Erstellen Sie eine Trainingsroutine zum Fettabbau, die wirklich anhält
Der häufigste Fehler, den ich sehe, wenn Menschen mit einem Training zum Fettabbau beginnen, besteht darin, dass sie innerhalb einer Woche von null auf völlig unhaltbar übergehen. Ich habe es selbst gemacht. Man zerquetscht es von Montag bis Mittwoch, wacht am Donnerstag auf und kann kaum laufen, lässt den Freitag aus, und am nächsten Montag hat sich die ganze Sache still und leise aufgelöst. Die Trainingsroutine, die funktioniert, ist auf Langlebigkeit ausgelegt.
Fangen Sie langsamer an, als Sie für nötig halten
Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Gelenke brauchen Zeit, um sich anzupassen. Die ersten zwei Wochen sollten sich fast zu einfach anfühlen – das ist Absicht. Wenn man sich zu schnell zu sehr anstrengt, zieht man sich in der dritten Woche eine Knieverletzung zu. Ich begann mit 20-minütigen Spaziergängen und drei Tagen Körpergewichtsübungen. Im zweiten Monat führte ich echte Sitzungen durch. Im dritten Monat trainierte ich regelmäßig Gewichte und mein Körper hatte sich daran gewöhnt, ohne mich die ganze Zeit über anzustrengen.
Das Ziel der ersten Phase besteht nicht darin, Fett zu verbrennen – es geht darum, eine Gewohnheit aufzubauen und Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich daran anzupassen. Der Fettabbau kommt später. Der Versuch, beides gleichzeitig zu beschleunigen, ist der Grund, warum die meisten Programme scheitern.
Cardio bewegt Fett; Durch das Heben bleiben die Muskeln erhalten
Früher betrachtete ich Cardio als das einzige wirkliche Mittel zum Fettabbau und Gewichtheben als optionalen Bonus. Das ist rückwärtsgewandt. Cardio verbrennt während der Sitzung Kalorien. Muskeln, die durch Training aufgebaut werden, verbrennen den ganzen Tag über Kalorien, um sich selbst zu erhalten. Als ich hinzufügte verstellbare Hanteln und einem einfachen Trainingsplan veränderte sich meine Körperzusammensetzung merklich, selbst in Wochen, in denen meine Ernährung unvollkommen war.
Das Cardio muss nicht brutal sein. Eine anhaltende moderate Anstrengung – bei der Sie ein kurzes Gespräch führen können, aber offensichtlich arbeiten – reicht aus, um den Stoffwechseleffekt zu erzielen. Ein stationäres Fahrrad, a Laufband, oder Laufen im Freien alles funktioniert. Der Schlüssel liegt darin, Ihre Herzfrequenz mindestens 20 Minuten lang erhöht zu halten.
Durch das Training zu Hause entfällt die größte Ausrede
Ich habe ungefähr acht Monate damit verbracht, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu bezahlen, die ich vielleicht zweimal pro Woche nutzte. Der Arbeitsweg war der Killer – nicht das Training selbst. Einmal habe ich ein kleines Heim-Fitnessstudio eingerichtet WiderstandsbänderMit einem Trainingsgerät, einer Klimmzugstange und einem Satz Kurzhanteln ging meine Teilnahme von sporadisch auf täglich über. Ich habe nicht härter gearbeitet – ich habe nur öfter gearbeitet, weil die Barriere weg war.
Dafür benötigen Sie weder viel Platz noch Geld. Ein anständiges Set Schaumstoffrolle und etwas Bodenfläche reicht aus, um ernsthafte Arbeiten zu erledigen. Die Ausrüstung muss nicht aufwendig sein; es muss zugänglich sein.
Plateaus sind Teil des Prozesses
In der sechsten oder siebten Woche stoßen die meisten Menschen an eine Wand, an der sich die Waage nicht mehr bewegt. Das ist normal und fast universell. Es ist kein Zeichen dafür, dass das Programm gescheitert ist – es ist ein Signal, eine kleine Anpassung vorzunehmen. Erweitern Sie Ihr Cardio-Training um zehn Minuten, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben, leicht oder straffen Sie Ihre Ernährung für eine Woche. Das Plateau bricht. Was den Fortschritt tötet, ist nicht das Plateau – es ist das Aufgeben deswegen.
Der langfristige Charakter dieser Entwicklung kann nicht genug betont werden. Wer Ihnen innerhalb von zwei Wochen dramatische Ergebnisse verkauft, verkauft Ihnen einen kurzfristigen Gewichtsverlust durch Wasser und keine tatsächliche Fettreduktion.
Was ich überspringen würde
Ich würde die komplizierten Periodisierungspläne überspringen, die einen Abschluss in Sportwissenschaften erfordern. Ich würde den Gedanken ignorieren, dass Training wertlos ist, wenn es nicht extrem ist. Und ich würde jede Routine überspringen, die Ausrüstung erfordert, auf die Sie an einem normalen Wochentag realistischerweise nicht zugreifen können. Einfach, konsistent und etwas unbequem schlägt beeindruckend aussehend, aber verlassen.
Das ehrliche Fazit: Wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche trainieren und an den meisten Tagen Cardio-Training machen, werden Sie Fett verlieren. Es wird nicht schnell gehen. Es wird funktionieren. Das ist die ganze Sache.
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