실제로 지속되는 운동 습관 만들기
나는 10년 동안 대략 매년 1월에 "다시 운동하기" 시작했습니다. 패턴은 항상 같았습니다. 2주간의 진정한 노력, 2주간의 빈도 감소, 1주간의 실수, 그리고 죄책감이 들기 전까지는 아무것도 다시 시도하지 않았습니다. 실제로 상황을 바꾼 것은 더 나은 운동을 찾는 것이 아니라 습관 형성이 어떻게 이루어지는지 이해하고 이상적인 버전이 아닌 실제 생활에 맞는 루틴을 구축하는 것이었습니다.
첫 번째 실수: 너무 많이 너무 빠르다
처음부터 운동을 다시 시작하려고 할 때마다 실제로 감당할 수 있는 강도가 아니라 지속하고 싶은 강도로 했습니다. 나는 일주일에 5일 오전 5시 체육관 세션에 등록하고 출장, 심야 등 한 가지 장애물이 연속 기록을 깨뜨릴 때까지 이를 유지했습니다. 연속 행진이 깨지고 나면 모든 것이 무의미하게 느껴졌습니다.
실제로 효과가 있었던 접근 방식은 당황스러울 정도로 작은 것부터 시작하는 것이었습니다. 매일 15분씩 걷기. 그게 다야. 너무 쉬운 일이라 건너뛰는 것을 합리화할 수 없었습니다. 3주 동안 타협할 수 없는 상태가 된 후에는 다시 시작하는 것보다 자연스러운 느낌을 더 많이 추가했습니다. 에이 피트니스 트래커 작은 노력을 눈에 보이고 추적 가능하게 만들어 주었기 때문에 도움이 되었습니다. 제가 계획한 일이 아니라 실제로 한 일이었습니다.
아침의 움직임이 하루를 바꾼다
걷기 위해 30분 일찍 일어난 것이 내가 만든 가장 중요한 변화였습니다. 아침 운동이 생리학적으로 우수하기 때문이 아니라(그 증거는 엇갈립니다), 다른 것이 방해하기 전에 일어나기 때문입니다. 오전 7시가 되면 운동이 완료되고 하루 종일 승리를 거둘 수 있습니다. 저녁 운동은 피로, 사회적 의무, 지각에 취약합니다. 아침 운동은 알람을 설정하지 않은 경우에만 취약합니다.
좋은 한 쌍의 운동화 당신이 문 옆에 떠나는 것은 작은 환경 신호를 생성합니다. 습관 형성에는 신체적 설정이 중요합니다. 시작하는 데 마찰이 있으면 피곤할 때 건너뛰게 됩니다. 가능한 한 많은 마찰을 제거하십시오.
믹스에 웨이트 트레이닝 추가
걷기가 고정된 후에는 격일로 30분의 웨이트 트레이닝을 추가했습니다. 매일은 아니고 격일로 근육에 회복 시간이 필요하고 매일 훈련을 지속하기가 더 어렵기 때문입니다. 규칙은 그것이 하나의 TV 프로그램을 대체한다는 것이었고, 나는 그것을 수동적으로 시청하기보다는 실제로 건너뛰기로 결정해야 했습니다. 그 작은 의도적인 선택으로 인해 운동은 나에게 무슨 일이 일어나기보다는 내가 내리는 결정처럼 느껴졌습니다.
조절 가능한 덤벨 집에서는 체육관 여행의 마찰을 줄이고 옷을 갈아입거나 어디든 운전하거나 주차할 필요 없이 퇴근 후 즉시 이 작업을 수행할 수 있습니다. 많은 사람들에게 체육관은 정말로 훌륭합니다. 나에게는 여행 장벽을 제거하는 것이 그것을 하는 것과 하지 않는 것의 차이였습니다.
일상의 작은 변화
부수적인 움직임의 누적 효과는 실제입니다. 더 멀리 주차하면 계단이 추가됩니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 계단이 추가됩니다. 전화통화 중 걷기에는 걸음수가 추가됩니다. 이는 의도적인 운동을 대체하는 것이 아닙니다. 운동에 추가되는 것이며, 헌신적인 시간이 필요하지 않은 주당 최대 수백 칼로리를 추가합니다.
식단의 칼로리 품질도 여기서 중요합니다. 일단 운동을 시작하면 가공식품을 먹으면 운동 중에 기분이 더 나빠진다는 것을 깨닫게 됩니다. 이는 진정한 피드백 루프를 생성합니다. 운동을 하면 더 잘 먹고 싶고, 더 잘 먹으면 운동이 더 쉬워지며, 이 둘은 서로를 강화합니다. 이는 모든 단계에서 자신과 싸우려는 의지 기반 접근 방식과 정반대입니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
시작하기 전에 찾아야 할 최적의 루틴이 있다는 생각은 건너 뛰고 싶습니다. 지속적으로 실행되는 합리적인 루틴은 여전히 계획하고 있는 최적의 루틴을 능가합니다. 나는 또한 전부 아니면 전무라는 사고방식을 건너뛸 것입니다. 하루를 놓치는 것은 실패가 아니며 다시 시작할 필요도 없습니다. 6회로 예정되어 있던 한 주에 5개의 세션이 여전히 5개의 세션입니다.
결론: 지속 가능한 운동 습관은 필요하다고 생각하는 것보다 작게 시작하고, 마찰을 제거하고, 강도보다는 일관성을 기본 지표로 취급함으로써 구축됩니다. 습관을 들인 후에는 콘텐츠를 최적화할 수 있습니다. 준비가 되었다고 느끼기 전에 시작하세요.
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