養成真正堅持的運動習慣
十年來，我大約每年一月就開始「重新開始運動」。模式總是一樣的：兩週真正的努力，兩週頻率下降，一周錯過，然後什麼都沒有，直到內疚讓我再次嘗試。真正改變事情的並不是找到更好的運動方式，而是了解習慣形成的原理，並建立一個適合我實際生活而不是理想版本的例行公事。
第一個錯誤：太多太快
每次我嘗試從頭開始重新開始鍛煉時，我都會按照我想要維持的強度進行鍛煉，而不是按照我實際可以承受的強度進行鍛煉。我會報名參加每週五天早上 5 點的健身課程，並堅持下去，直到一個障礙——一次出差、熬夜——打破了這一記錄。一旦連勝被打破，一切都變得毫無意義。
真正有效的方法是從一些令人尷尬的小事開始。每天步行15分鐘。就是這樣。如此簡單的事情我無法合理地跳過它。經過三週的不可協商之後，添加更多的東西感覺很自然，而不是像重新開始一樣。一個 健身追蹤器 之所以有幫助，是因為它讓微小的努力變得可見和可追蹤——這是我實際做的，而不是我計劃要做的。
早晨的運動改變一整天
提早 30 分鐘起床步行是我做出的最重要的改變。並不是因為晨練在生理上更有利——關於這一點的證據好壞參半——而是因為它發生在其他任何事情幹擾它之前。早上 7 點，運動結束，一整天都是勝利。晚上運動很容易受到疲勞、社會義務和工作遲到的影響。早上運動只容易因為不設定鬧鐘而受到影響。
一對好 跑鞋 你留在門口會產生一個小小的環境提示。身體設定對於習慣的形成很重要——如果一開始遇到阻力，當你累了的時候你就會跳過它。盡可能消除摩擦。
增加重量訓練
鎖定步行後，我每隔一天增加 30 分鐘的重量訓練。不是每天－隔天進行，因為肌肉需要恢復時間，每天的訓練更難維持。規則是它取代了一個電視節目，我實際上必須決定跳過而不是被動地觀看。那一點點刻意的選擇讓這個練習感覺更像是我正在做出的決定，而不是發生在我身上的事。
可調式啞鈴 在家中減少了去健身房的摩擦，讓我下班後立即進行鍛煉，無需換衣服，無需開車去任何地方，也無需尋找停車位。對很多人來說，健身房確實很棒。對我來說，消除旅行障礙就是做與不做的差別。
日常運動的微小變化
偶然運動的累積效應是真實存在的。停車較遠會增加階梯。走樓梯而不是電梯會增加步數。打電話時走路會增加步數。這些並不能取代有意識的運動——它們只是對有意識運動的補充，每週增加數百卡路里的額外熱量，而需要零投入的時間。
飲食中卡路里的品質在這裡也很重要。一旦運動到位，您就會意識到吃加工食品會讓您在運動期間感覺更糟。這創造了一個真正的回饋循環——運動讓你想吃得更好，吃得更好讓運動更容易，兩者相輔相成。這與基於意志力的方法相反，在這種方法中，你每一步都在與自己作鬥爭。
我會跳過什麼
我會跳過這樣的想法：在開始之前你需要找到一個最佳的例行公事。任何合理的例行公事執行始終勝過您仍在計劃的最佳例行公事。我也會跳過「全有或全無」的心態——錯過一天並不是失敗，也不需要重新開始。一週內安排了 5 次會議，而原本安排的 6 次會議仍然是 5 次會議。
底線：永續的運動習慣是透過從比你認為必要的小規模開始、消除摩擦、將一致性作為主要指標而不是強度來建立的。一旦養成了習慣，您就可以優化內容。在你覺得準備好之前就開始吧。
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