Construire une routine d'entraînement de perte de graisse qui colle réellement
L’erreur la plus courante que je vois faire lorsque les gens commencent un entraînement de perte de graisse est de passer de zéro à complètement insoutenable en une seule semaine. Je l'ai fait moi-même. Vous l'écrasez du lundi au mercredi, vous vous réveillez le jeudi à peine capable de marcher, sautez le vendredi et le lundi suivant, tout s'est déroulé tranquillement. La routine d’entraînement qui fonctionne est celle conçue pour durer.
Commencez plus lentement que vous ne le pensez nécessaire
Votre système cardiovasculaire et vos articulations ont besoin de temps pour s’adapter. Les deux premières semaines devraient sembler presque trop faciles – c'est intentionnel. Aller trop fort, trop vite, c'est ainsi que vous finissez par soigner une blessure au genou au cours de la troisième semaine. J'ai commencé par 20 minutes de marche et trois jours d'exercices au poids du corps. Au deuxième mois, je faisais de vraies séances. Au troisième mois, je soulevais régulièrement et mon corps s'était ajusté sans me battre tout le long.
Le but de la première phase n’est pas de brûler les graisses, mais de développer une habitude et de laisser votre corps s’adapter. La perte de graisse arrive plus tard. Essayer de précipiter les deux simultanément est la raison pour laquelle la plupart des programmes échouent.
Le cardio déplace les graisses ; soulever maintient le muscle
J'avais l'habitude de considérer le cardio comme le seul véritable outil de perte de graisse et de soulever des poids comme bonus facultatif. C'est à l'envers. Le cardio brûle des calories pendant la séance. Le muscle – construit en soulevant – brûle des calories toute la journée pour se maintenir. Quand j'ai ajouté haltères réglables et un programme de levage de base, ma composition corporelle a sensiblement changé même pendant les semaines où mon alimentation était imparfaite.
Le cardio n'a pas besoin d'être brutal. Un effort modéré et soutenu – au cours duquel vous pouvez tenir une courte conversation mais où vous travaillez clairement – suffit à obtenir l’effet métabolique. Un vélo stationnaire, un tapis roulant, ou en extérieur pour exécuter tous les travaux. La clé est de maintenir votre fréquence cardiaque élevée pendant au moins 20 minutes.
S'entraîner à la maison élimine la plus grande excuse
J'ai passé environ huit mois à payer un abonnement à une salle de sport que j'utilisais peut-être deux fois par semaine. Le trajet était le tueur, pas l'entraînement lui-même. Une fois, j'ai installé une petite salle de sport à domicile avec bandes de résistance, une barre de traction et un jeu d'haltères, ma présence est passée de sporadique à quotidienne. Je ne travaillais pas plus dur, je travaillais simplement plus souvent parce que la barrière avait disparu.
Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace ni d’argent pour cela. Un ensemble décent de rouleau en mousse et un peu d'espace au sol suffit pour effectuer un travail sérieux. L'équipement n'a pas besoin d'être élaboré ; il doit être accessible.
Les plateaux font partie du processus
Vers la sixième ou la septième semaine, la plupart des gens se heurtent à un mur où la balance cesse de bouger. C'est normal et presque universel. Ce n'est pas un signe que le programme a échoué, c'est un signal pour faire un petit ajustement. Ajoutez dix minutes à votre cardio, augmentez légèrement le poids que vous soulevez ou resserrez votre alimentation pendant une semaine. Le plateau se brise. Ce qui tue le progrès, ce n'est pas le plateau, c'est l'abandon à cause de cela.
La nature à long terme de cette situation ne peut être surestimée. Quiconque vous vend des résultats spectaculaires en deux semaines vous vend une perte de poids en eau à court terme, et non une véritable réduction de graisse.
Ce que je sauterais
J'éviterais les plans de périodisation compliqués qui nécessitent un diplôme en sciences du sport. J'ignorerais l'idée selon laquelle s'entraîner ne vaut rien à moins qu'il ne soit extrême. Et j’éviterais toute routine nécessitant un équipement auquel vous ne pouvez pas accéder de manière réaliste un jour de semaine normal. Des rythmes simples, cohérents et légèrement inconfortables, impressionnants mais abandonnés.
En fin de compte, si vous soulevez des poids deux ou trois fois par semaine et faites du cardio la plupart du temps, vous perdrez de la graisse. Ce ne sera pas rapide. Cela fonctionnera. C'est tout.
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