בניית הרגל פעילות גופנית שבאמת נדבק
התחלתי "לחזור להתאמן" בערך כל ינואר במשך עשור. הדפוס תמיד היה זהה: שבועיים של מאמץ אמיתי, שבועיים של ירידה בתדירות, שבוע אחד שהוחמצ, ואז שום דבר עד שאשמה גרם לי לנסות שוב. מה שבעצם שינה דברים זה לא למצוא אימון טוב יותר - זה היה להבין איך יצירת הרגלים עובדת ולבנות שגרה שמתאימה לחיי האמיתיים ולא לגרסה האידיאלית שלהם.
הטעות הראשונה: יותר מדי מהר מדי
בכל פעם שניסיתי להפעיל מחדש את הפעילות הגופנית מאפס, עשיתי את זה בעצימות שרציתי לקיים, לא בעצימות שבה באמת יכולתי להתמודד. הייתי נרשם לאימונים של 5 בבוקר בחדר כושר חמישה ימים בשבוע ושומר עליו עד שמכשול אחד - נסיעת עבודה, לילה מאוחרת - שבר את הרצף. ברגע שהרצף נשבר, כל העניין הרגיש חסר טעם.
הגישה שבאמת עבדה התחילה במשהו קטן עד מביך. הליכה של 15 דקות כל יום. זהו. משהו כל כך קל שלא הצלחתי לדלג עליו. אחרי שלושה שבועות שבהם זה היה בלתי ניתן למשא ומתן, הוספה של עוד הרגישה טבעית במקום להתחיל מחדש. א גשש כושר עזר כי זה הפך את המאמץ הקטן לגלוי וניתן למעקב - משהו שבאמת עשיתי, לא משהו שתכננתי לעשות.
תנועת הבוקר משתנה כל היום
לקום 30 דקות קודם כדי ללכת היה השינוי היחיד שעשיתי. לא בגלל שפעילות גופנית בבוקר עדיפה מבחינה פיזיולוגית - העדויות על כך מעורבות - אלא בגלל שהיא מתרחשת לפני שמשהו אחר יכול להפריע לה. עד 7 בבוקר, האימון מסתיים וכל היום הוא ניצחון. אימוני ערב פגיעים לעייפות, למחויבויות חברתיות ולעבודה באיחור. אימוני בוקר פגיעים רק לאי הגדרת אזעקה.
זוג טוב של נעלי ריצה שאתה עוזב ליד הדלת יוצר רמז סביבתי קטן. ההגדרה הפיזית חשובה ליצירת הרגל - אם יש חיכוך בהתחלה, תדלג עליו כשתהיה עייף. הסר כמה שיותר חיכוך.
הוספת אימוני משקולות לתערובת
ברגע שההליכה ננעלה, הוספתי 30 דקות של אימון משקולות כל יומיים. לא כל יום - ימים חלופיים כי השרירים זקוקים לזמן התאוששות וכי אימונים יומיומיים קשה יותר לקיים. הכלל היה שזה החליף תוכנית טלוויזיה אחת, שעליה הייתי צריך להחליט ממש לדלג ולא לצפות בה באופן פסיבי. הבחירה הקטנטנה הזו של בחירה מכוונת גרמה לתרגיל להרגיש יותר כמו החלטה שאני מקבל ולא משהו שקורה לי.
משקולות מתכווננות בבית הפחיתו את החיכוך של נסיעות בחדר כושר ותן לי לעשות זאת מיד לאחר העבודה מבלי להחליף בגדים, לנהוג בכל מקום או למצוא חניה. עבור הרבה אנשים, חדר הכושר הוא באמת נהדר. עבורי, הסרת מחסום הנסיעה הייתה ההבדל בין לעשות את זה לבין לא לעשות את זה.
שינויים קטנים בתנועה היומיומית
ההשפעה המצטברת של תנועה מקרית היא אמיתית. חניה רחוקה מוסיפה מדרגות. עלייה במדרגות במקום במעליות מוסיפה מדרגות. הליכה במהלך שיחת טלפון מוסיפה שלבים. אלה אינם תחליפים לפעילות גופנית מכוונת - הם תוספות אליו, והם מוסיפים עד כמה מאות קלוריות נוספות בשבוע שדורשות אפס זמן ייעודי.
גם איכות הקלוריות בתזונה שלך חשובה כאן. לאחר פעילות גופנית, אתה מבין שאכילת מזון מעובד גורמת לך להרגיש גרוע יותר במהלך האימונים. זה יוצר לולאת משוב אמיתית - פעילות גופנית גורמת לך לרצות לאכול טוב יותר, אכילה טובה יותר מקלה על פעילות גופנית, והשניים מחזקים אחד את השני. זה ההפך מהגישה מבוססת כוח הרצון שבה אתה נלחם בעצמך בכל צעד.
על מה הייתי מדלגת
הייתי מדלגת על הרעיון שיש שגרה אופטימלית שאתה צריך למצוא לפני שמתחילים. כל שגרה סבירה המבוצעת בעקביות מנצחת את השגרה האופטימלית שאתה עדיין מתכנן. הייתי גם מדלגת על הלך הרוח של הכל או כלום - החמצת יום אחד אינה כישלון ואינה מצריכה להתחיל מחדש. חמישה מפגשים בשבוע שבהם נקבעו לך שש הם עדיין חמישה מפגשים.
השורה התחתונה: הרגלי פעילות גופנית ברי קיימא נבנים על ידי התחלה קטנה ממה שאתה חושב שצריך, הסרת חיכוך והתייחסות לעקביות כמדד העיקרי ולא בעצימות. לאחר שבניתם את ההרגל, תוכלו לבצע אופטימיזציה של התוכן. התחל לפני שאתה מרגיש מוכן.
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
