
高强度间歇训练（HIIT）——将短时间的剧烈运动与恢复期交替进行——比稳态有氧运动在更短的训练时间内持续产生良好的减脂效果。其生理机制涉及运动后耗氧量增加（“后燃”效应），即运动结束后数小时内新陈代谢仍保持较高水平。将 HIIT 与稳态有氧运动进行减脂比较的研究通常倾向于 HIIT 进行同等或更短的时间投资。
需要注意的是，HIIT 确实很难，如果做得不正确，可能会带来受伤风险。它更适合已经有一定健身基础的人，而不是绝对的初学者。从更温和的方法开始，随着健康状况的改善引入间歇训练，这样更安全，也可能更可持续。
我会跳过什么
我会跳过寻找单一最佳练习的过程，而是开始做一些事情。有氧运动和阻力训练的结合，在您可以维持的水平上持续进行，会击败您仍在研究的最佳计划。我也不认为每次训练需要一个小时——定期进行 20-30 分钟比每月进行两次 90 分钟的训练要好。
底线：有氧运动在训练期间燃烧卡路里，阻力训练随着时间的推移提高新陈代谢，步行为您提供可持续的每日基线。三者结合起来比单独使用任何一个都好，其中任何一个都比没有好。
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