Membina Tabiat Senaman Yang Sebenarnya Melekat
Saya telah mula "berlatih semula" kira-kira setiap Januari selama sedekad. Coraknya sentiasa sama: dua minggu usaha murni, dua minggu kekerapan menurun, satu minggu terlepas, dan kemudian tiada apa-apa sehingga rasa bersalah membuatkan saya mencuba lagi. Apa yang sebenarnya mengubah keadaan bukanlah mencari senaman yang lebih baik — ia memahami cara pembentukan tabiat berfungsi dan membina rutin yang sesuai dengan kehidupan sebenar saya dan bukannya versi idealnya.
Kesilapan pertama: terlalu cepat
Setiap kali saya cuba memulakan semula senaman dari awal, saya melakukannya pada intensiti yang saya mahu bertahan, bukan pada intensiti yang sebenarnya saya boleh kendalikan. Saya akan mendaftar untuk sesi gim 5 pagi lima hari seminggu dan mengekalkannya sehingga satu halangan — perjalanan kerja, lewat malam — memecahkan rentetan itu. Sebaik sahaja coretan itu dipatahkan, semuanya terasa sia-sia.
Pendekatan yang sebenarnya berkesan adalah bermula dengan sesuatu yang memalukan kecil. Berjalan kaki selama 15 minit setiap hari. Itu sahaja. Sesuatu yang sangat mudah saya tidak dapat merasionalkan untuk melangkaunya. Selepas tiga minggu perkara itu tidak boleh dirundingkan, menambahkan lagi rasa semula jadi dan bukannya seperti memulakan semula. A penjejak kecergasan membantu kerana ia menjadikan usaha kecil itu kelihatan dan boleh dijejaki — sesuatu yang sebenarnya saya lakukan, bukan sesuatu yang saya rancang untuk lakukan.
Pergerakan pagi berubah sepanjang hari
Bangun 30 minit lebih awal untuk berjalan adalah perubahan tunggal yang paling penting yang saya lakukan. Bukan kerana senaman pagi adalah lebih baik dari segi fisiologi - bukti mengenainya bercampur-campur - tetapi kerana ia berlaku sebelum apa-apa lagi boleh mengganggunya. Menjelang 7 pagi, senaman selesai dan sepanjang hari adalah kemenangan. Senaman malam terdedah kepada keletihan, kewajipan sosial dan kerja lewat. Senaman pagi hanya terdedah kepada tidak menetapkan penggera.
Sepasang yang baik kasut lari yang anda tinggalkan di tepi pintu mencipta isyarat alam sekitar yang kecil. Persediaan fizikal penting untuk pembentukan tabiat — jika terdapat geseran dalam permulaan, anda akan melangkaunya apabila anda letih. Keluarkan sebanyak mungkin geseran.
Menambah latihan bebanan ke dalam campuran
Setelah berjalan terkunci, saya menambah 30 minit latihan beban setiap hari. Bukan setiap hari — hari ganti kerana otot memerlukan masa pemulihan dan kerana latihan setiap hari lebih sukar untuk dikekalkan. Peraturannya ialah ia menggantikan satu program TV, yang saya terpaksa benar-benar memutuskan untuk melangkau dan bukannya menonton secara pasif. Pilihan kecil yang disengajakan itu menjadikan latihan itu lebih seperti keputusan yang saya buat dan bukannya sesuatu yang berlaku kepada saya.
dumbbell boleh laras di rumah mengurangkan geseran perjalanan gim dan benarkan saya melakukan ini sejurus selepas bekerja tanpa menukar pakaian, memandu di mana-mana atau mencari tempat letak kereta. Bagi kebanyakan orang, gim itu benar-benar hebat. Bagi saya, mengalih keluar halangan perjalanan adalah perbezaan antara melakukannya dan tidak melakukannya.
Perubahan kecil dalam pergerakan harian
Kesan kumulatif pergerakan sampingan adalah nyata. Tempat letak kereta lebih jauh menambah langkah. Menaiki tangga dan bukannya lif menambah langkah. Berjalan semasa panggilan telefon menambah langkah. Ini bukan pengganti untuk senaman yang disengajakan — ia adalah tambahan kepadanya, dan ia menambah sehingga beberapa ratus kalori tambahan setiap minggu yang memerlukan masa khusus sifar.
Kualiti kalori dalam diet anda juga penting di sini. Setelah bersenam, anda sedar bahawa makan makanan yang diproses membuatkan anda berasa lebih teruk semasa bersenam. Ini mewujudkan gelung maklum balas yang tulen — senaman membuatkan anda mahu makan dengan lebih baik, makan lebih baik menjadikan senaman lebih mudah dan kedua-duanya menguatkan satu sama lain. Ini adalah bertentangan dengan pendekatan berasaskan kemahuan di mana anda berjuang sendiri pada setiap langkah.
Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau idea bahawa terdapat rutin optimum yang perlu anda cari sebelum memulakan. Mana-mana rutin munasabah yang dilaksanakan secara konsisten mengatasi rutin optimum yang anda masih rancang. Saya juga akan melangkau pemikiran semua-atau-tiada - kehilangan satu hari bukanlah kegagalan dan tidak memerlukan bermula semula. Lima sesi dalam seminggu di mana anda dijadualkan untuk enam masih lima sesi.
Intinya: tabiat senaman yang mampan dibina dengan memulakan lebih kecil daripada yang anda fikirkan perlu, menghilangkan geseran dan menganggap konsistensi sebagai metrik utama dan bukannya keamatan. Sebaik sahaja anda membina tabiat, anda boleh mengoptimumkan kandungan. Mulakan sebelum anda berasa bersedia.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
