ایجاد یک عادت ورزشی که در واقع ثابت است
من تقریباً هر ماه ژانویه برای یک دهه شروع به "بازگشت به ورزش" کرده ام. الگو همیشه یکسان بود: دو هفته تلاش واقعی، دو هفته کاهش تکرار، یک هفته از دست دادن، و بعد هیچ چیز تا زمانی که احساس گناه باعث شد دوباره تلاش کنم. چیزی که در واقع چیزها را تغییر داد یافتن تمرین بهتری نبود - درک نحوه کار شکل گیری عادت و ساختن روتینی بود که متناسب با زندگی واقعی من باشد تا نسخه ایده آل آن.
اشتباه اول: خیلی سریع
هر بار که سعی کردم ورزش را از ابتدا شروع کنم، آن را با شدتی که میخواستم انجام دهم، نه با شدتی که واقعاً میتوانستم انجام دهم. پنج روز در هفته برای جلسات باشگاه در ساعت 5 صبح ثبت نام میکردم و آن را تا زمانی که یکی از موانع - یک سفر کاری، یک شب آخر - این خط را شکست. وقتی خط شکسته شد، همه چیز بیهوده به نظر می رسید.
رویکردی که در واقع کارساز بود، با چیز خجالتآور کوچکی شروع شد. هر روز 15 دقیقه پیاده روی. همین است. چیزی به قدری آسان که نمیتوانستم آن را نادیده بگیرم. پس از سه هفته از غیرقابل مذاکره بودن، به جای شروع دوباره، احساس طبیعی بیشتری به آن اضافه می شود. الف ردیاب تناسب اندام کمک کرد زیرا تلاش کوچک را قابل مشاهده و ردیابی کرد - کاری که در واقع انجام دادم، نه چیزی که برای انجام آن برنامه ریزی کرده بودم.
حرکت صبحگاهی کل روز را تغییر می دهد
بیدار شدن 30 دقیقه زودتر برای پیاده روی، مهم ترین تغییری بود که انجام دادم. نه به این دلیل که ورزش صبحگاهی از نظر فیزیولوژیکی برتر است - شواهد در مورد آن مختلط است - بلکه به این دلیل که قبل از هر چیز دیگری انجام می شود. تا ساعت 7 صبح، تمرین انجام شده و کل روز برنده است. تمرینات عصرگاهی در برابر خستگی، تعهدات اجتماعی و دیر کار آسیب پذیر هستند. تمرینات صبحگاهی فقط در برابر تنظیم نکردن زنگ خطر آسیب پذیر هستند.
یک جفت خوب کفش های دویدن که کنار در می گذارید یک نشانه محیطی کوچک ایجاد می کند. تنظیم فیزیکی برای شکل گیری عادت مهم است - اگر در شروع اصطکاک وجود داشته باشد، وقتی خسته هستید از آن صرفنظر خواهید کرد. تا حد امکان اصطکاک را حذف کنید.
اضافه کردن وزنه به ترکیب
وقتی راه رفتن قفل شد، یک روز در میان 30 دقیقه تمرین وزنه اضافه کردم. نه هر روز - روزهای متناوب زیرا عضلات به زمان ریکاوری نیاز دارند و تمرینات روزانه سخت تر است. قانون این بود که جایگزین یک برنامه تلویزیونی شد، که من باید در واقع تصمیم می گرفتم به جای تماشای منفعلانه آن را رد کنم. آن کمی انتخاب عمدی باعث شد تمرین بیشتر شبیه تصمیمی باشد که من می گرفتم تا اینکه اتفاقی برای من بیفتد.
دمبل های قابل تنظیم در خانه اصطکاک سفر به باشگاه را کاهش داد و اجازه دهید این کار را بلافاصله بعد از کار بدون تعویض لباس، رانندگی در هر جایی یا پیدا کردن پارکینگ انجام دهم. برای بسیاری از افراد، باشگاه واقعا عالی است. برای من، برداشتن مانع سفر تفاوت بین انجام آن و انجام ندادن آن بود.
تغییرات کوچک در حرکت روزانه
اثر تجمعی حرکت اتفاقی واقعی است. پارک کردن دورتر مراحل را اضافه می کند. رفتن از پله ها به جای آسانسور پله ها را اضافه می کند. راه رفتن در حین تماس تلفنی مراحلی را اضافه می کند. اینها جایگزینی برای ورزش عمدی نیستند - آنها به آن اضافه می شوند و تا چند صد کالری اضافی در هفته اضافه می کنند که نیاز به زمان اختصاصی صفر دارد.
کیفیت کالری در رژیم غذایی شما نیز در اینجا مهم است. هنگامی که ورزش انجام شود، متوجه می شوید که خوردن غذاهای فرآوری شده باعث می شود در طول تمرین احساس بدتری داشته باشید. این یک حلقه بازخورد واقعی ایجاد میکند - ورزش باعث میشود شما بخواهید بهتر غذا بخورید، بهتر غذا خوردن ورزش را آسانتر میکند و این دو یکدیگر را تقویت میکنند. این برعکس رویکرد مبتنی بر اراده است که در آن شما در هر مرحله با خودتان می جنگید.
چیزی که من از آن می گذرم
من از این ایده که یک روال بهینه وجود دارد که باید قبل از شروع پیدا کنید، صرف نظر می کنم. هر روال معقولی که به طور مداوم اجرا می شود، روال بهینه ای را که هنوز در حال برنامه ریزی آن هستید، شکست می دهد. من همچنین از طرز فکر همه یا هیچ صرف نظر می کنم - از دست دادن یک روز شکست نیست و نیازی به شروع مجدد ندارد. پنج جلسه در هفته که برای شش جلسه برنامه ریزی شده بود، همچنان پنج جلسه است.
نتیجه نهایی: عادات ورزشی پایدار با شروع کوچکتر از آنچه فکر می کنید لازم است، حذف اصطکاک، و در نظر گرفتن ثبات به عنوان معیار اصلی به جای شدت ایجاد می شود. هنگامی که این عادت را ایجاد کردید، می توانید محتوا را بهینه کنید. قبل از اینکه احساس آمادگی کنید شروع کنید.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
