Kuunda Ratiba ya Mazoezi ya Kupunguza Mafuta Ambayo Kwa Kweli Inashikamana
Makosa ya kawaida ninayoona watu hufanya wakati wa kuanza mazoezi ya kupoteza mafuta ni kwenda kutoka sifuri hadi isiyoweza kudumu kabisa katika wiki moja. Nimefanya mwenyewe. Unaiponda Jumatatu hadi Jumatano, unaamka Alhamisi bila uwezo wa kutembea, ruka Ijumaa, na kufikia Jumatatu ijayo mambo yote yametatuliwa kimya kimya. Ratiba ya mazoezi ambayo inafanya kazi ndio iliyoundwa ili kudumu.
Anza polepole kuliko vile unavyofikiria unahitaji
Mfumo wako wa moyo na mishipa na viungo vyako vinahitaji muda wa kuzoea. Wiki mbili za kwanza zinapaswa kuhisi kuwa rahisi sana - hiyo ni ya kukusudia. Kwenda kwa bidii sana ndivyo unavyoishia kuuguza jeraha la goti katika wiki ya tatu. Nilianza kwa kutembea kwa dakika 20 na siku tatu za mazoezi ya uzito wa mwili. Kufikia mwezi wa pili nilikuwa nafanya vikao vya kweli. Kufikia mwezi wa tatu nilikuwa nikinyanyua mfululizo na mwili wangu ulikuwa umejirekebisha bila kunipigania njia nzima.
Lengo la awamu ya kwanza si kuchoma mafuta - ni kujenga tabia na kuruhusu mwili wako kukabiliana. Kupoteza mafuta huja baadaye. Kujaribu kuharakisha zote mbili kwa wakati mmoja ndio sababu programu nyingi zinashindwa.
Cardio husonga mafuta; kuinua huweka misuli
Nilikuwa nikichukulia Cardio kama zana pekee ya kupoteza mafuta na kuinua uzito kama bonasi ya hiari. Hiyo ni nyuma. Cardio huchoma kalori wakati wa kikao. Misuli - iliyojengwa kwa kuinua - huchoma kalori siku nzima ili kujitunza. Nilipoongeza dumbbells zinazoweza kubadilishwa na ratiba ya msingi ya kuinua, muundo wa mwili wangu ulibadilika sana hata wakati wa wiki wakati lishe yangu haikuwa kamilifu.
Cardio haina haja ya kuwa kikatili. Juhudi za wastani zinazodumishwa - ambapo unaweza kufanya mazungumzo mafupi lakini unafanya kazi kwa uwazi - inatosha kupata athari ya kimetaboliki. Baiskeli isiyosimama, a kinu, au nje kuendesha kazi zote. Jambo kuu ni kuweka kiwango cha moyo wako juu kwa angalau dakika 20.
Kufanya mazoezi nyumbani huondoa kisingizio kikubwa zaidi
Nilitumia takriban miezi minane kulipia uanachama wa gym nilitumia labda mara mbili kwa wiki. Safari ilikuwa muuaji - sio mazoezi yenyewe. Mara moja nilianzisha gym ndogo ya nyumbani na bendi za upinzani, baa ya kuvuta-up, na seti ya dumbbells, mahudhurio yangu yalikwenda kutoka kwa hapa na pale hadi kila siku. Sikuwa nikifanya kazi kwa bidii zaidi - nilikuwa nikifanya kazi mara nyingi zaidi kwa sababu kizuizi kilikuwa kimetoweka.
Huhitaji nafasi nyingi au pesa kwa hili. Seti nzuri ya roller ya povu na nafasi fulani ya sakafu inatosha kufanya kazi nzito. gia haina haja ya kufafanua; inahitaji kupatikana.
Plateaus ni sehemu ya mchakato
Karibu wiki sita au saba, watu wengi hugonga ukuta ambapo mizani huacha kusonga. Hii ni kawaida na karibu wote. Sio ishara kwamba programu haikufaulu - ni ishara ya kufanya marekebisho madogo. Ongeza dakika kumi kwenye Cardio yako, ongeza uzito unaoinua kidogo, au kaza lishe yako kwa wiki. Plateau inavunjika. Kinachoua maendeleo sio uwanda - ni kuacha kwa sababu yake.
Hali ya muda mrefu ya hii haiwezi kuzingatiwa. Mtu yeyote anayeuza matokeo mazuri katika wiki mbili anakuuzia kupunguza uzito wa maji kwa muda mfupi, sio kupunguza mafuta halisi.
Ningeruka nini
Ningeruka mipango changamano ya uwekaji vipindi ambayo inahitaji digrii ya sayansi ya michezo kufuata. Ningeruka wazo kwamba kufanya kazi nje hakuna maana isipokuwa kumekithiri. Na ningeruka utaratibu wowote unaohitaji vifaa ambavyo huwezi kufikia kihalisi kwa siku ya kawaida ya kazi. Mipigo rahisi, thabiti, na isiyo na raha kidogo inaonekana ya kuvutia lakini imeachwa.
Jambo la msingi la uaminifu: ikiwa unainua mara mbili au tatu kwa wiki na kufanya Cardio siku nyingi, utapoteza mafuta. Haitakuwa haraka. Itafanya kazi. Hilo ndilo jambo zima.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
