การสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่ติดตัวไปจริงๆ
ฉันเริ่ม "กลับมาออกกำลังกาย" ประมาณทุกเดือนมกราคมมาเป็นเวลาสิบปีแล้ว รูปแบบเหมือนเดิมเสมอ คือ สองสัปดาห์แห่งความพยายามอย่างแท้จริง สองสัปดาห์ความถี่ที่ลดลง หนึ่งสัปดาห์ที่พลาด และไม่มีอะไรเกิดขึ้นจนกระทั่งความรู้สึกผิดทำให้ฉันลองอีกครั้ง สิ่งที่เปลี่ยนแปลงจริงๆ ไม่ใช่การค้นหาการออกกำลังกายที่ดีขึ้น แต่คือการทำความเข้าใจว่าการสร้างนิสัยทำงานอย่างไร และสร้างกิจวัตรที่เหมาะกับชีวิตจริงของฉัน แทนที่จะเป็นเวอร์ชันในอุดมคติ
ข้อผิดพลาดแรก: เร็วเกินไป
ทุกครั้งที่ฉันพยายามเริ่มออกกำลังกายใหม่ตั้งแต่ต้น ฉันทำในระดับความเข้มข้นที่ต้องการคงไว้ ไม่ใช่ในระดับความเข้มข้นที่สามารถรับมือได้จริง ฉันจะสมัครเข้ายิมตอนตี 5 ห้าวันต่อสัปดาห์และรักษาไว้จนกว่าอุปสรรคประการหนึ่ง — การเดินทางไปทำงาน ช่วงดึก — ทำลายสถิติ เมื่อริ้วขาดไป สิ่งทั้งหมดก็รู้สึกไร้จุดหมาย
แนวทางที่ใช้ได้ผลจริงเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่น่าเขินอาย เดิน 15 นาทีทุกวัน แค่นั้นแหละ. บางอย่างที่ง่ายจนฉันไม่สามารถหาเหตุผลเข้าข้างตนเองได้ หลังจากไม่สามารถต่อรองได้สามสัปดาห์ ทำให้รู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้นแทนที่จะชอบเริ่มต้นใหม่ ก ตัวติดตามฟิตเนส ช่วยได้เพราะมันทำให้ความพยายามเล็กๆ น้อยๆ มองเห็นได้และติดตามได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันทำจริงๆ ไม่ใช่สิ่งที่ฉันวางแผนจะทำ
การเคลื่อนไหวในตอนเช้าเปลี่ยนแปลงตลอดทั้งวัน
การลุกขึ้นเดินเร็วขึ้น 30 นาทีถือเป็นการเปลี่ยนแปลงที่เป็นผลตามมามากที่สุดที่ฉันทำ ไม่ใช่เพราะการออกกำลังกายตอนเช้ามีความเหนือกว่าทางสรีรวิทยา — มีหลักฐานที่หลากหลาย — แต่เพราะมันเกิดขึ้นก่อนที่สิ่งอื่นใดจะรบกวนมันได้ เมื่อถึงเวลา 7.00 น. การออกกำลังกายจะเสร็จสิ้นและทั้งวันก็เป็นชัยชนะ การออกกำลังกายในช่วงเย็นมีความเสี่ยงต่อความเหนื่อยล้า ภาระผูกพันทางสังคม และการทำงานสาย การออกกำลังกายตอนเช้ามีความเสี่ยงที่จะไม่ตั้งปลุกเท่านั้น
คู่ที่ดีของ รองเท้าวิ่ง การที่คุณออกไปข้างประตูจะสร้างสัญญาณเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับสิ่งแวดล้อม การตั้งค่าทางกายภาพมีความสำคัญต่อการสร้างนิสัย หากมีการเสียดสีในการเริ่มต้น คุณจะข้ามขั้นตอนนี้ไปเมื่อคุณเหนื่อย ขจัดแรงเสียดทานให้มากที่สุด
เพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนักลงไปผสม
เมื่อล็อคการเดินได้แล้ว ฉันเพิ่มการฝึกยกน้ำหนักอีก 30 นาทีวันเว้นวัน ไม่ใช่ทุกวัน — สลับวันกันเพราะกล้ามเนื้อต้องการเวลาพักฟื้น และการฝึกซ้อมทุกวันนั้นยากกว่าที่จะรักษาไว้ กฎก็คือว่ามันมาแทนที่รายการทีวีหนึ่งรายการ ซึ่งฉันต้องตัดสินใจข้ามไปจริงๆ แทนที่จะดูเฉยๆ การเลือกโดยเจตนาเล็กน้อยนั้นทำให้การออกกำลังกายรู้สึกเหมือนเป็นการตัดสินใจมากกว่าสิ่งที่เกิดขึ้นกับฉัน
ดัมเบลล์ที่ปรับได้ ที่บ้านช่วยลดความเสียดทานในการเดินทางไปยิม และให้ฉันทำสิ่งนี้ทันทีหลังเลิกงาน โดยไม่ต้องเปลี่ยนเสื้อผ้า ขับรถไปไหนมาไหน หรือหาที่จอดรถ สำหรับหลายๆ คน ห้องออกกำลังกายนั้นยอดเยี่ยมมาก สำหรับฉัน การถอดสิ่งกีดขวางการเดินทางออกคือความแตกต่างระหว่างทำและไม่ทำ
การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน
ผลสะสมของการเคลื่อนไหวโดยไม่ได้ตั้งใจนั้นมีอยู่จริง การจอดรถห่างออกไปเพิ่มขั้นบันได การขึ้นบันไดแทนลิฟต์เป็นการเพิ่มขั้นตอน การเดินระหว่างคุยโทรศัพท์เป็นการเพิ่มขั้นตอน สิ่งเหล่านี้ใช้ไม่ได้ทดแทนการออกกำลังกายโดยเจตนา แต่เป็นการเพิ่มและเพิ่มแคลอรี่เข้าไปหลายร้อยแคลอรี่ต่อสัปดาห์ซึ่งต้องใช้เวลาเป็นศูนย์
คุณภาพของแคลอรี่ในอาหารของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน เมื่อออกกำลังกายแล้ว คุณจะตระหนักได้ว่าการรับประทานอาหารแปรรูปทำให้คุณรู้สึกแย่ลงระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้จะสร้างกระแสตอบรับที่แท้จริง — การออกกำลังกายทำให้คุณอยากกินดีขึ้น การกินดีขึ้นทำให้ออกกำลังกายง่ายขึ้น และทั้งสองก็ส่งเสริมซึ่งกันและกัน สิ่งนี้ตรงกันข้ามกับแนวทางที่เน้นพลังจิต ซึ่งคุณจะต้องต่อสู้กับตัวเองในทุกย่างก้าว
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามความคิดที่ว่ามีกิจวัตรที่เหมาะสมที่สุดที่คุณต้องค้นหาก่อนที่จะเริ่ม กิจวัตรที่สมเหตุสมผลใดๆ ที่ดำเนินการอย่างสม่ำเสมอจะชนะกิจวัตรที่เหมาะสมที่สุดที่คุณยังคงวางแผนอยู่ ฉันยังจะข้ามกรอบความคิดแบบไม่มีเลย การพลาดไปหนึ่งวันไม่ใช่ความล้มเหลว และไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นใหม่ ห้าเซสชันในหนึ่งสัปดาห์ที่คุณกำหนดเวลาไว้หกเซสชันยังคงเป็นห้าเซสชัน
สิ่งสำคัญที่สุด: นิสัยการออกกำลังกายอย่างยั่งยืนนั้นสร้างขึ้นจากการเริ่มต้นให้เล็กกว่าที่คุณคิดว่าจำเป็น ขจัดแรงเสียดทาน และถือว่าความสม่ำเสมอเป็นตัวชี้วัดหลักมากกว่าความเข้มข้น เมื่อคุณสร้างนิสัยแล้ว คุณสามารถปรับเนื้อหาให้เหมาะสมได้ เริ่มต้นก่อนที่คุณจะรู้สึกพร้อม
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
