व्यायाम की ऐसी आदत बनाना जो वास्तव में कायम रहे
मैंने एक दशक तक लगभग हर जनवरी में "व्यायाम में वापस आना" शुरू कर दिया है। पैटर्न हमेशा एक जैसा था: दो सप्ताह का वास्तविक प्रयास, दो सप्ताह की घटती आवृत्ति, एक छूटा हुआ सप्ताह, और फिर कुछ भी नहीं जब तक कि अपराधबोध ने मुझे फिर से प्रयास करने के लिए मजबूर नहीं किया। वास्तव में जो चीजें बदलीं, वह एक बेहतर कसरत ढूंढना नहीं था - यह समझना था कि आदत निर्माण कैसे काम करता है और एक ऐसी दिनचर्या का निर्माण करना जो इसके आदर्श संस्करण के बजाय मेरे वास्तविक जीवन में फिट हो।
पहली गलती: बहुत ज्यादा, बहुत तेज
हर बार जब मैंने शुरुआत से व्यायाम को फिर से शुरू करने की कोशिश की, तो मैंने इसे उस तीव्रता पर किया जिसे मैं बनाए रखना चाहता था, न कि उस तीव्रता पर जिसे मैं वास्तव में संभाल सकता था। मैं सप्ताह में पांच दिन सुबह 5 बजे जिम सत्र के लिए साइन अप करूंगा और इसे तब तक बनाए रखूंगा जब तक कि एक बाधा - एक कार्य यात्रा, एक देर रात - इस क्रम को तोड़ न दे। एक बार जब यह सिलसिला टूट गया, तो पूरी चीज़ निरर्थक लगने लगी।
जो दृष्टिकोण वास्तव में काम कर रहा था वह किसी शर्मनाक छोटी चीज़ से शुरू हो रहा था। प्रतिदिन 15 मिनट की सैर। इतना ही। यह इतना आसान है कि मैं इसे छोड़ने को तर्कसंगत नहीं बना सकता। तीन सप्ताह तक समझौता न हो पाने के बाद, नए सिरे से शुरुआत करने के बजाय और अधिक जोड़ना स्वाभाविक लगा। ए फिटनेस ट्रैकर मदद मिली क्योंकि इसने छोटे प्रयास को दृश्यमान और ट्रैक करने योग्य बना दिया - कुछ ऐसा जो मैंने वास्तव में किया, न कि कुछ ऐसा जिसे करने की मैंने योजना बनाई थी।
सुबह की चाल से पूरा दिन बदल जाता है
चलने के लिए 30 मिनट पहले उठना मेरे द्वारा किया गया सबसे बड़ा एकल परिवर्तन था। इसलिए नहीं कि सुबह का व्यायाम शारीरिक रूप से बेहतर है - इस पर साक्ष्य मिश्रित हैं - बल्कि इसलिए कि यह इससे पहले होता है कि कोई भी चीज इसमें हस्तक्षेप कर सकती है। सुबह 7 बजे तक वर्कआउट हो जाता है और पूरा दिन जीत जाता है। शाम के वर्कआउट में थकान, सामाजिक दायित्व और देर तक काम करने का खतरा रहता है। सुबह के वर्कआउट केवल अलार्म सेट न करने के कारण ही असुरक्षित होते हैं।
की एक अच्छी जोड़ी दौड़ने के जूते आप दरवाजे के पास से निकलते हैं तो एक छोटा सा पर्यावरणीय संकेत बनता है। आदत बनाने के लिए शारीरिक व्यवस्था मायने रखती है - अगर शुरुआत में परेशानी हो, तो थक जाने पर आप इसे छोड़ देंगे। जितना संभव हो उतना घर्षण दूर करें।
मिश्रण में वजन प्रशिक्षण जोड़ना
एक बार जब चलना बंद हो गया, तो मैंने हर दूसरे दिन 30 मिनट का वजन प्रशिक्षण जोड़ा। हर दिन नहीं - वैकल्पिक दिन क्योंकि मांसपेशियों को पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है और क्योंकि हर दिन प्रशिक्षण को बनाए रखना कठिन होता है। नियम यह था कि इसने एक टीवी कार्यक्रम को प्रतिस्थापित कर दिया, जिसे मुझे वास्तव में निष्क्रिय रूप से देखने के बजाय छोड़ने का निर्णय लेना पड़ा। जानबूझकर किए गए उस छोटे से विकल्प ने इस अभ्यास को मेरे साथ कुछ घटित होने के बजाय एक निर्णय की तरह महसूस कराया जो मैं ले रहा था।
समायोज्य डम्बल घर पर रहने से जिम यात्रा का झंझट कम हो गया और मुझे काम के तुरंत बाद बिना कपड़े बदले, कहीं भी गाड़ी चलाए, या पार्किंग ढूंढे ऐसा करने दिया। बहुत से लोगों के लिए, जिम वास्तव में बहुत अच्छा है। मेरे लिए, यात्रा बाधा को दूर करना इसे करने और न करने के बीच का अंतर था।
दैनिक गतिविधि में छोटे-छोटे बदलाव
आकस्मिक आंदोलन का संचयी प्रभाव वास्तविक है। अधिक दूर पार्किंग करने से सीढ़ियाँ जुड़ जाती हैं। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेने से सीढ़ियाँ जुड़ जाती हैं। फ़ोन कॉल के दौरान चलने से कदम जुड़ जाते हैं। ये जानबूझकर किए गए व्यायाम के विकल्प नहीं हैं - ये इसमें अतिरिक्त हैं, और ये प्रति सप्ताह कई सौ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं जिसके लिए शून्य समर्पित समय की आवश्यकता होती है।
आपके आहार में कैलोरी की गुणवत्ता भी यहां मायने रखती है। एक बार जब व्यायाम शुरू हो जाता है, तो आपको एहसास होता है कि प्रसंस्कृत भोजन खाने से आपको वर्कआउट के दौरान बुरा महसूस होता है। यह एक वास्तविक फीडबैक लूप बनाता है - व्यायाम आपको बेहतर खाने के लिए प्रेरित करता है, बेहतर खाने से व्यायाम आसान हो जाता है, और दोनों एक-दूसरे को मजबूत करते हैं। यह इच्छाशक्ति-आधारित दृष्टिकोण के विपरीत है जहां आप हर कदम पर खुद से लड़ रहे हैं।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं इस विचार को छोड़ दूंगा कि शुरू करने से पहले आपको एक इष्टतम दिनचर्या ढूंढनी होगी। लगातार क्रियान्वित कोई भी उचित दिनचर्या उस इष्टतम दिनचर्या को मात देती है जिसकी आप अभी भी योजना बना रहे हैं। मैं सब कुछ या कुछ नहीं वाली मानसिकता को भी छोड़ दूंगा - एक दिन चूक जाना विफलता नहीं है और इसके लिए दोबारा शुरुआत करने की आवश्यकता नहीं है। एक सप्ताह में पाँच सत्र जहाँ आपको छह सत्रों के लिए निर्धारित किया गया था वह अब भी पाँच सत्र हैं।
निचली पंक्ति: स्थायी व्यायाम की आदतें आपके द्वारा आवश्यक समझे जाने वाले छोटे से शुरू करने, घर्षण को दूर करने और तीव्रता के बजाय स्थिरता को प्राथमिक मीट्रिक के रूप में मानने से बनती हैं। एक बार जब आप आदत बना लेते हैं, तो आप सामग्री को अनुकूलित कर सकते हैं। इससे पहले कि आप तैयार महसूस करें, शुरुआत करें।
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