Δημιουργήστε μια ρουτίνα προπόνησης για την απώλεια λίπους που πραγματικά κολλάει
Το πιο συνηθισμένο λάθος που βλέπω να κάνουν οι άνθρωποι όταν ξεκινούν μια προπόνηση απώλειας λίπους είναι να πηγαίνουν από το μηδέν στο εντελώς μη βιώσιμο μέσα σε μια εβδομάδα. Το έχω κάνει μόνος μου. Το συνθλίβεις από Δευτέρα έως Τετάρτη, ξυπνάς την Πέμπτη και μετά βίας μπορείς να περπατήσεις, παρακάμπτεις την Παρασκευή και την επόμενη Δευτέρα το όλο θέμα έχει ξετυλίξει ήσυχα. Η ρουτίνα προπόνησης που λειτουργεί είναι αυτή που έχει κατασκευαστεί για να διαρκεί.
Ξεκινήστε πιο αργά από όσο νομίζετε ότι χρειάζεται
Το καρδιαγγειακό σας σύστημα και οι αρθρώσεις σας χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν. Οι πρώτες δύο εβδομάδες θα πρέπει να είναι σχεδόν πολύ εύκολες — αυτό είναι σκόπιμα. Το να πάτε πολύ σκληρά πολύ γρήγορα είναι το πώς καταλήγετε να θηλάζετε έναν τραυματισμό στο γόνατο την τρίτη εβδομάδα. Ξεκίνησα με 20 λεπτά περπάτημα και τρεις ημέρες ασκήσεις σωματικού βάρους. Τον δεύτερο μήνα έκανα πραγματικές συνεδρίες. Μέχρι τον τρίτο μήνα σήκωνα σταθερά και το σώμα μου είχε προσαρμοστεί χωρίς να με παλεύει σε όλη τη διαδρομή.
Ο στόχος της πρώτης φάσης δεν είναι να κάψετε λίπος - είναι να χτίσετε τη συνήθεια και να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Η απώλεια λίπους έρχεται αργότερα. Η προσπάθεια να βιαστείτε και τα δύο ταυτόχρονα είναι ο λόγος που τα περισσότερα προγράμματα αποτυγχάνουν.
Η καρδιο κινεί το λίπος. η ανύψωση κρατά τους μυς
Παλιότερα αντιμετώπιζα την καρδιαγγειακή άσκηση ως το μόνο πραγματικό εργαλείο απώλειας λίπους και την άρση βαρών ως προαιρετικό μπόνους. Αυτό είναι προς τα πίσω. Το Cardio καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Οι μύες — οικοδομημένοι μέσω της ανύψωσης — καίνε θερμίδες όλη την ημέρα για να διατηρηθούν. Όταν πρόσθεσα ρυθμιζόμενοι αλτήρες και ένα βασικό πρόγραμμα ανύψωσης, η σύσταση του σώματός μου άλλαξε αισθητά ακόμη και κατά τη διάρκεια εβδομάδων που η διατροφή μου ήταν ατελής.
Το cardio δεν χρειάζεται να είναι brutal. Η διαρκής μέτρια προσπάθεια - όπου μπορείτε να κάνετε μια σύντομη συνομιλία αλλά ξεκάθαρα εργάζεστε - είναι αρκετή για να έχετε το μεταβολικό αποτέλεσμα. Στατικό ποδήλατο, α διάδρομος, ή υπαίθρια λειτουργία όλες οι εργασίες. Το κλειδί είναι να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα για τουλάχιστον 20 λεπτά.
Η γυμναστική στο σπίτι αφαιρεί τη μεγαλύτερη δικαιολογία
Πέρασα περίπου οκτώ μήνες πληρώνοντας για μια συνδρομή στο γυμναστήριο που χρησιμοποιούσα ίσως δύο φορές την εβδομάδα. Η μετακίνηση ήταν ο δολοφόνος - όχι η ίδια η προπόνηση. Κάποτε έφτιαξα ένα μικρό γυμναστήριο στο σπίτι με ζώνες αντίστασης, ένα pull-up bar και ένα σετ αλτήρες, η συμμετοχή μου έγινε από σποραδική σε καθημερινή. Δεν δούλευα πιο σκληρά — απλώς δούλευα πιο συχνά γιατί είχε φύγει το εμπόδιο.
Δεν χρειάζεστε πολύ χώρο ή χρήματα για αυτό. Ένα αξιοπρεπές σύνολο ρολό αφρού και λίγος χώρος δαπέδου είναι αρκετός για να κάνει σοβαρή δουλειά. Το γρανάζι δεν χρειάζεται να είναι περίτεχνο. πρέπει να είναι προσβάσιμο.
Τα οροπέδια είναι μέρος της διαδικασίας
Γύρω στην έκτη ή έβδομη εβδομάδα, οι περισσότεροι άνθρωποι χτυπούν έναν τοίχο όπου η ζυγαριά σταματά να κινείται. Αυτό είναι φυσιολογικό και σχεδόν καθολικό. Δεν είναι σημάδι ότι το πρόγραμμα απέτυχε — είναι ένα σημάδι για να κάνετε μια μικρή προσαρμογή. Προσθέστε δέκα λεπτά στο καρδιο σας, αυξήστε ελαφρά το βάρος που σηκώνετε ή σφίξτε τη διατροφή σας για μια εβδομάδα. Σπάει το πλάτωμα. Αυτό που σκοτώνει την πρόοδο δεν είναι το οροπέδιο - το εγκαταλείπει εξαιτίας του.
Η μακροπρόθεσμη φύση αυτού δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Όποιος σας πουλά δραματικά αποτελέσματα σε δύο εβδομάδες, σας πουλάει μια βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους σε νερό, όχι πραγματική μείωση λίπους.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παρέλειπα τα περίπλοκα σχέδια περιοδοποίησης που απαιτούν πτυχίο αθλητικής επιστήμης για να ακολουθήσει. Θα παραλείψω την ιδέα ότι η γυμναστική είναι άχρηστη εκτός και αν είναι ακραία. Και θα παραλείπω κάθε ρουτίνα που απαιτεί εξοπλισμό στον οποίο δεν μπορείτε ρεαλιστικά να έχετε πρόσβαση σε μια κανονική καθημερινή. Απλά, συνεπή και ελαφρώς άβολα χτυπήματα με εντυπωσιακή εμφάνιση αλλά εγκαταλελειμμένα.
Η ειλικρινής ουσία: αν σηκώνετε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και κάνετε καρδιο τις περισσότερες μέρες, θα χάσετε λίπος. Δεν θα είναι γρήγορο. Θα λειτουργήσει. Αυτό είναι το όλο θέμα.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
