Выработайте привычку к физическим упражнениям, которая действительно приживется
Я начал «возвращаться к тренировкам» примерно каждый январь в течение десяти лет. Схема всегда была одна и та же: две недели искренних усилий, две недели снижения частоты, одна пропущенная неделя, а затем ничего, пока чувство вины не заставило меня попробовать еще раз. Что на самом деле изменило ситуацию, так это не поиск лучшей тренировки, а понимание того, как работает формирование привычек, и создание режима, который соответствовал бы моей реальной жизни, а не идеальной ее версии.
Первая ошибка: слишком много, слишком быстро
Каждый раз, когда я пытался возобновить упражнение с нуля, я делал это с той интенсивностью, которую хотел поддерживать, а не с той интенсивностью, с которой я действительно мог справиться. Я записывался на занятия в тренажерном зале в 5 утра пять дней в неделю и поддерживал их до тех пор, пока одно препятствие — рабочая поездка или поздний вечер — не прервало эту серию. Как только полоса была прервана, все это казалось бессмысленным.
Подход, который действительно сработал, начинался с чего-то смущающе малого. 15-минутная прогулка каждый день. Вот и все. Что-то настолько простое, что я не мог объяснить, почему его пропустил. После трех недель, когда это не подлежит обсуждению, добавление большего казалось естественным, а не тем, что нужно начинать все сначала. А фитнес-трекер помогло, потому что это сделало небольшое усилие видимым и отслеживаемым — то, что я действительно сделал, а не то, что планировал сделать.
Утреннее движение меняет весь день
Вставать на 30 минут раньше и идти пешком было самым значительным изменением, которое я сделал. Не потому, что утренняя зарядка физиологически полезна (данные об этом неоднозначны), а потому, что она происходит до того, как что-либо еще может ей помешать. К 7 утра тренировка окончена, и весь день – это победа. Вечерние тренировки связаны с усталостью, социальными обязанностями и опозданием на работу. Утренние тренировки уязвимы только при отсутствии будильника.
Хорошая пара кроссовки То, что вы выходите за дверь, создает небольшой экологический сигнал. Физическая подготовка имеет значение для формирования привычки: если при запуске возникают трудности, вы пропустите это, когда устанете. Устраните как можно больше трения.
Добавление силовых тренировок в микс
Как только ходьба была зафиксирована, я добавил 30 минут силовых тренировок через день. Не каждый день — через день, потому что мышцам нужно время на восстановление и потому что ежедневные тренировки труднее выдерживать. Правило заключалось в том, что оно заменяло одну телепрограмму, которую мне пришлось пропустить, а не пассивно смотреть. Этот крошечный осознанный выбор сделал упражнение больше похожим на решение, которое я принимал, а не на то, что со мной происходило.
регулируемые гантели дома уменьшило неудобства при поездках в спортзал и позволило мне сделать это сразу после работы, не переодеваясь, никуда не езжая и не находя парковку. Для многих людей тренажерный зал действительно отличный вариант. Для меня устранение барьера для путешествий было разницей между тем, чтобы сделать это или не сделать это.
Небольшие изменения в ежедневном движении
Совокупный эффект случайного движения вполне реален. Парковка дальше добавляет ступеньки. Подъем по лестнице вместо лифта добавляет количество ступенек. Прогулка во время телефонного разговора добавляет шагов. Они не заменяют целенаправленные упражнения — они являются дополнением к ним и добавляют до нескольких сотен дополнительных калорий в неделю, которые не требуют специального времени.
Здесь также имеет значение качество калорий в вашем рационе. Как только вы начнете заниматься спортом, вы поймете, что употребление обработанной пищи ухудшает ваше самочувствие во время тренировок. Это создает настоящую петлю обратной связи: упражнения вызывают желание есть лучше, хорошее питание облегчает упражнения, и эти два фактора усиливают друг друга. Это противоположность подходу, основанному на силе воли, когда вы боретесь с самим собой на каждом шагу.
Что я бы пропустил
Я бы не стал думать о том, что перед началом работы вам нужно найти оптимальный распорядок дня. Любая разумная программа, выполняемая последовательно, превосходит оптимальную программу, которую вы все еще планируете. Я бы также отказался от подхода «все или ничего»: пропуск одного дня не является провалом и не требует начинать все сначала. Пять сессий в неделю, хотя у вас было запланировано шесть, — это все равно пять сессий.
Итог: устойчивые привычки к упражнениям формируются, начиная с меньшего, чем вы считаете необходимым, устраняя трение и рассматривая последовательность как основной показатель, а не интенсивность. Как только вы выработаете привычку, вы сможете оптимизировать контент. Начинайте до того, как почувствуете, что готовы.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
