养成真正坚持的锻炼习惯
十年来，我大约每年一月就开始“重新开始锻炼”。模式总是一样的：两周真正的努力，两周频率下降，一周错过，然后什么都没有，直到内疚让我再次尝试。真正改变事情的并不是找到更好的锻炼方式，而是了解习惯形成的原理，并建立一个适合我实际生活而不是理想版本的例程。
第一个错误：太多太快
每次我尝试从头开始重新开始锻炼时，我都会按照我想要维持的强度进行锻炼，而不是按照我实际可以承受的强度进行锻炼。我会报名参加每周五天早上 5 点的健身课程，并坚持下去，直到一个障碍——一次出差、熬夜——打破了这一记录。一旦连胜被打破，一切都变得毫无意义。
真正有效的方法是从一些令人尴尬的小事情开始。每天步行15分钟。就是这样。如此简单的事情我无法合理地跳过它。经过三周的不可协商之后，添加更多的东西感觉很自然，而不是像重新开始一样。一个 健身追踪器 之所以有帮助，是因为它让微小的努力变得可见和可追踪——这是我实际做的，而不是我计划做的。
早晨的运动改变一整天
提前 30 分钟起床步行是我做出的最重要的改变。并不是因为晨练在生理上更有利——关于这一点的证据好坏参半——而是因为它发生在其他任何事情干扰它之前。早上 7 点，锻炼结束，一整天都是胜利。晚上锻炼很容易受到疲劳、社会义务和工作迟到的影响。早上锻炼只容易因为不设定闹钟而受到影响。
一对好 跑鞋 你留在门口会产生一个小的环境提示。身体设置对于习惯的形成很重要——如果开始时遇到阻力，当你累了的时候你就会跳过它。尽可能消除摩擦。
添加重量训练
锁定步行后，我每隔一天增加 30 分钟的重量训练。不是每天——隔天进行，因为肌肉需要恢复时间，而且每天的训练更难维持。规则是它取代了一个电视节目，我实际上必须决定跳过而不是被动地观看。那一点点刻意的选择让这个练习感觉更像是我正在做出的决定，而不是发生在我身上的事情。
可调节哑铃 在家减少了去健身房的摩擦，让我下班后立即进行锻炼，无需换衣服，无需开车去任何地方，也无需寻找停车位。对于很多人来说，健身房确实很棒。对我来说，消除旅行障碍就是做与不做的区别。
日常运动的微小变化
偶然运动的累积效应是真实存在的。停车较远会增加台阶。走楼梯而不是电梯会增加步数。打电话时走路会增加步数。这些并不能替代有意识的锻炼——它们只是对有意识锻炼的补充，每周会增加数百卡路里的额外热量，而需要零投入的时间。
饮食中卡路里的质量在这里也很重要。一旦锻炼到位，您就会意识到吃加工食品会让您在锻炼期间感觉更糟。这创造了一个真正的反馈循环——锻炼让你想吃得更好，吃得更好让锻炼更容易，两者相辅相成。这与基于意志力的方法相反，在这种方法中，你每一步都在与自己作斗争。
我会跳过什么
我会跳过这样的想法：在开始之前你需要找到一个最佳的例程。任何合理的例行公事执行始终胜过您仍在计划的最佳例行公事。我也会跳过“全有或全无”的心态——错过一天并不是失败，也不需要重新开始。一周内安排了 5 次会议，而原本安排的 6 次会议仍然是 5 次会议。
底线：可持续的锻炼习惯是通过从比你认为必要的小规模开始、消除摩擦、将一致性作为主要指标而不是强度来建立的。一旦养成了习惯，您就可以优化内容。在你觉得准备好之前就开始吧。
准备好购物了吗？ 比较 健康与保健 跨商店 → 📚 或浏览 健康与保健计划 在 数字商品 →
