वसा हानि वर्कआउट रूटीन का निर्माण जो वास्तव में कारगर हो
वसा घटाने की कसरत शुरू करते समय मैंने देखा है कि लोग जो सबसे आम गलती करते हैं, वह एक ही सप्ताह में शून्य से पूरी तरह से अस्थिर हो जाना है। मैंने इसे स्वयं किया है. आप इसे सोमवार से बुधवार तक कुचलते हैं, गुरुवार को जागते हैं और मुश्किल से चल पाते हैं, शुक्रवार को छोड़ देते हैं, और अगले सोमवार तक पूरी चीज़ चुपचाप सुलझ जाती है। वर्कआउट रूटीन जो काम करता है वह लंबे समय तक चलने वाला होता है।
जितना आप सोचते हैं उससे धीमी शुरुआत करें
आपके हृदय प्रणाली और आपके जोड़ों को अनुकूलन के लिए समय चाहिए। पहले दो सप्ताह लगभग बहुत आसान लगने चाहिए - यह जानबूझकर किया गया है। बहुत अधिक तेजी से आगे बढ़ने के कारण आप तीसरे सप्ताह में घुटने की चोट से उबर जाते हैं। मैंने 20 मिनट की सैर और तीन दिन के बॉडीवेट व्यायाम से शुरुआत की। दूसरे महीने तक मैं वास्तविक सत्र कर रहा था। तीसरे महीने तक मैं लगातार वजन उठा रहा था और मेरा शरीर पूरी तरह से मुझसे लड़े बिना समायोजित हो गया था।
पहले चरण का लक्ष्य वसा जलाना नहीं है - यह आदत बनाना और अपने शरीर को अनुकूलन करने देना है। वसा हानि बाद में होती है। दोनों को एक साथ जल्दी करने की कोशिश के कारण अधिकांश कार्यक्रम विफल हो जाते हैं।
कार्डियो वसा को स्थानांतरित करता है; उठाने से मांसपेशियाँ बनी रहती हैं
मैं कार्डियो को एकमात्र वास्तविक वसा हानि उपकरण के रूप में मानता था और वैकल्पिक बोनस के रूप में वजन उठाता था। वह पीछे की ओर है. कार्डियो सेशन के दौरान कैलोरी बर्न होती है। मांसपेशियाँ - उठाने के माध्यम से निर्मित - खुद को बनाए रखने के लिए पूरे दिन कैलोरी जलाती हैं। जब मैंने जोड़ा समायोज्य डम्बल और एक बुनियादी वजन उठाने का कार्यक्रम, मेरे शरीर की संरचना उन हफ्तों के दौरान भी स्पष्ट रूप से बदल गई जब मेरा आहार अपूर्ण था।
कार्डियो को क्रूर होने की आवश्यकता नहीं है। निरंतर मध्यम प्रयास - जहां आप एक छोटी बातचीत कर सकते हैं लेकिन आप स्पष्ट रूप से काम कर रहे हैं - चयापचय प्रभाव प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है। एक स्थिर बाइक, ए ट्रेडमिल, या आउटडोर रनिंग सभी काम। मुख्य बात यह है कि आपकी हृदय गति को कम से कम 20 मिनट तक ऊंचा रखा जाए।
घर पर वर्कआउट करने से सबसे बड़ा बहाना खत्म हो जाता है
मैंने जिम की सदस्यता के भुगतान में लगभग आठ महीने बिताए, जिसका उपयोग मैं शायद सप्ताह में दो बार करता था। आवागमन ही हत्यारा था - कसरत ही नहीं। एक बार मैंने एक छोटा सा घरेलू जिम स्थापित किया प्रतिरोध बैंड, एक पुल-अप बार, और डम्बल का एक सेट, मेरी उपस्थिति छिटपुट से दैनिक हो गई। मैं अधिक मेहनत नहीं कर रहा था - मैं बस अधिक बार काम कर रहा था क्योंकि बाधा दूर हो गई थी।
इसके लिए आपको ज्यादा जगह या पैसे की जरूरत नहीं है. का एक अच्छा सेट फोम रोलर और कुछ मंजिल की जगह गंभीर कार्य करने के लिए पर्याप्त है। गियर को विस्तृत करने की आवश्यकता नहीं है; इसे सुलभ होने की आवश्यकता है।
पठार इस प्रक्रिया का हिस्सा हैं
छठे या सातवें सप्ताह के आसपास, अधिकांश लोग एक दीवार से टकरा जाते हैं जहाँ स्केल हिलना बंद कर देता है। यह सामान्य और लगभग सार्वभौमिक है. यह इस बात का संकेत नहीं है कि प्रोग्राम विफल हो गया - यह एक छोटा सा समायोजन करने का संकेत है। अपने कार्डियो में दस मिनट जोड़ें, जो वजन आप उठा रहे हैं उसे थोड़ा बढ़ाएं, या एक सप्ताह के लिए अपने आहार को सख्त करें। पठार टूट जाता है. जो प्रगति को मारता है वह पठार नहीं है - यह इसके कारण छोड़ रहा है।
इसकी दीर्घकालिक प्रकृति को बढ़ा-चढ़ाकर नहीं बताया जा सकता। कोई भी आपको दो सप्ताह में नाटकीय परिणाम बेच रहा है, वह आपको अल्पकालिक जल वजन घटाने के बारे में बता रहा है, वास्तविक वसा में कमी के लिए नहीं।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं उन जटिल आवधिकरण योजनाओं को छोड़ दूँगा जिनके पालन के लिए खेल विज्ञान की डिग्री की आवश्यकता होती है। मैं इस विचार को छोड़ दूँगा कि वर्कआउट करना तब तक बेकार है जब तक कि यह चरम न हो। और मैं ऐसी किसी भी दिनचर्या को छोड़ दूँगा जिसके लिए ऐसे उपकरणों की आवश्यकता होती है जिन्हें आप सामान्य कार्यदिवस पर वास्तविक रूप से प्राप्त नहीं कर सकते। सरल, सुसंगत और थोड़ा असुविधाजनक बीट्स प्रभावशाली दिखते हैं लेकिन छोड़ दिए जाते हैं।
सच्ची बात: यदि आप सप्ताह में दो या तीन बार वजन उठा रहे हैं और अधिकांश दिनों में कार्डियो कर रहे हैं, तो आपकी चर्बी कम हो जाएगी। यह तेज़ नहीं होगा. यह काम करेगा. यह पूरी बात है.
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