建立一個切實有效的減脂運動計劃
我發現人們在開始減脂運動時最常犯的錯誤是在一周內從零減脂到完全不可持續。我自己做過。週一到週三你都把它壓垮了，週四醒來幾乎無法走路，跳過週五，到了下週一，整個事情就悄然瓦解了。有效的運動程序是持久的。
開始的速度比你認為需要的要慢
您的心血管系統和關節需要時間來適應。前兩週應該感覺太輕鬆了——這是故意的。太用力太快是第三週膝蓋受傷的原因。我從 20 分鐘的步行和三天的體重訓練開始。到了第二個月，我就開始進行真正的訓練了。到了第三個月，我一直在舉重，我的身體也已經適應了，沒有一路與我抗爭。
第一階段的目標不是燃燒脂肪，而是養成習慣並讓你的身體適應。減脂是後來的事。試圖同時兼顧這兩個方面是大多數計劃失敗的原因。
有氧運動可以移動脂肪；舉重可以維持肌肉
我曾經將有氧運動視為唯一真正的減肥工具，並將舉重視為可選的獎勵。那是倒退了。有氧運動在訓練期間會燃燒卡路里。肌肉——透過舉重而形成——整天燃燒卡路里來維持自身。當我添加 可調式啞鈴 和基本的舉重計劃，即使在我的飲食不完美的幾週內，我的身體組成也發生了明顯的變化。
有氧運動不需要很殘酷。持續適度的努力——你可以進行簡短的交談，但你顯然在工作——足以獲得新陳代謝的效果。一輛固定自行車、 跑步機，或戶外跑步所有工作。關鍵是保持心率升高至少 20 分鐘。
在家運動消除了最大的藉口
我花了大約八個月的時間支付健身房會員費，我每周可能使用兩次。通勤是殺手，而不是運動本身。有一次我建立了一個小型家庭健身房 阻力帶、一個引體向上桿和一組啞鈴，我的鍛鍊從零星變成了每天。我並沒有更加努力地工作——我只是工作得更頻繁了，因為障礙消失了。
為此，您不需要太多空間或金錢。一套不錯的 泡沫軸 一些佔地面積足以完成嚴肅的工作。齒輪不需要很複雜；它需要易於訪問。
平台期是這個過程的一部分
大約第六週或第七週，大多數人都會碰壁，體重計停止移動。這是正常現象，幾乎是普遍現象。這並不是計劃失敗的跡象——而是一個需要小幅調整的訊號。在有氧運動中增加十分鐘，稍微增加舉重的重量，或在一週內收緊飲食。平台期被打破。阻礙進步的不是停滯期，而是因此而放棄。
這種現象的長期性怎麼強調都不為過。任何向你推銷兩週內顯著效果的人都是在向你推銷短期的水分減肥，而不是真正的減脂。
我會跳過什麼
我會跳過需要運動科學學位才能遵循的複雜的分期計劃。我會忽略這樣的想法：除非是極端的鍛煉，否則鍛煉是毫無價值的。我會跳過任何需要您在正常工作日無法實際使用的設備的例程。簡單、一致、有點不舒服，勝過看起來令人印象深刻但被拋棄了。
誠實的底線是：如果你每週舉重兩到三次，並且大部分時間都做有氧運動，你就會減掉脂肪。不會很快。它會起作用的。這就是全部事情。
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