Створення програми тренувань для схуднення, яка справді закріпиться
Найпоширенішою помилкою, яку я бачу, коли починають тренування для схуднення, є перехід від нуля до абсолютно нестійкого за один тиждень. Я зробив це сам. Ви розчавлюєте це з понеділка по середу, прокидаєтеся в четвер, ледве ходячи, пропускаєте п’ятницю, а до наступного понеділка вся справа тихо розплутується. Розпорядок тренувань, який працює, створений для тривалості.
Почніть повільніше, ніж ви думаєте, що потрібно
Вашій серцево-судинній системі та вашим суглобам потрібен час, щоб адаптуватися. Перші два тижні повинні здатися надто легкими — це навмисно. Занадто швидка робота – ось як ви в кінцевому підсумку лікуєте травму коліна на третьому тижні. Я почав з 20-хвилинних прогулянок і трьох днів вправ із власною вагою. До другого місяця я проводив справжні сесії. До третього місяця я постійно піднімав навантаження, і моє тіло пристосувалося, не борючись зі мною весь шлях.
Мета першого етапу полягає не в спалюванні жиру, а у формуванні звички та дозволі вашому тілу адаптуватися. Втрата жиру відбувається пізніше. Спроба запустити обидва одночасно є причиною збою більшості програм.
Кардіо рухає жир; підйом зберігає м'язи
Раніше я вважав кардіотренування єдиним справжнім інструментом для схуднення, а піднімав тяжкості як додатковий бонус. Це задом наперед. Кардіо спалює калорії під час тренування. М’язи, створені за допомогою підйому, спалюють калорії цілий день, щоб підтримувати себе. Коли я додав регульовані гантелі і основний графік підйому, мій склад тіла помітно змінився навіть протягом тижнів, коли моя дієта була недосконалою.
Кардіотренування не повинно бути жорстоким. Постійних помірних зусиль — коли ви можете вести коротку розмову, але ви явно працюєте — достатньо, щоб отримати метаболічний ефект. Велотренажер, a бігова доріжка, або відкритий біг уся робота. Головне – підтримувати частоту серцевих скорочень принаймні 20 хвилин.
Тренування вдома усуває найбільшу відмовку
Я витратив приблизно вісім місяців на оплату абонементу в спортзал, яким користувався, можливо, двічі на тиждень. Дорога була вбивцею, а не саме тренування. Одного разу я влаштував невеликий домашній тренажерний зал смуги опору, штангу для підтягувань і набір гантелей, моє відвідування перетворилося з спорадичного на щоденне. Я не працював більше — я просто працював частіше, тому що бар’єр зник.
Для цього вам не потрібно багато місця чи грошей. Пристойний набір поролоновий валик і деякої площі достатньо для серйозної роботи. Спорядження не повинно бути складним; він повинен бути доступним.
Плато є частиною процесу
Приблизно на шостому-сьомому тижні більшість людей натикаються на стіну, де ваги перестають рухатися. Це нормально і майже повсюдно. Це не ознака того, що програма вийшла з ладу — це сигнал, щоб зробити невелике коригування. Додайте десять хвилин до кардіотренування, злегка збільште вагу, яку піднімаєте, або зробіть дієту більш жорсткою на тиждень. Плато розривається. Те, що вбиває прогрес, це не плато, а відмова через нього.
Довгостроковий характер цього неможливо переоцінити. Будь-хто, хто продає вам драматичні результати за два тижні, продає вам короткочасну втрату ваги з води, а не фактичне зменшення жиру.
Що б я пропустив
Я б пропустив складні плани періодизації, які вимагають наукового ступеня про спорт. Я б пропустив ідею, що тренування марні, якщо вони не екстремальні. І я б пропустив будь-яку рутину, яка потребує обладнання, до якого ви не маєте реального доступу у звичайний будній день. Простий, послідовний і трохи незручний, вражаючий, але покинутий.
Чесний висновок: якщо ви займаєтесь спортом два-три рази на тиждень і виконуєте кардіо вправи більшість днів, ви втратите жир. Це не буде швидко. Це буде працювати. Ось і вся справа.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
