最佳減肥運動：研究實際上顯示什麼
多年來我多次問過這個問題，幾乎從每個來源都得到了不同的答案。有氧運動。重量。 HIIT。步行。游泳。誠實的答案是，這項研究沒有找到一個贏家，原因比逃避的答案更有趣。
步行被嚴重低估
步行被認為過於溫和而被忽視，但每天 10,000 步作為健康和體重管理目標的證據確實可靠。步行按步數燃燒約 400-500 卡路里，降低 LDL 膽固醇，降低血壓，幾乎任何人都可以無限期地堅持下去。一個 計步器 是實現這一點的最實用的工具 - 您不需要一次完成所有操作，一天中的小增量也很重要。
相關的比較不是“步行與短跑”，而是“實際發生的步行與正在計劃的完美 HIIT 計劃”。步行每次都會贏得這種比較。對於多年沒有運動的人來說，堅持步行是一個合理的起點，可以產生真正的效果，而且不需要恢復日。
有氧運動是基礎
游泳、騎自行車、慢跑、划船、橢圓機——這些有氧運動透過持續升高心率來發揮作用，從而直接燃燒卡路里並改善心血管功能。其中，較高強度的選擇每分鐘燃燒更多，但較低強度的選擇可以持續更長時間。每週總卡路里消耗比具體方式更重要。
我使用的規則是：選擇你實際上會做的任何有氧運動。如果你討厭跑步，那麼正在運行的程式就會失敗，不是因為跑步不起作用，而是因為你無法堅持不懈地跑步。 騎行鞋 和一輛自行車， 泳鏡 圈數，或 跳繩 在家工作都是合法的選擇。形式相對於習慣來說是次要的。
阻力訓練對減重很重要
這是大多數人在考慮減肥時忽略的一點。肌肉組織代謝活躍－它在休息時比脂肪組織燃燒更多的卡路里。透過阻力訓練增強和維持肌肉質量可以提高您的靜止代謝率，這意味著即使您不鍛鍊，您也會燃燒更多的卡路里。對於熱量不足的人來說，阻力訓練也有助於維持節食容易侵蝕的肌肉量。
你不需要為此去健身房。 阻力帶 可以產生真正的力量刺激，特別是對於目前久坐的人。一套 可調式啞鈴 涵蓋大部分練習。每週 2 到 3 次每次 30 分鐘的訓練對身體組成有很大幫助，不需要複雜的設備或健身房會員資格。
間歇訓練是有效的
高強度間歇訓練（HIIT）－將短時間的劇烈運動與恢復期交替進行－比穩態有氧運動在更短的訓練時間內持續產生良好的減脂效果。其生理機制涉及運動後耗氧量增加（「後燃」效應），即運動結束後數小時內新陳代謝仍維持較高水準。將 HIIT 與穩態有氧運動進行減脂比較的研究通常傾向於 HIIT 進行同等或更短的時間投資。
要注意的是，HIIT 確實很難，如果做得不正確，可能會帶來受傷風險。它更適合已經有一定健身基礎的人，而不是絕對的初學者。從較溫和的方法開始，隨著健康狀況的改善引入間歇訓練，這樣更安全，也可能更永續。
我會跳過什麼
我會跳過尋找單一最佳練習的過程，而是開始做一些事情。有氧運動和阻力訓練的結合，在您可以維持的水平上持續進行，會擊敗您仍在研究的最佳計劃。我也不認為每次訓練需要一個小時——定期進行 20-30 分鐘比每月進行兩次 90 分鐘的訓練要好。
底線：有氧運動在訓練期間燃燒卡路里，阻力訓練隨著時間的推移提高新陳代謝，步行為您提供可持續的每日基準。三者結合起來比單獨使用任何一個都好，其中任何一個都比沒有好。
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