ایجاد یک روال تمرینی برای کاهش چربی که در واقع می چسبد
رایج ترین اشتباهی که می بینم مردم هنگام شروع یک تمرین کاهش چربی مرتکب می شوند این است که در یک هفته از صفر به حالت کاملاً ناپایدار می روند. من خودم این کار را انجام داده ام. دوشنبه تا چهارشنبه آن را خرد میکنید، پنجشنبه از خواب بیدار میشوید که به سختی قادر به راه رفتن هستید، جمعه را رد میکنید و تا دوشنبه آینده همه چیز به آرامی از هم میپاشد. روال تمرینی که کارآمد است، روتینی است که برای ماندگاری ساخته شده است.
آهسته تر از آنچه فکر می کنید لازم است شروع کنید
سیستم قلبی عروقی و مفاصل شما برای سازگاری نیاز به زمان دارند. دو هفته اول تقریباً خیلی آسان است - این عمدی است. تند رفتن بیش از حد باعث می شود که در هفته سوم به آسیب زانو برسید. من با 20 دقیقه پیاده روی و سه روز ورزش با وزن بدن شروع کردم. در ماه دوم، جلسات واقعی را انجام میدادم. در ماه سوم به طور مداوم بلند میکردم و بدنم بدون اینکه در تمام طول راه با من درگیری داشته باشد، سازگار شده بود.
هدف مرحله اول سوزاندن چربی نیست، بلکه ایجاد عادت و اجازه دادن به بدن شما برای سازگاری است. کاهش چربی دیرتر اتفاق می افتد. تلاش برای عجله هر دو به طور همزمان دلیل شکست اکثر برنامه ها است.
کاردیو چربی را حرکت می دهد. بلند کردن عضلات را حفظ می کند
من قبلاً کاردیو را به عنوان تنها ابزار کاهش چربی واقعی و وزنه زدن را به عنوان یک امتیاز اختیاری در نظر می گرفتم. این به عقب است. کاردیو در طول جلسه کالری می سوزاند. عضله - ساخته شده از طریق بلند کردن - برای حفظ خود در تمام روز کالری می سوزاند. وقتی اضافه کردم دمبل های قابل تنظیم و با یک برنامه اولیه بلند کردن، ترکیب بدن من حتی در هفته هایی که رژیم غذایی من ناقص بود به طرز محسوسی تغییر کرد.
لازم نیست کاردیو بی رحمانه باشد. تلاش متوسط پایدار - جایی که می توانید یک مکالمه کوتاه داشته باشید اما به وضوح کار می کنید - برای دریافت اثر متابولیک کافی است. دوچرخه ثابت، الف تردمیل، یا در فضای باز همه کار می کنند. نکته کلیدی این است که ضربان قلب خود را حداقل برای 20 دقیقه بالا نگه دارید.
ورزش کردن در خانه بزرگترین بهانه را از بین می برد
من حدود هشت ماه را صرف پرداخت هزینه عضویت در باشگاهی کردم که شاید دو بار در هفته از آن استفاده می کردم. رفت و آمد قاتل بود - نه خود تمرین. یک بار من یک باشگاه ورزشی کوچک در خانه راه اندازی کردم نوارهای مقاومت، یک میله کشنده و یک مجموعه دمبل، حضور من از پراکنده به روزانه تبدیل شد. من سخت تر کار نمی کردم - فقط بیشتر کار می کردم زیرا مانع از بین رفته بود.
برای این کار به فضا یا پول زیادی نیاز ندارید. مجموعه مناسبی از فوم غلتک و مقداری فضای کف برای انجام کارهای جدی کافی است. دنده نیازی به توضیح دقیق ندارد. باید در دسترس باشد.
فلات ها بخشی از این فرآیند هستند
در حدود هفته ششم یا هفتم، اکثر مردم به دیواری برخورد می کنند که ترازو از حرکت باز می ایستد. این امری عادی و تقریباً جهانی است. این نشانه ای نیست که برنامه شکست خورده است - این یک سیگنال برای انجام یک تنظیم کوچک است. ده دقیقه به کاردیوی خود اضافه کنید، وزنی را که بلند می کنید کمی افزایش دهید یا رژیم غذایی خود را برای یک هفته سخت تر کنید. فلات می شکند. چیزی که پیشرفت را از بین میبرد، فلات نیست - به خاطر آن ترک میکند.
ماهیت طولانی مدت این را نمی توان اغراق کرد. هر کسی که نتایج چشمگیری را در عرض دو هفته به شما بفروشد، به شما کاهش وزن کوتاه مدت آب میفروشد، نه کاهش واقعی چربی.
چیزی که من از آن می گذرم
من از برنامههای دورهبندی پیچیده که برای دنبال کردن آنها نیاز به مدرک علوم ورزشی دارند، صرفنظر میکنم. من از این ایده که ورزش کردن بیارزش است، صرفنظر میکنم، مگر اینکه افراطی باشد. و من از هر روتینی که به تجهیزاتی نیاز دارد که در روزهای عادی هفته نمیتوانید به آن دسترسی داشته باشید، صرفنظر میکنم. ضربات ساده، ثابت، و کمی ناراحت کننده به نظر می رسند اما رها شده اند.
نکته پایانی صادقانه: اگر هفته ای دو یا سه بار وزنه بلند کنید و بیشتر روزها کاردیو انجام دهید، چربی از دست خواهید داد. سریع نخواهد بود کار خواهد کرد. تمام ماجرا همین است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
