بناء روتين تمارين فقدان الوزن من الصفر
تفترض معظم النصائح المتعلقة بالتمارين أنك إما تعرف ما تفعله أو أن لديك وقتًا غير محدود وإمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. الفجوة بين "يجب أن أمارس المزيد من التمارين" و"لدي روتين أتبعه بالفعل" هي المكان الذي يعيش فيه معظم الناس. وإليك كيفية سد هذه الفجوة عمليا.
أساس القلب
أي تمرين روتيني يهدف إلى إنقاص الوزن يحتاج إلى عنصر القلب والأوعية الدموية. هذا غير قابل للتفاوض لأن أمراض القلب هي المكان الذي يحدث فيه حرق السعرات الحرارية المباشرة. لا يهم الشكل كثيرًا - المشي، والجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والتجديف، والتمارين الرياضية - ولكن يجب أن يستمر الجهد لمدة 20 دقيقة على الأقل بمعدل ضربات القلب الذي يمثل عملًا هوائيًا حقيقيًا. بالنسبة لمعظم الأشخاص المبتدئين، هذه هي السرعة التي يمكنك التحدث بها تقريبًا ولكن لا يمكنك إجراء محادثة كاملة بشكل مريح.
إن البدء بثلاث جلسات مدة كل منها 20 دقيقة في الأسبوع أمر سهل وذو مغزى. مع تحسن اللياقة البدنية على مدار أسابيع، يمكنك إضافة المدة أو التكرار أو الشدة. أ ساعة اللياقة البدنية مع مراقبة معدل ضربات القلب تجعل من السهل التأكد من أنك في المنطقة الصحيحة بدلاً من التخمين. أحذية الجري مناسب لمشيتك، مما يقلل من خطر الإصابة بشكل كبير لأي شخص يمارس الركض أو المشي كطريقته الرئيسية.
إضافة تدريب الأثقال
لا يلزم أن يكون تدريب الأثقال هو محور روتين فقدان الوزن، ولكن يجب أن يكون جزءًا منه. تتراكم الفائدة الأيضية - زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة من كتلة العضلات المضافة - على مدار أشهر وتتراكم بطرق لا يحدثها القلب النقي. تكفي جلستان إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا مدتها 30 دقيقة للحصول على نتائج مفيدة دون التأثير على جدولك الزمني.
لا تحتاج إلى إعداد صالة ألعاب رياضية كاملة. عصابات المقاومة تغطية معظم الحركات الوظيفية. زوج من الدمبل قابل للتعديل يتيح لك برنامج at home القيام ببرنامج كامل للجزء العلوي والسفلي من الجسم دون مغادرة المنزل على الإطلاق. تشمل الحركات الرئيسية ما يلي: نمط القرفصاء أو الاندفاع، ونمط الدفع (الضغط لأعلى أو الضغط)، ونمط السحب (الصف أو السحب لأسفل)، ونمط المفصلة (اختلاف الرفعة المميتة). تضرب هذه المجموعات العضلية الرئيسية وتنتج الاستجابة الهرمونية الجهازية التي تدفع نمو العضلات.
تغيير الروتين مع مرور الوقت
تتكيف عضلاتك مع أي تحفيز متكرر على مدى ستة إلى ثمانية أسابيع، وبعد ذلك يؤدي نفس العمل إلى تكيف أقل. إن تنويع الروتين - إضافة الوزن، وتغيير التمارين، وتغيير الإيقاع، والتحول من القوة إلى تنسيق الدائرة - يحافظ على التحفيز ويمنع كلاً من الهضاب الجسدي والملل. وهذا سبب مشروع لتجربة شيء جديد من حين لآخر وليس علامة على فشل النهج القديم.
التنوع يساعد أيضًا في الالتزام. إذا كنت تمارس رياضة الجري وكان روتينك يبدو قديمًا، فإن شهرًا من ركوب الدراجات أو السباحة يمكن أن ينعش هذه العادة دون فقدان قاعدة القلب والأوعية الدموية التي قمت ببنائها. حصيرة اليوغا تعتبر جلسة المرونة وقوة وزن الجسم مكملاً جيدًا لأيام التدريب الأثقل.
جعلها متسقة
الاتساق هو المتغير الأساسي في فعالية أي برنامج تمرين. إن الروتين الجيد الذي يتم تنفيذه بشكل غير منتظم يؤدي إلى نتائج متواضعة. يؤدي الروتين المتواضع الذي يتم تنفيذه باستمرار إلى نتائج ذات معنى. الآثار العملية: جدولة أوقات محددة للجلسات ومعاملتها مثل المواعيد. احصل على خطة احتياطية للأيام التي لا يتوفر فيها خيارك الأساسي. ابدأ بتردد يمكنك الحفاظ عليه حقًا وليس ترددًا طموحًا.
إن الارتباط بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية مهم هنا أيضًا. عندما تبني عادة ممارسة التمارين الرياضية، ستلاحظ أن طاقتك في التدريبات تتأثر بشكل مباشر بما تأكله وكمية نومك. يؤدي هذا إلى إنشاء حلقة ردود فعل طبيعية حيث تجعلك عادة ممارسة الرياضة ترغب في النوم بشكل أفضل وتناول الطعام بشكل أفضل، مما يجعل ممارسة الرياضة أسهل. النظام بأكمله يعزز نفسه بمجرد تجاوز الاحتكاك الأولي.
ما كنت تخطي
سأتخطى التخطيط للروتين الأمثل قبل البدء به. أي خطة معقولة يتم تنفيذها باستمرار أفضل من الخطة المحسنة التي لم تبدأها بعد. أود أيضًا أن أتخطى غريزة نسخ البرامج المصممة لنخبة الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام - فهؤلاء لديهم أهداف مختلفة ونقاط بداية مختلفة عن شخص يبني روتينًا لفقدان الوزن من الصفر.
خلاصة القول: روتين تمارين فقدان الوزن يحتاج إلى تمارين القلب ثلاث مرات في الأسبوع، وتدريبات المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات، والتنفيذ المستمر. قم بالبناء ببطء من أي مكان كنت فيه، واختر الأوضاع التي يمكنك تحملها، وتعامل مع الاتساق باعتباره المقياس الأكثر أهمية. كل شيء آخر هو الصقل.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
