Xây dựng một thói quen tập luyện giảm béo thực sự hiệu quả
Sai lầm phổ biến nhất mà tôi thấy mọi người mắc phải khi bắt đầu tập luyện giảm béo là đi từ con số 0 đến hoàn toàn không bền vững chỉ trong một tuần. Tôi đã tự mình làm điều đó. Bạn nghiền nát nó từ thứ Hai đến thứ Tư, thức dậy vào thứ Năm hầu như không thể đi lại được, bỏ qua thứ Sáu, và đến thứ Hai tuần sau, toàn bộ sự việc đã lặng lẽ được làm sáng tỏ. Thói quen tập luyện hiệu quả là thói quen được xây dựng để tồn tại lâu dài.
Bắt đầu chậm hơn bạn nghĩ bạn cần
Hệ thống tim mạch và khớp của bạn cần thời gian để thích nghi. Hai tuần đầu tiên có vẻ quá dễ dàng - đó là sự cố ý. Tập quá mạnh và quá nhanh là nguyên nhân khiến bạn bị chấn thương đầu gối vào tuần thứ ba. Tôi bắt đầu với 20 phút đi bộ và ba ngày tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể. Đến tháng thứ hai, tôi đã thực hiện được các buổi học thực sự. Đến tháng thứ ba, tôi đã nâng tạ đều đặn và cơ thể đã điều chỉnh mà không phải chống chọi với tôi trong suốt chặng đường.
Mục tiêu của giai đoạn đầu tiên không phải là đốt cháy chất béo mà là hình thành thói quen và để cơ thể bạn thích nghi. Giảm béo đến sau. Cố gắng gấp rút cả hai cùng một lúc là lý do tại sao hầu hết các chương trình đều thất bại.
Cardio di chuyển chất béo; nâng giữ cơ bắp
Tôi từng coi cardio là công cụ giảm béo thực sự duy nhất và nâng tạ như một phần thưởng tùy chọn. Đó là ngược lại. Cardio đốt cháy calo trong buổi tập. Cơ bắp - được xây dựng thông qua việc nâng - đốt cháy calo cả ngày để duy trì hoạt động. Khi tôi thêm quả tạ có thể điều chỉnh và lịch tập nâng cơ bản, thành phần cơ thể của tôi đã thay đổi rõ rệt ngay cả trong những tuần mà chế độ ăn kiêng của tôi không hoàn hảo.
Cardio không cần phải tàn bạo. Nỗ lực vừa phải được duy trì - nơi bạn có thể tổ chức một cuộc trò chuyện ngắn nhưng rõ ràng là bạn đang làm việc - là đủ để đạt được hiệu quả trao đổi chất. Một chiếc xe đạp đứng yên, một máy chạy bộ, hoặc chạy bộ ngoài trời đều có tác dụng. Điều quan trọng là giữ nhịp tim của bạn tăng cao trong ít nhất 20 phút.
Tập thể dục tại nhà loại bỏ lý do lớn nhất
Tôi đã dành khoảng tám tháng để trả tiền cho thẻ thành viên phòng tập thể dục mà tôi có thể sử dụng hai lần một tuần. Việc đi lại là kẻ giết người - không phải bản thân việc tập luyện. Một lần tôi thành lập một phòng tập thể dục nhỏ tại nhà với dải kháng cự, xà đơn và một bộ tạ, việc tập luyện của tôi từ lẻ tẻ đến hàng ngày. Tôi không làm việc chăm chỉ hơn - tôi chỉ làm việc thường xuyên hơn vì rào cản không còn nữa.
Bạn không cần nhiều không gian hoặc tiền bạc cho việc này. Một bộ đàng hoàng con lăn bọt và một số không gian sàn là đủ để làm công việc nghiêm túc. Thiết bị không cần cầu kỳ; nó cần phải có thể truy cập được.
Cao nguyên là một phần của quá trình
Vào khoảng tuần thứ sáu hoặc thứ bảy, hầu hết mọi người đều gặp phải bức tường khiến chiếc cân ngừng chuyển động. Điều này là bình thường và gần như phổ biến. Đó không phải là dấu hiệu chương trình thất bại - đó là tín hiệu để thực hiện một điều chỉnh nhỏ. Thêm mười phút cho bài tập tim mạch của bạn, tăng nhẹ mức tạ bạn đang nâng hoặc thắt chặt chế độ ăn kiêng trong một tuần. Cao nguyên bị phá vỡ. Điều giết chết sự tiến bộ không phải là sự ổn định - mà là vì nó mà nó khiến bạn bỏ cuộc.
Bản chất lâu dài của điều này không thể được phóng đại. Bất cứ ai bán cho bạn kết quả ấn tượng sau hai tuần đều đang bán cho bạn sản phẩm giảm cân bằng nước trong thời gian ngắn chứ không phải giảm mỡ thực sự.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua các kế hoạch định kỳ phức tạp đòi hỏi phải có bằng khoa học thể thao. Tôi sẽ bỏ qua ý kiến cho rằng tập luyện là vô ích trừ khi nó ở cường độ cao. Và tôi sẽ bỏ qua bất kỳ quy trình nào yêu cầu thiết bị mà bạn không thể truy cập thực tế vào một ngày bình thường trong tuần. Nhịp điệu đơn giản, nhất quán và hơi khó chịu, trông ấn tượng nhưng bị bỏ rơi.
Điểm mấu chốt trung thực: nếu bạn nâng tạ hai hoặc ba lần một tuần và tập cardio hầu hết các ngày, bạn sẽ giảm mỡ. Nó sẽ không nhanh đâu. Nó sẽ hoạt động. Đó là toàn bộ sự việc.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
