実際に継続できる脂肪減少ワークアウトルーチンを構築する
脂肪を減らすワークアウトを開始するときに人々が犯す最も一般的な間違いは、1週間でゼロから完全に持続不可能になることです。 I've done it myself.月曜日から水曜日までそれを打ち砕き、木曜日にはほとんど歩くことができずに起き、金曜日をスキップし、次の月曜日までにすべてが静かに解明されます。効果的なトレーニング ルーチンは、持続するように構築されたものです。
必要だと思うよりもゆっくり始めてください
心血管系と関節が適応するには時間がかかります。最初の 2 週間は、ほとんど簡単すぎると感じるはずです。これは意図的なものです。あまりにも早く頑張りすぎると、3週目に膝の怪我を負うことになります。まずは20分間のウォーキングと3日間の自重トレーニングから始めました。 2か月目までに、私は実際のセッションを行うようになりました。 3か月目までに、私は一貫してリフティングを行うことができ、体はずっと抵抗することなく適応していました。
最初の段階の目標は脂肪を燃焼することではなく、習慣を築き、体を適応させることです。 Fat loss comes later.両方を同時に実行しようとすると、ほとんどのプログラムが失敗します。
Cardio moves fat; lifting keeps muscle
私は有酸素運動を唯一の本当の脂肪減少ツールとして扱い、ウェイトリフティングはオプションのボーナスとして扱っていました。それは後ろ向きです。有酸素運動はセッション中にカロリーを消費します。筋トレによって構築された筋肉は、それを維持するために一日中カロリーを消費します。 When I added 調節可能なダンベル 基本的なリフティングスケジュールを実践した結果、食事が不完全だった数週間でも、私の体組成は著しく変化しました。
有酸素運動は激しいものである必要はありません。適度な努力を続けること、つまり短い会話ができるが、明らかに仕事をしていることは、代謝効果を得るのに十分です。 A stationary bike, a トレッドミル、または屋外でのランニングはすべて機能します。重要なのは、心拍数を少なくとも 20 分間高い状態に保つことです。
自宅でワークアウトすると最大の言い訳がなくなる
週に2回ほど利用したジムの会費を支払うのに約8か月かかりました。キラーとなったのは通勤そのものであり、ワークアウトそのものではありませんでした。かつて私は小さなホームジムを設立しました 抵抗帯、懸垂バー、ダンベルのセットを使って、私の出席は散発から毎日になりました。より熱心に働いていたわけではありません。障壁がなくなったので、より頻繁に働くようになっただけです。
これには多くのスペースやお金は必要ありません。まともなセット フォームローラー 本格的な作業を行うには、ある程度の床面積があれば十分です。装備は精巧である必要はありません。アクセスできる必要があります。
プラトーはプロセスの一部です
6 週目か 7 週目あたりで、ほとんどの人は体重計の動きが止まる壁にぶつかります。これは正常であり、ほぼ普遍的です。それはプログラムが失敗したという兆候ではなく、小さな調整を行うべきという兆候です。有酸素運動に 10 分追加したり、持ち上げる重量をわずかに増やしたり、1 週間食事を引き締めたりしてください。 The plateau breaks.進歩を妨げるのは停滞期ではありません。停滞期が原因でやめてしまうことです。
この長期的な性質はいくら強調してもしすぎることはありません。 2週間で劇的な結果を宣伝する人は、実際の脂肪の減少ではなく、短期的な水分量の減少を宣伝していることになります。
スキップしたいこと
スポーツ科学の学位を必要とする複雑なピリオダイゼーション計画は省略します。極端な場合を除いて、ワークアウトには価値がないという考えは無視します。そして、通常の平日には現実的にアクセスできない機器を必要とするルーチンはスキップします。シンプルで一貫性があり、少し不快なビートは印象的ですが放棄されています。
正直な結論は、週に 2 ～ 3 回筋トレをし、ほぼ毎日有酸素運動をすれば、脂肪は減るということです。 It won't be fast.それはうまくいきます。それがすべてです。
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