สร้างกิจวัตรการออกกำลังกายลดไขมันที่คงอยู่ตลอดไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันเห็นผู้คนทำเมื่อเริ่มออกกำลังกายลดไขมันคือการเปลี่ยนจากศูนย์ไปสู่ความไม่ยั่งยืนโดยสิ้นเชิงในหนึ่งสัปดาห์ ฉันทำมันเอง คุณสนใจมันตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันพุธ ตื่นมาวันพฤหัสบดีแทบจะเดินไม่ได้ ข้ามวันศุกร์ และในวันจันทร์หน้า ทุกอย่างก็คลี่คลายอย่างเงียบๆ กิจวัตรการออกกำลังกายที่ใช้ได้ผลคือกิจวัตรที่สร้างขึ้นมาเพื่อการใช้งานที่ยาวนาน
เริ่มช้ากว่าที่คุณคิดว่าจำเป็น
ระบบหัวใจและหลอดเลือดและข้อต่อของคุณต้องใช้เวลาในการปรับตัว สองสัปดาห์แรกน่าจะรู้สึกว่าง่ายเกินไป — นั่นเป็นความตั้งใจ การทำมากเกินไปเร็วเกินไปจะทำให้คุณต้องรักษาอาการบาดเจ็บที่เข่าในสัปดาห์ที่สามได้อย่างไร ฉันเริ่มต้นด้วยการเดิน 20 นาที และออกกำลังกายแบบบอดี้เวทสามวัน เมื่อถึงเดือนที่สอง ฉันกำลังทำกิจกรรมจริง เมื่อถึงเดือนที่ 3 ฉันยกกระชับขึ้นอย่างสม่ำเสมอและร่างกายของฉันก็ปรับตัวได้โดยไม่ต้องสู้กับฉันตลอดทาง
เป้าหมายในระยะแรกไม่ใช่การเผาผลาญไขมัน แต่เป็นการสร้างนิสัยและปล่อยให้ร่างกายปรับตัว การสูญเสียไขมันจะเกิดขึ้นในภายหลัง การพยายามเร่งทั้งสองอย่างพร้อมกันเป็นสาเหตุที่โปรแกรมส่วนใหญ่ล้มเหลว
คาร์ดิโอขยับไขมัน การยกช่วยให้กล้ามเนื้อ
ฉันเคยรักษาคาร์ดิโอในฐานะเครื่องมือลดไขมันเพียงอย่างเดียวและยกน้ำหนักเป็นโบนัสเสริม นั่นมันถอยหลัง.. คาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรีระหว่างเซสชั่น กล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นจากการยกจะเผาผลาญแคลอรีตลอดทั้งวันเพื่อรักษาตัวเอง เมื่อผมเพิ่ม ดัมเบลล์ที่ปรับได้ และตารางการยกขั้นพื้นฐาน องค์ประกอบของร่างกายของฉันเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัดแม้ในช่วงสัปดาห์ที่การรับประทานอาหารของฉันไม่สมบูรณ์
คาร์ดิโอไม่จำเป็นต้องรุนแรง พยายามปานกลางอย่างต่อเนื่อง โดยที่คุณสามารถพูดคุยสั้นๆ แต่ทำงานได้ดี เพียงพอที่จะทำให้เกิดผลในการเผาผลาญ จักรยานอยู่กับที่, ก ลู่วิ่งไฟฟ้าหรือการวิ่งกลางแจ้งทุกงาน สิ่งสำคัญคือการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที
การออกกำลังกายที่บ้านช่วยขจัดข้อแก้ตัวที่ใหญ่ที่สุด
ฉันใช้เวลาประมาณแปดเดือนในการชำระค่าสมาชิกยิมที่อาจใช้สัปดาห์ละสองครั้ง การเดินทางคือนักฆ่า ไม่ใช่การออกกำลังกาย ครั้งหนึ่งผมเคยจัดโฮมยิมเล็กๆ ไว้ด้วย วงต้านทานพูลอัพบาร์ และดัมเบลหนึ่งชุด การเข้าร่วมของฉันเพิ่มขึ้นจากเป็นระยะๆ เป็นทุกวัน ฉันไม่ได้ทำงานหนักขึ้น — ฉันแค่ทำงานให้บ่อยขึ้นเพราะอุปสรรคหายไปแล้ว
คุณไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่หรือเงินมากนักสำหรับสิ่งนี้ ชุดที่เหมาะสมของ ลูกกลิ้งโฟม และพื้นที่บางส่วนก็เพียงพอที่จะทำงานจริงจังได้ อุปกรณ์ไม่จำเป็นต้องซับซ้อน มันจะต้องสามารถเข้าถึงได้
ที่ราบสูงเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการ
ประมาณสัปดาห์ที่หกหรือเจ็ด คนส่วนใหญ่ชนกำแพงจนเกล็ดหยุดเคลื่อนไหว นี่เป็นเรื่องปกติและเกือบจะเป็นสากล ไม่ใช่สัญญาณว่าโปรแกรมล้มเหลว แต่เป็นสัญญาณให้ทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย เพิ่มคาร์ดิโอสักสิบนาที เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกได้เล็กน้อย หรือควบคุมอาหารให้เข้มงวดขึ้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ที่ราบสูงแตก สิ่งที่ทำลายความก้าวหน้าไม่ใช่ที่ราบสูง แต่คือการล้มเลิกเพราะเหตุนี้
ลักษณะระยะยาวของสิ่งนี้ไม่สามารถพูดเกินจริงได้ ใครก็ตามที่ขายผลลัพธ์ที่น่าทึ่งให้คุณภายในสองสัปดาห์กำลังขายการลดน้ำหนักแบบน้ำในระยะสั้นให้คุณ ไม่ใช่การลดไขมันจริง
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามแผนระยะเวลาที่ซับซ้อนซึ่งต้องได้รับปริญญาวิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อปฏิบัติตาม ฉันจะข้ามความคิดที่ว่าการออกกำลังกายนั้นไร้ค่าเว้นแต่ว่ามันจะสุดโต่ง และฉันจะข้ามกิจวัตรที่ต้องใช้อุปกรณ์ที่คุณไม่สามารถเข้าถึงได้ในวันธรรมดาปกติ เรียบง่าย สม่ำเสมอ และอึดอัดเล็กน้อยเป็นจังหวะที่ดูน่าประทับใจแต่ก็ถูกทอดทิ้ง
สรุปโดยสุจริต: หากคุณยกสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเกือบทุกวัน คุณจะสูญเสียไขมัน มันจะไม่เร็วนัก มันจะทำงาน นั่นคือสิ่งทั้งหมด
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →