Membina Rutin Senaman Turun Lemak Yang Sebenarnya Melekat
Kesilapan paling biasa yang saya lihat orang ramai lakukan apabila memulakan senaman kehilangan lemak adalah daripada sifar kepada tidak mampan sepenuhnya dalam satu minggu. Saya telah melakukannya sendiri. Anda menghancurkannya dari Isnin hingga Rabu, bangun Khamis hampir tidak dapat berjalan, melangkau hari Jumaat, dan pada hari Isnin berikutnya semuanya telah terbongkar secara senyap-senyap. Rutin senaman yang berfungsi adalah yang dibina untuk bertahan lama.
Mulakan lebih perlahan daripada yang anda fikir anda perlukan
Sistem kardiovaskular dan sendi anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri. Dua minggu pertama sepatutnya terasa hampir terlalu mudah — itu disengajakan. Terlalu cepat adalah bagaimana anda akhirnya mengalami kecederaan lutut pada minggu ketiga. Saya bermula dengan berjalan kaki selama 20 minit dan tiga hari senaman berat badan. Menjelang bulan dua saya melakukan sesi sebenar. Menjelang bulan ketiga, saya telah mengangkat secara konsisten dan badan saya telah menyesuaikan diri tanpa melawan saya sepanjang jalan.
Matlamat fasa pertama bukan untuk membakar lemak — ia untuk membina tabiat dan membiarkan badan anda menyesuaikan diri. Kehilangan lemak datang kemudian. Cuba tergesa-gesa kedua-duanya secara serentak adalah sebab kebanyakan program gagal.
Cardio menggerakkan lemak; mengangkat mengekalkan otot
Saya pernah menganggap kardio sebagai satu-satunya alat kehilangan lemak sebenar dan mengangkat beban sebagai bonus pilihan. Itu ke belakang. Cardio membakar kalori semasa sesi. Otot — dibina melalui pengangkatan — membakar kalori sepanjang hari untuk mengekalkan dirinya. Apabila saya menambah dumbbell boleh laras dan jadual pengangkatan asas, komposisi badan saya berubah dengan ketara walaupun pada minggu ketika diet saya tidak sempurna.
Kardio tidak perlu kejam. Usaha sederhana yang berterusan — di mana anda boleh mengadakan perbualan pendek tetapi anda jelas bekerja — sudah cukup untuk mendapatkan kesan metabolik. Basikal pegun, a treadmill, atau berlari di luar semua kerja. Perkara utama ialah mengekalkan kadar denyutan jantung anda selama sekurang-kurangnya 20 minit.
Bersenam di rumah menghilangkan alasan terbesar
Saya menghabiskan kira-kira lapan bulan membayar keahlian gim yang saya gunakan mungkin dua kali seminggu. Perjalanan ulang-alik adalah pembunuh - bukan senaman itu sendiri. Sebaik sahaja saya menubuhkan gimnasium kecil di rumah dengan jalur rintangan, bar tarik ke atas dan satu set dumbbell, kehadiran saya berubah dari sporadis kepada setiap hari. Saya tidak bekerja lebih keras — saya hanya bekerja lebih kerap kerana halangan telah hilang.
Anda tidak memerlukan banyak ruang atau wang untuk ini. Satu set yang baik penggelek buih dan sedikit ruang lantai sudah cukup untuk melakukan kerja yang serius. Gear tidak perlu rumit; ia perlu boleh diakses.
Dataran tinggi adalah sebahagian daripada proses
Sekitar minggu enam atau tujuh, kebanyakan orang terlanggar dinding di mana skala berhenti bergerak. Ini adalah perkara biasa dan hampir universal. Ini bukan tanda program gagal — ia adalah isyarat untuk membuat pelarasan kecil. Tambahkan sepuluh minit pada kardio anda, naikkan sedikit berat yang anda angkat, atau ketatkan diet anda selama seminggu. Dataran tinggi pecah. Apa yang membunuh kemajuan bukanlah dataran tinggi — ia berhenti kerananya.
Sifat jangka panjang ini tidak boleh dilebih-lebihkan. Sesiapa sahaja yang menjual hasil dramatik kepada anda dalam masa dua minggu sedang menjual kepada anda penurunan berat badan air jangka pendek, bukan pengurangan lemak sebenar.
Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau rancangan periodisasi rumit yang memerlukan ijazah sains sukan untuk diikuti. Saya akan melangkau idea bahawa bersenam tidak bernilai melainkan ia melampau. Dan saya akan melangkau sebarang rutin yang memerlukan peralatan yang anda tidak boleh akses secara realistik pada hari bekerja biasa. Rentak yang ringkas, konsisten dan sedikit tidak selesa kelihatan mengagumkan tetapi ditinggalkan.
Intinya jujur: jika anda mengangkat dua atau tiga kali seminggu dan melakukan kardio hampir setiap hari, anda akan kehilangan lemak. Ia tidak akan cepat. Ia akan berfungsi. Itulah keseluruhannya.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
