建立一个切实有效的减脂锻炼计划
我发现人们在开始减脂锻炼时最常犯的错误是在一周内从零减脂到完全不可持续。我自己做过。周一到周三你都把它压垮了，周四醒来几乎无法走路，跳过周五，到了下周一，整个事情就悄然瓦解了。有效的锻炼程序是持久的。
开始的速度比你认为需要的要慢
您的心血管系统和关节需要时间来适应。前两周应该感觉太轻松了——这是故意的。太用力太快是导致第三周膝盖受伤的原因。我从 20 分钟的步行和三天的体重锻炼开始。到了第二个月，我就开始进行真正的训练了。到了第三个月，我一直在举重，我的身体也已经适应了，没有一路与我抗争。
第一阶段的目标不是燃烧脂肪，而是养成习惯并让你的身体适应。减脂是后来的事。试图同时兼顾这两个方面是大多数计划失败的原因。
有氧运动可以移动脂肪；举重可以保持肌肉
我曾经将有氧运动视为唯一真正的减肥工具，并将举重视为可选的奖励。那是倒退了。有氧运动在训练期间燃烧卡路里。肌肉——通过举重而形成——整天燃烧卡路里来维持自身。当我添加 可调节哑铃 和基本的举重计划，即使在我的饮食不完美的几周内，我的身体成分也发生了明显的变化。
有氧运动不需要很残酷。持续适度的努力——你可以进行简短的交谈，但你显然在工作——足以获得新陈代谢的效果。一辆固定自行车、 跑步机，或户外跑步所有工作。关键是保持心率升高至少 20 分钟。
在家锻炼消除了最大的借口
我花了大约八个月的时间支付健身房会员费，我每周可能使用两次。通勤是杀手，而不是锻炼本身。有一次我建立了一个小型家庭健身房 阻力带、一个引体向上杆和一组哑铃，我的锻炼从零星变成了每天。我并没有更加努力地工作——我只是工作得更频繁了，因为障碍消失了。
为此，您不需要太多空间或金钱。一套不错的 泡沫轴 一些占地面积足以完成严肃的工作。齿轮不需要很复杂；它需要易于访问。
平台期是这个过程的一部分
大约第六周或第七周，大多数人都会碰壁，体重秤停止移动。这是正常现象，而且几乎是普遍现象。这并不是计划失败的迹象——而是一个需要进行小幅调整的信号。在有氧运动中增加十分钟，稍微增加举重的重量，或者在一周内收紧饮食。平台期被打破。阻碍进步的不是停滞期，而是因此而放弃。
这种现象的长期性怎么强调都不为过。任何向你推销两周内显着效果的人都是在向你推销短期的水分减肥，而不是真正的减脂。
我会跳过什么
我会跳过需要运动科学学位才能遵循的复杂的分期计划。我会忽略这样的想法：除非是极端的锻炼，否则锻炼是毫无价值的。我会跳过任何需要您在正常工作日无法实际使用的设备的例程。简单、一致、有点不舒服，胜过看起来令人印象深刻但被抛弃了。
诚实的底线是：如果你每周举重两到三次，并且大部分时间都做有氧运动，你就会减掉脂肪。不会很快。它会起作用的。这就是全部事情。
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