Construirea unei rutine de exerciții de slăbit de la zero
Cele mai multe sfaturi de exerciții presupun că fie știți ce faceți, fie aveți timp și acces nelimitat la o sală de sport. Diferența dintre „Ar trebui să fac mai mult exerciții” și „Am o rutină pe care de fapt o urmez” este locul în care trăiesc majoritatea oamenilor. Iată cum să reduceți practic acest decalaj.
Fondul de ten cardio
Orice rutină de exerciții care vizează pierderea în greutate are nevoie de o componentă cardiovasculară. Acest lucru nu este negociabil deoarece cardio este locul unde are loc arderea calorică directă. Forma nu contează foarte mult - mers pe jos, alergare, ciclism, înot, canotaj, eliptică - dar efortul trebuie susținut timp de cel puțin 20 de minute la o frecvență cardiacă care reprezintă o muncă aerobă autentică. Pentru majoritatea oamenilor care încep, cam acesta este ritmul în care poți vorbi, dar nu poți ține confortabil o conversație completă.
Începeți cu trei sesiuni de 20 de minute pe săptămână este ușor de gestionat și semnificativ. Pe măsură ce fitness-ul se îmbunătățește de-a lungul săptămânilor, adăugați durată, frecvență sau intensitate. A ceas de fitness cu monitorizarea ritmului cardiac, este mai ușor să confirmați că vă aflați în zona potrivită, mai degrabă decât să ghiciți. pantofi de alergare potrivite pentru mersul dvs., reduceți în mod substanțial riscul de rănire pentru oricine care face jogging sau mersul pe jos ca modalitate principală.
Adăugarea antrenamentului cu greutăți
Antrenamentul cu greutăți nu trebuie să fie piesa centrală a unei rutine de slăbire, dar ar trebui să facă parte din aceasta. Beneficiul metabolic - creșterea consumului de calorii în repaus din masa musculară adăugată - se acumulează de-a lungul lunilor și se compun în moduri în care cardioul pur nu o face. Două până la trei sesiuni pe săptămână de 30 de minute sunt suficiente pentru a produce rezultate semnificative fără a-ți domina programul.
Nu aveți nevoie de o configurație completă de sală de sport. benzi de rezistență acoperă majoritatea mișcărilor funcționale. O pereche de gantere reglabile acasă vă permite să faceți un program complet pentru partea superioară și inferioară a corpului fără a pleca niciodată. Mișcările cheie care trebuie să includă: un model de ghemuire sau lunge, un model de împingere (push-up sau apăsare), un model de tragere (rând sau trage în jos) și un model de balamale (variație deadlift). Acestea lovesc principalele grupuri musculare și produc răspunsul hormonal sistemic care stimulează dezvoltarea musculară.
Variind rutina în timp
Mușchii tăi se adaptează la orice stimul repetat timp de șase până la opt săptămâni, după care același lucru produce mai puțină adaptare. Varierea rutinei - adăugarea de greutate, schimbarea exercițiilor, modificarea tempoului, trecerea de la formatul de putere la formatul de circuit - menține stimulul și previne atât platourile fizice, cât și plictiseala. Acesta este un motiv legitim pentru a încerca ocazional ceva nou, mai degrabă decât un semn că vechea abordare a eșuat.
Varietatea ajută și la aderență. Dacă ai alergat și rutina se simte învechită, o lună de mers cu bicicleta sau înot poate reîmprospăta obiceiul fără a pierde baza cardiovasculară pe care ai construit-o. saltea de yoga pentru o sesiune de flexibilitate și greutate corporală este o bună completare a zilelor de antrenament mai grele.
Făcându-l consistent
Consecvența este variabila principală în eficacitatea oricărui program de exerciții. O rutină bună executată neregulat produce rezultate modeste. O rutină mediocră realizată în mod constant produce rezultate semnificative. Implicațiile practice: programați ore specifice pentru sesiuni și tratați-le ca niște întâlniri. Aveți un plan de rezervă pentru zilele în care opțiunea dvs. principală nu este disponibilă. Începeți cu o frecvență pe care o puteți menține cu adevărat, mai degrabă decât una aspirațională.
Legătura între dietă și exerciții fizice contează și aici. Pe măsură ce îți construiești un obicei de exercițiu, vei observa că energia ta pentru antrenamente este direct afectată de ceea ce ai mâncat și de cât de mult ai dormit. Acest lucru creează o buclă naturală de feedback în care obiceiul de a face mișcare te face să vrei să dormi mai bine și să mănânci mai bine, ceea ce face exercițiul mai ușor. Întregul sistem se întărește singur odată ce ați trecut de frecarea inițială.
Ce aș sări peste
Aș sări peste planificarea rutinei optime înainte de a începe una. Orice plan rezonabil executat în mod constant este mai bun decât un plan optimizat pe care nu l-ați început. De asemenea, aș sări peste instinctul de a copia programe concepute pentru sportivi de elită sau culturisti – acestea au obiective diferite și puncte de plecare diferite decât cineva care construiește o rutină de slăbit de la zero.
Concluzia: o rutină de exerciții de slăbire necesită cardio de trei ori pe săptămână, antrenament de rezistență de două până la trei ori și execuție consecventă. Construiți-vă încet de oriunde v-ați afla, alegeți moduri pe care le puteți tolera și tratați consecvența ca pe valoarea care contează cel mai mult. Orice altceva este rafinament.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
