بناء عادة ممارسة التمارين الرياضية التي تلتصق بالفعل
لقد بدأت "بالعودة إلى ممارسة التمارين الرياضية" تقريبًا كل شهر يناير لمدة عقد من الزمن. كان النمط دائمًا هو نفسه: أسبوعان من الجهد الحقيقي، وأسبوعان من انخفاض التكرار، وأسبوع ضائع، ثم لا شيء حتى جعلني الشعور بالذنب أحاول مرة أخرى. ما غيّر الأمور في الواقع لم يكن العثور على تمرين أفضل، بل كان فهم كيفية عمل تكوين العادات وبناء روتين يناسب حياتي الفعلية بدلاً من النسخة المثالية منها.
الخطأ الأول: الإفراط في تناول الطعام بسرعة كبيرة
في كل مرة حاولت فيها استئناف التمرين من الصفر، كنت أفعل ذلك بالكثافة التي أردت الحفاظ عليها، وليس بالكثافة التي يمكنني التعامل معها بالفعل. كنت أقوم بالتسجيل في جلسات الصالة الرياضية في الخامسة صباحًا خمسة أيام في الأسبوع وأحافظ عليها حتى تكسر عقبة واحدة - رحلة عمل، أو في وقت متأخر من الليل - الخط. بمجرد كسر الخط، بدا الأمر برمته بلا معنى.
كان النهج الذي نجح بالفعل هو البدء بشيء صغير بشكل محرج. - المشي لمدة 15 دقيقة كل يوم. هذا كل شيء. شيء سهل للغاية ولم أستطع تبرير تخطيه. بعد ثلاثة أسابيع من كون ذلك غير قابل للتفاوض، أصبحت إضافة المزيد تبدو طبيعية بدلاً من البدء من جديد. أ تعقب اللياقة البدنية لقد ساعدني ذلك لأنه جعل الجهد الصغير مرئيًا وقابلاً للتتبع، وهو أمر قمت به بالفعل، وليس شيئًا خططت للقيام به.
حركة الصباح تتغير طوال اليوم
كان الاستيقاظ قبل 30 دقيقة من المشي هو التغيير الأكثر أهمية الذي قمت به. ليس لأن التمارين الصباحية متفوقة من الناحية الفسيولوجية – فالأدلة على ذلك مختلطة – ولكن لأنها تحدث قبل أن يتدخل أي شيء آخر فيها. بحلول الساعة 7 صباحًا، يتم الانتهاء من التمرين ويكون اليوم بأكمله بمثابة فوز. التدريبات المسائية معرضة للإرهاق والالتزامات الاجتماعية وتأخر العمل. التدريبات الصباحية معرضة فقط لعدم ضبط المنبه.
زوج جيد من أحذية الجري إن تركك عند الباب يخلق إشارة بيئية صغيرة. الإعداد البدني مهم لتكوين العادة - إذا كان هناك احتكاك في البداية، فسوف تتخطاه عندما تشعر بالتعب. إزالة أكبر قدر ممكن من الاحتكاك.
إضافة تدريب الأثقال إلى هذا المزيج
بمجرد قفل المشي، أضفت 30 دقيقة من تدريب الأثقال كل يومين. ليس كل يوم – أيام بديلة لأن العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي ولأن التدريب اليومي يصعب الحفاظ عليه. كانت القاعدة هي أنه حل محل برنامج تلفزيوني واحد، وكان علي أن أقرر تخطيه بدلاً من مشاهدته بشكل سلبي. هذا القدر الضئيل من الاختيار المتعمد جعل التمرين يبدو وكأنه قرار كنت أتخذه وليس شيئًا يحدث لي.
الدمبل قابل للتعديل في المنزل، قللت من الاحتكاك الناتج عن السفر إلى صالة الألعاب الرياضية، ودعني أفعل ذلك مباشرة بعد العمل دون تغيير الملابس، أو القيادة في أي مكان، أو العثور على موقف للسيارات. بالنسبة للكثير من الناس، تعتبر صالة الألعاب الرياضية رائعة حقًا. بالنسبة لي، كانت إزالة حاجز السفر هي الفرق بين القيام بذلك وعدم القيام به.
تغييرات صغيرة في الحركة اليومية
التأثير التراكمي للحركة العرضية حقيقي. وقوف السيارات بعيدًا يضيف خطوات. يؤدي استخدام السلالم بدلاً من المصاعد إلى إضافة خطوات. المشي أثناء مكالمة هاتفية يضيف خطوات. هذه ليست بدائل للتمرين المتعمد، بل هي إضافات إليه، وتضيف ما يصل إلى عدة مئات من السعرات الحرارية الإضافية في الأسبوع والتي لا تتطلب أي وقت مخصص.
نوعية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي مهمة هنا أيضًا. بمجرد ممارسة التمارين الرياضية، ستدرك أن تناول الأطعمة المصنعة يجعلك تشعر بالسوء أثناء التمارين. وهذا يخلق حلقة ردود فعل حقيقية - فالتمرين يجعلك ترغب في تناول الطعام بشكل أفضل، والأكل بشكل أفضل يجعل ممارسة الرياضة أسهل، ويعزز كل منهما الآخر. وهذا هو عكس النهج القائم على قوة الإرادة حيث تحارب نفسك في كل خطوة.
ما كنت تخطي
سأتخطى فكرة أن هناك روتينًا مثاليًا تحتاج إلى العثور عليه قبل البدء. أي روتين معقول يتم تنفيذه باستمرار يتفوق على الروتين الأمثل الذي لا تزال تخطط له. أود أيضًا أن أتخطى عقلية كل شيء أو لا شيء - ففقدان يوم واحد ليس فشلاً ولا يتطلب البدء من جديد. خمس جلسات في الأسبوع حيث كان من المقرر أن تعقد ست جلسات لا تزال خمس جلسات.
خلاصة القول: يتم بناء عادات التمرين المستدامة من خلال البدء بأصغر مما تعتقد أنه ضروري، وإزالة الاحتكاك، والتعامل مع الاتساق باعتباره المقياس الأساسي وليس الشدة. بمجرد الانتهاء من بناء هذه العادة، يمكنك تحسين المحتوى. ابدأ قبل أن تشعر بالاستعداد.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
