স্ক্র্যাচ থেকে ওজন কমানোর ব্যায়াম রুটিন তৈরি করা
বেশীরভাগ ব্যায়ামের পরামর্শ অনুমান করে আপনি হয় জানেন আপনি কি করছেন বা সীমাহীন সময় এবং একটি জিমে অ্যাক্সেস আছে। "আমার আরও ব্যায়াম করা উচিত" এবং "আমার একটি রুটিন আছে যা আমি আসলে অনুসরণ করি" এর মধ্যে ব্যবধান হল যেখানে বেশিরভাগ মানুষ বাস করে। ব্যবহারিকভাবে সেই ফাঁকটি কীভাবে বন্ধ করা যায় তা এখানে।
কার্ডিও ফাউন্ডেশন
ওজন কমানোর লক্ষ্যে যে কোনও ব্যায়ামের রুটিনের জন্য একটি কার্ডিওভাসকুলার উপাদান প্রয়োজন। এটি অ-আলোচনাযোগ্য কারণ কার্ডিও হল যেখানে সরাসরি ক্যালোরি পোড়া হয়। ফর্মটি খুব বেশি গুরুত্বপূর্ণ নয় — হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, রোয়িং, উপবৃত্তাকার — তবে প্রচেষ্টাটি হৃদস্পন্দনে কমপক্ষে 20 মিনিট ধরে রাখতে হবে যা প্রকৃত বায়বীয় কাজের প্রতিনিধিত্ব করে। শুরু করা বেশিরভাগ লোকের জন্য, এটি মোটামুটি সেই গতি যেখানে আপনি কথা বলতে পারেন কিন্তু স্বাচ্ছন্দ্যে একটি সম্পূর্ণ কথোপকথন ধরে রাখতে পারেন না।
প্রতি সপ্তাহে তিনটি 20-মিনিটের সেশন দিয়ে শুরু করা পরিচালনাযোগ্য এবং অর্থবহ। সপ্তাহে ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে আপনি সময়কাল, ফ্রিকোয়েন্সি বা তীব্রতা যোগ করেন। ক ফিটনেস ঘড়ি হার্ট রেট নিরীক্ষণের মাধ্যমে অনুমান করার পরিবর্তে আপনি সঠিক অঞ্চলে আছেন তা নিশ্চিত করা সহজ করে তোলে। চলমান জুতা আপনার চলাফেরার জন্য উপযুক্ত যে কেউ জগিং বা হাঁটা তাদের প্রধান উপায় হিসাবে গ্রহণ করে আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
ওজন প্রশিক্ষণ যোগ করা
ওজন প্রশিক্ষণকে ওজন কমানোর রুটিনের কেন্দ্রবিন্দু হতে হবে না, তবে এটি এর অংশ হওয়া উচিত। বিপাকীয় বেনিফিট — অতিরিক্ত পেশী ভর থেকে বিশ্রামের ক্যালোরি বার্ন — মাস ধরে জমা হয় এবং এমনভাবে যৌগিক হয় যেটা বিশুদ্ধ কার্ডিও হয় না। প্রতি সপ্তাহে 30 মিনিটের দুই থেকে তিনটি সেশন আপনার সময়সূচীকে প্রাধান্য না দিয়ে অর্থপূর্ণ ফলাফল তৈরি করতে যথেষ্ট।
আপনার সম্পূর্ণ জিম সেটআপের প্রয়োজন নেই। প্রতিরোধের ব্যান্ড সবচেয়ে কার্যকরী আন্দোলন কভার. এক জোড়া সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল বাড়িতে আপনাকে কখনও না ছেড়ে একটি সম্পূর্ণ আপার-বডি এবং লোয়ার-বডি প্রোগ্রাম করতে দেয়। মূল আন্দোলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে: একটি স্কোয়াট বা লাঞ্জ প্যাটার্ন, একটি পুশ প্যাটার্ন (পুশ-আপ বা প্রেস), একটি টান প্যাটার্ন (সারি বা পুল-ডাউন), এবং একটি কব্জা প্যাটার্ন (ডেডলিফ্ট বৈচিত্র)। এগুলি প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে আঘাত করে এবং পদ্ধতিগত হরমোন প্রতিক্রিয়া তৈরি করে যা পেশী বিকাশকে চালিত করে।
সময়ের সাথে সাথে রুটিনের পরিবর্তন
আপনার পেশীগুলি ছয় থেকে আট সপ্তাহের মধ্যে যে কোনও পুনরাবৃত্ত উদ্দীপনার সাথে খাপ খায়, তারপরে একই কাজ কম অভিযোজন তৈরি করে। রুটিন পরিবর্তন করা — ওজন যোগ করা, ব্যায়াম পরিবর্তন করা, টেম্পো পরিবর্তন করা, শক্তি থেকে সার্কিট ফরম্যাটে পরিবর্তন করা — উদ্দীপনা বজায় রাখে এবং শারীরিক মালভূমি এবং একঘেয়েমি উভয়ই প্রতিরোধ করে। এটি পুরানো পদ্ধতির ব্যর্থতার একটি চিহ্নের পরিবর্তে মাঝে মাঝে নতুন কিছু চেষ্টা করার একটি বৈধ কারণ।
বৈচিত্র্য আনুগত্য সঙ্গে সাহায্য করে. আপনি যদি দৌড়াচ্ছেন এবং রুটিনটি বাসি মনে হচ্ছে, এক মাস সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটা আপনার তৈরি কার্ডিওভাসকুলার বেস না হারিয়ে অভ্যাসটিকে সতেজ করতে পারে। যোগ মাদুর একটি নমনীয়তা এবং শরীরের ওজন শক্তি সেশন ভারী প্রশিক্ষণ দিন একটি ভাল পরিপূরক.
এটা সামঞ্জস্যপূর্ণ করা
যে কোনো ব্যায়াম প্রোগ্রামের কার্যকারিতার ক্ষেত্রে সামঞ্জস্যই প্রাথমিক পরিবর্তনশীল। অনিয়মিতভাবে সম্পাদিত একটি ভাল রুটিন পরিমিত ফলাফল দেয়। একটি মাঝারি রুটিন ধারাবাহিকভাবে করা অর্থপূর্ণ ফলাফল তৈরি করে। ব্যবহারিক প্রভাব: সেশনের জন্য নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করুন এবং তাদের অ্যাপয়েন্টমেন্টের মতো আচরণ করুন। আপনার প্রাথমিক বিকল্পটি উপলব্ধ নয় এমন দিনগুলির জন্য একটি ব্যাকআপ পরিকল্পনা রাখুন৷ এমন একটি ফ্রিকোয়েন্সি দিয়ে শুরু করুন যা আপনি একটি উচ্চাকাঙ্ক্ষীর পরিবর্তে সত্যিকারভাবে বজায় রাখতে পারেন।
ডায়েট-ব্যায়াম সংযোগ এখানেও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলবেন, আপনি লক্ষ্য করবেন যে ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার শক্তি সরাসরি আপনি কী খেয়েছেন এবং কতটা ঘুমিয়েছেন তার দ্বারা প্রভাবিত হয়। এটি একটি প্রাকৃতিক প্রতিক্রিয়া লুপ তৈরি করে যেখানে ব্যায়ামের অভ্যাস আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে এবং আরও ভাল খেতে চায়, যা ব্যায়ামকে সহজ করে তোলে। আপনি প্রাথমিক ঘর্ষণ অতিক্রম করার পরে পুরো সিস্টেমটি নিজেকে শক্তিশালী করে।
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
আমি একটি শুরু করার আগে সর্বোত্তম রুটিন পরিকল্পনা এড়িয়ে যাবো। যে কোনো যুক্তিসঙ্গত পরিকল্পনা ধারাবাহিকভাবে কার্যকর করা একটি অপ্টিমাইজ করা পরিকল্পনার চেয়ে ভালো যা আপনি শুরু করেননি। আমি অভিজাত ক্রীড়াবিদ বা বডি বিল্ডারদের জন্য ডিজাইন করা প্রোগ্রামগুলি অনুলিপি করার প্রবৃত্তিকেও এড়িয়ে যাবো — যারা স্ক্র্যাচ থেকে ওজন কমানোর রুটিন তৈরি করার চেয়ে আলাদা লক্ষ্য এবং ভিন্ন সূচনা পয়েন্ট রয়েছে।
নীচের লাইন: ওজন কমানোর ব্যায়ামের রুটিনের জন্য প্রতি সপ্তাহে তিনবার কার্ডিও, দুই থেকে তিনবার প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং ধারাবাহিকভাবে সম্পাদন করা প্রয়োজন। আপনি যেখানেই থাকুন না কেন ধীরে ধীরে গড়ে তুলুন, আপনি সহ্য করতে পারেন এমন মোডগুলি বেছে নিন এবং ধারাবাহিকতাকে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মেট্রিক হিসাবে বিবেচনা করুন। বাকি সবকিছুই পরিমার্জন।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →
