Gerçekten Kalıcı Bir Egzersiz Alışkanlığı Oluşturmak
On yıldır yaklaşık her Ocak ayında "egzersize geri dönmeye" başladım. Kalıp her zaman aynıydı: iki hafta gerçek çaba, iki hafta azalan sıklık, bir hafta kaçırıldı ve sonra suçluluk duygusu beni tekrar denemeye sevk edene kadar hiçbir şey olmadı. Aslında işleri değiştiren şey daha iyi bir antrenman bulmak değildi; alışkanlık oluşturmanın nasıl çalıştığını anlamak ve ideal versiyonundan ziyade gerçek hayatıma uyan bir rutin oluşturmaktı.
İlk hata: çok fazla, çok hızlı
Egzersizi her sıfırdan yeniden başlatmaya çalıştığımda, bunu gerçekten kaldırabileceğim yoğunlukta değil, sürdürmek istediğim yoğunlukta yaptım. Haftanın beş günü sabah saat 5'te spor seanslarına kaydolurdum ve bir engel (iş gezisi, gece geç saatlere kadar) seriyi bozana kadar bunu sürdürürdüm. Seri kırıldığında her şey anlamsız gelmeye başladı.
Aslında işe yarayan yaklaşım utanç verici derecede küçük bir şeyle başlıyordu. Her gün 15 dakika yürüyüş. İşte bu. O kadar kolay bir şey ki onu atlamayı mantıklı bulamıyordum. Üç hafta boyunca bu tartışılamaz hale geldikten sonra, yeniden başlamak yerine daha fazlasını eklemek doğal geldi. bir spor takipçisi yardımcı oldu çünkü küçük çabayı görünür ve izlenebilir hale getirdi - yapmayı planladığım bir şey değil, gerçekten yaptığım bir şey.
Sabah hareketi tüm günü değiştirir
Yürümek için 30 dakika erken kalkmak yaptığım en önemli değişiklikti. Sabah egzersizinin fizyolojik olarak üstün olması nedeniyle değil (buna dair kanıtlar karışıktır), başka herhangi bir şey onu etkilemeden gerçekleştiği için. Sabah 7'de antrenman bitiyor ve tüm gün kazanılıyor. Akşam antrenmanları yorgunluğa, sosyal yükümlülüklere ve geç saatlere kadar çalışmaya karşı hassastır. Sabah antrenmanları yalnızca alarm kurmamaya karşı savunmasızdır.
İyi bir çift koşu ayakkabıları Kapının yanından ayrılmanız küçük bir çevresel işaret yaratır. Alışkanlık oluşumu için fiziksel ortam önemlidir; başlangıçta sürtünme varsa, yorulduğunuzda bunu atlarsınız. Mümkün olduğu kadar fazla sürtünmeyi ortadan kaldırın.
Karışıma ağırlık antrenmanını da eklemek
Yürümeyi kilitledikten sonra, her gün 30 dakikalık ağırlık antrenmanı ekledim. Her gün değil; alternatif günler çünkü kasların iyileşme süresine ihtiyacı vardır ve günlük antrenmanı sürdürmek daha zordur. Kural, pasif bir şekilde izlemek yerine gerçekten atlamaya karar vermem gereken bir TV programının yerini almasıydı. Bu küçük kasıtlı seçim, egzersizin başıma gelen bir şeyden çok, verdiğim bir karar gibi hissettirmesine neden oldu.
ayarlanabilir dambıl Evde olmak, spor salonuna seyahat etmenin sürtünmesini azalttı ve bunu işten hemen sonra kıyafetlerimi değiştirmeden, herhangi bir yere arabayla gitmeden veya park yeri bulmadan yapmama izin verdi. Birçok insan için spor salonu gerçekten harikadır. Benim için seyahat engelini kaldırmak, bunu yapmakla yapmamak arasındaki farktı.
Günlük hareketlerde küçük değişiklikler
Tesadüfi hareketin kümülatif etkisi gerçektir. Daha uzağa park etmek basamak ekler. Asansör yerine merdiven kullanmak basamakları artırır. Telefon görüşmesi sırasında yürümek adımları artırır. Bunlar kasıtlı egzersizin yerini almaz; bunlar ona yapılan eklemelerdir ve haftada birkaç yüz ekstra kalori eklerler ve bu da sıfır özel zaman gerektirir.
Diyetinizdeki kalorilerin kalitesi de burada önemlidir. Egzersiz yapmaya başladığınızda, işlenmiş gıda yemenin egzersiz sırasında kendinizi daha kötü hissetmenize neden olduğunu fark edersiniz. Bu gerçek bir geri bildirim döngüsü yaratır; egzersiz daha iyi yemek istemenizi sağlar, daha iyi yemek egzersizi kolaylaştırır ve ikisi birbirini güçlendirir. Bu, her adımda kendinizle savaştığınız iradeye dayalı yaklaşımın tam tersidir.
Neyi atlardım
Başlamadan önce bulmanız gereken en uygun rutinin olduğu fikrini atlıyorum. Yürütülen herhangi bir makul rutin, halen planladığınız en uygun rutini sürekli olarak yener. Ayrıca ya hep ya hiç zihniyetini de atlarım; bir günü kaçırmak başarısızlık değildir ve baştan başlamayı gerektirmez. Altı seans olarak planladığınız haftada beş seans hâlâ beş seanstır.
Sonuç olarak: sürdürülebilir egzersiz alışkanlıkları, gerekli olduğunu düşündüğünüzden daha küçük başlayarak, sürtünmeyi ortadan kaldırarak ve yoğunluktan ziyade tutarlılığı birincil ölçüm olarak ele alarak oluşturulur. Alışkanlığı oluşturduktan sonra içeriği optimize edebilirsiniz. Kendinizi hazır hissetmeden başlayın.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
