Construiește o rutină de antrenament pentru pierderea grăsimilor care să se lipească de fapt
Cea mai frecventă greșeală pe care văd că oamenii o fac atunci când încep un antrenament pentru pierderea grăsimilor este să treacă de la zero la complet nesustenabil într-o singură săptămână. Am făcut-o singur. Îl zdrobești de luni până miercuri, te trezești joi abia reușit să mergi, sări peste vineri și, în următoarea luni, totul s-a dezlegat în liniște. Rutina de antrenament care funcționează este cea construită pentru a rezista.
Începeți mai încet decât credeți că trebuie
Sistemul dumneavoastră cardiovascular și articulațiile dumneavoastră au nevoie de timp pentru a se adapta. Primele două săptămâni ar trebui să fie aproape prea ușoare - asta este intenționat. A merge prea greu și prea repede este modul în care ajungi să te rănești la genunchi în săptămâna a treia. Am început cu plimbări de 20 de minute și trei zile de exerciții cu greutatea corporală. În luna a doua făceam sesiuni reale. Până în luna a treia, ridicam constant și corpul meu s-a adaptat fără să mă lupt pe tot parcursul.
Scopul primei faze nu este de a arde grăsime - este de a construi obiceiul și de a lăsa corpul să se adapteze. Pierderea grăsimii vine mai târziu. Încercarea de a grăbi ambele simultan este motivul pentru care majoritatea programelor eșuează.
Cardio misca grasimea; ridicarea menține mușchiul
Obișnuiam să tratez cardio-ul ca singurul instrument real de pierdere a grăsimilor și să ridic greutăți ca bonus opțional. Asta e invers. Cardio arde calorii în timpul sesiunii. Muschii - construiti prin lifting - arde calorii toata ziua pentru a se mentine. Când am adăugat gantere reglabile și un program de ridicare de bază, compoziția mea corporală s-a schimbat vizibil chiar și în săptămânile în care dieta mea era imperfectă.
Cardio nu trebuie să fie brutal. Efortul moderat susținut - în care puteți ține o conversație scurtă, dar în mod clar lucrați - este suficient pentru a obține efectul metabolic. O bicicletă staționară, a banda de alergare, sau în aer liber rulând toate lucrările. Cheia este să vă mențineți ritmul cardiac ridicat timp de cel puțin 20 de minute.
A te antrena acasă elimină cea mai mare scuză
Am petrecut aproximativ opt luni plătind un abonament la sală pe care l-am folosit poate de două ori pe săptămână. Naveta a fost ucigașul - nu antrenamentul în sine. Odată am înființat o mică sală de sport acasă cu benzi de rezistență, o bară de tracțiuni și un set de gantere, prezența mea a trecut de la sporadic la zilnic. Nu munceam mai mult – doar lucram mai des pentru că bariera dispăruse.
Nu aveți nevoie de mult spațiu sau bani pentru asta. Un set decent de rolă de spumă și puțin spațiu pe podea este suficient pentru a face o muncă serioasă. Uneltele nu trebuie să fie elaborate; trebuie să fie accesibilă.
Podișurile fac parte din proces
În jurul săptămânii șase sau șapte, cei mai mulți oameni lovesc un perete unde cântarul nu se mai mișcă. Acest lucru este normal și aproape universal. Nu este un semn că programul a eșuat - este un semnal pentru a face o mică ajustare. Adăugați zece minute la cardio, creșteți ușor greutatea pe care o ridicați sau înăspriți dieta timp de o săptămână. Platoul se rupe. Ceea ce ucide progresul nu este platoul, ci renunță din cauza asta.
Natura pe termen lung a acestui lucru nu poate fi supraevaluată. Oricine îți vinde rezultate dramatice în două săptămâni îți vinde o scădere în greutate pe termen scurt cu apă, nu o reducere reală de grăsime.
Ce aș sări peste
Aș sări peste planurile complicate de periodizare care necesită o diplomă de științe sportive. Aș sări peste ideea că antrenamentul nu are valoare decât dacă este extrem. Și aș sări peste orice rutină care necesită echipament pe care nu îl poți accesa în mod realist într-o zi obișnuită a săptămânii. Batai simple, consistente si usor inconfortabile cu aspect impresionant, dar abandonate.
Concluzia sinceră: dacă ridici de două sau trei ori pe săptămână și faci cardio în majoritatea zilelor, vei pierde grăsime. Nu va fi rapid. Va funcționa. Asta e toată treaba.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
