בניית שגרת אימון להורדת שומן שבאמת נדבקת
הטעות הנפוצה ביותר שאני רואה שאנשים עושים כשהם מתחילים אימון להורדת שומן היא מעבר מאפס לבלתי בר-קיימא לחלוטין בשבוע אחד. עשיתי את זה בעצמי. אתה מועך את זה בימים שני עד רביעי, מתעורר ביום חמישי בקושי יכול ללכת, מדלג על שישי, ועד יום שני הבא כל העניין התפרק בשקט. שגרת האימון שעובדת היא זו שנבנתה להחזיק מעמד.
התחל לאט יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך
מערכת הלב וכלי הדם שלך והמפרקים שלך צריכים זמן להסתגל. השבועיים הראשונים אמורים להרגיש כמעט קלים מדי - זה בכוונה. קשה מדי מהר מדי היא הדרך שבה אתה בסופו של דבר סובל מפציעה בברך בשבוע השלישי. התחלתי בהליכות של 20 דקות ושלושה ימים של תרגילי משקל גוף. עד חודש שני עשיתי הפעלות אמיתיות. בחודש השלישי הרמתי בעקביות והגוף שלי הסתגל מבלי להילחם בי כל הדרך.
המטרה של השלב הראשון היא לא לשרוף שומן - זה לבנות את ההרגל ולתת לגוף שלך להסתגל. אובדן שומן מגיע מאוחר יותר. הניסיון למהר את שניהם בו זמנית הוא הסיבה שרוב התוכניות נכשלות.
קרדיו מעביר שומן; הרמה שומרת על השרירים
נהגתי להתייחס לאימוני כושר כאל הכלי האמיתי היחיד להורדת שומן ולהרים משקולות כבונוס אופציונלי. זה לאחור. אירובי שורף קלוריות במהלך הפגישה. שריר - שנבנה באמצעות הרמה - שורף קלוריות כל היום כדי לשמור על עצמו. כשהוספתי משקולות מתכווננות ולוח זמנים בסיסי של הרמה, הרכב הגוף שלי השתנה באופן ניכר אפילו במהלך שבועות שבהם התזונה שלי לא הייתה מושלמת.
האירובי לא צריך להיות אכזרי. מאמץ מתון מתמשך - שבו אתה יכול לנהל שיחה קצרה אבל אתה בבירור עובד - מספיק כדי לקבל את האפקט המטבולי. אופניים נייחים, א הליכון, או ריצה בחוץ כל העבודה. המפתח הוא לשמור על דופק מוגבר למשך 20 דקות לפחות.
אימון בבית מסיר את התירוץ הגדול ביותר
ביליתי כשמונה חודשים בתשלום עבור מנוי לחדר כושר שהשתמשתי בו אולי פעמיים בשבוע. הנסיעה היומית הייתה הרוצחת - לא האימון עצמו. פעם הקמתי חדר כושר ביתי קטן עם להקות התנגדות, סרגל נפתח ומערכת משקולות, הנוכחות שלי הפכה מספורדית ליומית. לא עבדתי קשה יותר - פשוט עבדתי לעתים קרובות יותר כי המחסום נעלם.
אתה לא צריך הרבה מקום או כסף בשביל זה. סט הגון של רולר קצף וקצת שטח רצפה מספיק כדי לעשות עבודה רצינית. הציוד לא צריך להיות משוכלל; זה צריך להיות נגיש.
רמות הן חלק מהתהליך
בסביבות השבוע השישי או השביעי, רוב האנשים פוגעים בקיר שבו מאזניים מפסיקים לנוע. זה נורמלי וכמעט אוניברסלי. זה לא סימן שהתוכנית נכשלה - זה סימן לבצע התאמה קטנה. הוסף עשר דקות לקרדיו שלך, הגדל מעט את המשקל שאתה מרים, או הדק את הדיאטה למשך שבוע. הרמה נשברת. מה שהורג את הקידמה הוא לא הרמה - היא עוזבת בגללה.
לא ניתן להפריז באופי ארוך הטווח של זה. כל מי שמוכר לך תוצאות דרמטיות תוך שבועיים מוכר לך ירידה במשקל לטווח קצר במים, לא הפחתת שומן ממשית.
על מה הייתי מדלגת
הייתי מדלגת על תוכניות התקופות המסובכות שדורשות תואר במדעי הספורט. הייתי מדלגת על הרעיון שאימון הוא חסר ערך אלא אם כן הוא קיצוני. והייתי מדלגת על כל שגרה שדורשת ציוד שאתה לא יכול לגשת אליו באופן מציאותי ביום חול רגיל. ביטים פשוטים, עקביים ומעט לא נוחים במראה מרשים אך נטוש.
השורה התחתונה הכנה: אם אתה מרים פעמיים או שלוש בשבוע ועושה אירובי ברוב הימים, תאבד שומן. זה לא יהיה מהיר. זה יעבוד. זה כל העניין.
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
