Construirea unui obicei de exercițiu care de fapt rămâne
Am început să „repun exerciții fizice” aproximativ în fiecare ianuarie timp de un deceniu. Tiparul a fost întotdeauna același: două săptămâni de efort real, două săptămâni de frecvență în scădere, o săptămână ratată și apoi nimic până când vinovăția m-a făcut să încerc din nou. Ceea ce a schimbat de fapt lucrurile nu a fost găsirea unui antrenament mai bun - a fost înțelegerea modului în care funcționează formarea obiceiurilor și construirea unei rutine care să se potrivească vieții mele reale, mai degrabă decât versiunea ideală a acesteia.
Prima greșeală: prea mult prea repede
De fiecare dată când am încercat să reiau exercițiul de la zero, am făcut-o la intensitatea pe care am vrut să o susțin, nu la intensitatea pe care o puteam suporta. M-aș înscrie la sesiunile de gimnastică de la ora 5 dimineața cinci zile pe săptămână și m-aș menține până când un obstacol - o călătorie de lucru, o noapte târzie - a rupt șirul. Odată ce stria a fost întreruptă, toată treaba a fost inutilă.
Abordarea care a funcționat de fapt a început cu ceva jenant de mic. O plimbare de 15 minute în fiecare zi. Asta este. Ceva atât de ușor încât nu m-aș putea raționaliza să-l sări peste el. După trei săptămâni în care nu a fost negociabil, adăugarea mai mult a simțit mai degrabă naturală decât ca să o iei de la capăt. A tracker de fitness a ajutat pentru că a făcut micul efort vizibil și urmăribil - ceva ce am făcut de fapt, nu ceva ce plănuiam să fac.
Mișcarea de dimineață se schimbă toată ziua
Trezirea cu 30 de minute mai devreme pentru a merge pe jos a fost cea mai importantă schimbare pe care am făcut-o. Nu pentru că exercițiile de dimineață sunt superioare din punct de vedere fiziologic - dovezile în acest sens sunt amestecate - ci pentru că se întâmplă înainte ca orice altceva să poată interfera cu el. Până la ora 7 dimineața, antrenamentul este terminat și întreaga zi este o victorie. Antrenamentele de seară sunt vulnerabile la oboseală, obligații sociale și munca cu întârziere. Antrenamentele de dimineață sunt vulnerabile doar la nu setarea alarmei.
O pereche bună de pantofi de alergare că pleci pe lângă uşă creează un mic indiciu de mediu. Configurația fizică contează pentru formarea obișnuințelor - dacă există o frecare la pornire, o veți omite atunci când sunteți obosit. Îndepărtați cât mai mult posibil frecare.
Adăugând antrenamentul cu greutăți la amestec
Odată ce mersul pe jos a fost blocat, am adăugat 30 de minute de antrenament cu greutăți o dată la două zile. Nu în fiecare zi - zile alternative, deoarece mușchii au nevoie de timp de recuperare și pentru că antrenamentul de zi cu zi este mai greu de susținut. Regula era că a înlocuit un program TV, pe care a trebuit să mă hotărăsc să-l omit, mai degrabă decât să îl urmăresc pasiv. Acea mică alegere deliberată a făcut exercițiul să se simtă mai degrabă ca o decizie pe care o luam, mai degrabă decât ceva care mi se întâmplă.
gantere reglabile acasă a redus frecarea călătoriei la sală și m-a lăsat să fac asta imediat după muncă, fără să mă schimb hainele, să conduc oriunde sau să găsesc parcare. Pentru mulți oameni, sala de sport este cu adevărat grozavă. Pentru mine, eliminarea barierei de călătorie a fost diferența dintre a o face și a nu o face.
Mici modificări în mișcarea zilnică
Efectul cumulat al mișcării accidentale este real. Parcarea mai departe adaugă trepte. Urcarea scărilor în loc de lifturi adaugă trepte. Mersul pe jos în timpul unui apel telefonic adaugă pași. Acestea nu sunt înlocuitori pentru exercițiile fizice intenționate - sunt completări la acesta și adaugă până la câteva sute de calorii suplimentare pe săptămână, care necesită zero timp dedicat.
Calitatea caloriilor din dieta ta contează și aici. Odată ce exercițiul este efectuat, îți dai seama că consumul de alimente procesate te face să te simți mai rău în timpul antrenamentelor. Acest lucru creează o buclă autentică de feedback - exercițiul te face să vrei să mănânci mai bine, mâncatul mai bine face exercițiul mai ușor, iar cele două se întăresc reciproc. Acesta este opusul abordării bazate pe voință, în care te lupți cu tine însuți la fiecare pas.
Ce aș sări peste
Aș sări peste ideea că există o rutină optimă pe care trebuie să o găsești înainte de a începe. Orice rutină rezonabilă executată depășește în mod constant rutina optimă pe care încă o planificați. De asemenea, aș sări peste mentalitatea „totul sau nimic” – pierderea unei zile nu este un eșec și nu necesită o începere de la capăt. Cinci sesiuni într-o săptămână în care ai fost programat pentru șase înseamnă încă cinci sesiuni.
Concluzia: obiceiurile de exerciții sustenabile se construiesc pornind mai mic decât credeți că este necesar, eliminând frecarea și tratând consistența ca măsură principală, mai degrabă decât intensitatea. Odată ce v-ați construit obiceiul, puteți optimiza conținutul. Începe înainte să te simți pregătit.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
