Xây dựng thói quen tập thể dục thực sự hiệu quả
Tôi đã bắt đầu "tập thể dục trở lại" vào khoảng tháng 1 hàng năm trong suốt một thập kỷ. Mô hình luôn giống nhau: hai tuần nỗ lực thực sự, hai tuần tần suất giảm dần, một tuần bỏ lỡ, và sau đó không có gì cho đến khi cảm giác tội lỗi buộc tôi phải thử lại. Điều thực sự thay đổi mọi thứ không phải là tìm ra một phương pháp tập luyện tốt hơn - mà là hiểu cách hình thành thói quen hoạt động và xây dựng một thói quen phù hợp với cuộc sống thực tế của tôi hơn là phiên bản lý tưởng của nó.
Sai lầm đầu tiên: quá nhiều quá nhanh
Mỗi lần tôi cố gắng bắt đầu lại bài tập từ đầu, tôi đều thực hiện ở cường độ mà tôi muốn duy trì chứ không phải ở cường độ mà tôi thực sự có thể xử lý được. Tôi đăng ký các buổi tập thể dục lúc 5 giờ sáng, năm ngày một tuần và duy trì nó cho đến khi một trở ngại - một chuyến công tác, một đêm khuya - phá vỡ kỷ lục. Một khi kỉ lục bị phá vỡ, toàn bộ sự việc trở nên vô nghĩa.
Cách tiếp cận thực sự hiệu quả là bắt đầu từ một điều gì đó nhỏ nhặt đến đáng xấu hổ. Đi bộ 15 phút mỗi ngày. Thế thôi. Một cái gì đó dễ dàng đến mức tôi không thể hợp lý hóa việc bỏ qua nó. Sau ba tuần không thể thương lượng, việc bổ sung thêm cảm giác tự nhiên hơn là bắt đầu lại. A theo dõi thể dục hữu ích vì nó khiến những nỗ lực nhỏ trở nên rõ ràng và có thể theo dõi được - điều mà tôi thực sự đã làm chứ không phải điều tôi dự định làm.
Phong trào buổi sáng thay đổi cả ngày
Dậy sớm hơn 30 phút để đi bộ là thay đổi mang lại hậu quả lớn nhất mà tôi đã thực hiện. Không phải vì tập thể dục buổi sáng tốt hơn về mặt sinh lý - bằng chứng về điều đó còn lẫn lộn - mà bởi vì nó xảy ra trước khi bất cứ điều gì khác có thể cản trở nó. Đến 7h sáng tập luyện xong và cả ngày thắng lợi. Tập luyện buổi tối dễ dẫn đến mệt mỏi, nghĩa vụ xã hội và công việc bị trễ. Tập luyện buổi sáng chỉ dễ bị tổn thương nếu không đặt báo thức.
Một cặp tốt giày chạy bộ việc bạn rời khỏi cửa sẽ tạo ra một dấu hiệu nhỏ về môi trường. Việc thiết lập thể chất quan trọng đối với việc hình thành thói quen - nếu có xích mích khi bắt đầu, bạn sẽ bỏ qua khi mệt mỏi. Loại bỏ càng nhiều ma sát càng tốt.
Thêm bài tập tạ vào hỗn hợp
Sau khi đã hạn chế đi bộ, tôi tập tạ thêm 30 phút mỗi ngày. Không phải mỗi ngày - thay đổi ngày vì cơ bắp cần thời gian phục hồi và vì việc tập luyện hàng ngày khó duy trì hơn. Quy tắc là nó thay thế một chương trình TV mà tôi thực sự phải quyết định bỏ qua thay vì xem một cách thụ động. Sự lựa chọn có chủ ý nho nhỏ đó khiến bài tập giống như một quyết định mà tôi đang đưa ra hơn là một điều gì đó đang xảy ra với tôi.
quả tạ có thể điều chỉnh ở nhà giảm bớt sự ma sát khi đi tập thể dục và cho phép tôi làm điều này ngay sau giờ làm việc mà không cần thay quần áo, lái xe đi bất cứ đâu hay tìm chỗ đậu xe. Đối với nhiều người, tập gym thực sự rất tuyệt vời. Đối với tôi, việc loại bỏ rào cản đi lại là sự khác biệt giữa việc làm và không làm.
Những thay đổi nhỏ trong vận động hàng ngày
Hiệu ứng tích lũy của chuyển động ngẫu nhiên là có thật. Đỗ xe xa hơn thêm các bước. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy sẽ tăng thêm số bước. Đi bộ trong khi gọi điện thoại sẽ thêm bước. Đây không phải là sự thay thế cho việc tập thể dục có chủ đích - chúng là sự bổ sung cho nó và chúng bổ sung thêm vài trăm calo mỗi tuần mà không cần thời gian dành riêng.
Chất lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn cũng có vấn đề ở đây. Sau khi tập thể dục, bạn nhận ra rằng ăn thực phẩm chế biến sẵn khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn trong quá trình tập luyện. Điều này tạo ra một vòng phản hồi thực sự - tập thể dục khiến bạn muốn ăn ngon hơn, ăn uống tốt hơn giúp tập thể dục dễ dàng hơn và cả hai điều này củng cố lẫn nhau. Điều này trái ngược với cách tiếp cận dựa trên ý chí, nơi bạn đang đấu tranh với chính mình ở mọi bước.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua ý tưởng rằng bạn cần tìm ra một thói quen tối ưu trước khi bắt đầu. Bất kỳ thói quen hợp lý nào được thực hiện đều đánh bại thói quen tối ưu mà bạn vẫn đang lên kế hoạch. Tôi cũng sẽ bỏ qua suy nghĩ được ăn cả hoặc không có gì - bỏ lỡ một ngày không phải là thất bại và không cần phải bắt đầu lại. Năm buổi trong một tuần mà bạn đã lên lịch là sáu buổi vẫn là năm buổi.
Điểm mấu chốt: thói quen tập thể dục bền vững được xây dựng bằng cách bắt đầu nhỏ hơn mức bạn nghĩ là cần thiết, loại bỏ ma sát và coi tính nhất quán là thước đo chính thay vì cường độ. Khi đã xây dựng được thói quen, bạn có thể tối ưu hóa nội dung. Hãy bắt đầu trước khi bạn cảm thấy sẵn sàng.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
