Δημιουργία ρουτίνας άσκησης απώλειας βάρους από το μηδέν
Οι περισσότερες συμβουλές άσκησης υποθέτουν ότι είτε γνωρίζετε τι κάνετε είτε έχετε απεριόριστο χρόνο και πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο. Το χάσμα ανάμεσα στο «πρέπει να ασκούμαι περισσότερο» και «έχω μια ρουτίνα που ακολουθώ πραγματικά» είναι το μέρος όπου ζουν οι περισσότεροι. Δείτε πώς μπορείτε να κλείσετε αυτό το κενό πρακτικά.
Το καρδιο foundation
Οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης που στοχεύει στην απώλεια βάρους χρειάζεται ένα καρδιαγγειακό συστατικό. Αυτό είναι αδιαπραγμάτευτο γιατί η καρδιο είναι όπου γίνεται η άμεση καύση θερμίδων. Η φόρμα δεν έχει μεγάλη σημασία - περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, κωπηλασία, ελλειπτική - αλλά η προσπάθεια πρέπει να διατηρηθεί για τουλάχιστον 20 λεπτά με καρδιακό ρυθμό που αντιπροσωπεύει γνήσια αερόβια εργασία. Για τους περισσότερους ανθρώπους που ξεκινούν, αυτός είναι περίπου ο ρυθμός με τον οποίο μπορείτε να μιλήσετε αλλά να μην κάνετε άνετα μια πλήρη συζήτηση.
Η έναρξη με τρεις συνεδρίες 20 λεπτών την εβδομάδα είναι διαχειρίσιμο και έχει νόημα. Καθώς η φυσική κατάσταση βελτιώνεται με τις εβδομάδες, προσθέτετε διάρκεια, συχνότητα ή ένταση. Α ρολόι γυμναστικής με την παρακολούθηση καρδιακών παλμών διευκολύνεται η επιβεβαίωση ότι βρίσκεστε στη σωστή ζώνη αντί να μαντεύετε. παπούτσια για τρέξιμο κατάλληλο για το βάδισμά σας μειώνει ουσιαστικά τον κίνδυνο τραυματισμού για όποιον ασχολείται με το τζόκινγκ ή το περπάτημα ως κύρια μέθοδο.
Προσθήκη προπόνησης με βάρη
Η προπόνηση με βάρη δεν χρειάζεται να είναι το επίκεντρο μιας ρουτίνας απώλειας βάρους, αλλά θα πρέπει να είναι μέρος της. Το μεταβολικό όφελος - αυξημένη καύση θερμίδων ανάπαυσης από την προστιθέμενη μυϊκή μάζα - συσσωρεύεται με την πάροδο των μηνών και συνδυάζεται με τρόπους που δεν το κάνει η καθαρή άσκηση. Δύο με τρεις συνεδρίες την εβδομάδα των 30 λεπτών είναι αρκετές για να παράγετε ουσιαστικά αποτελέσματα χωρίς να κυριαρχείτε στο πρόγραμμά σας.
Δεν χρειάζεστε μια πλήρη ρύθμιση γυμναστηρίου. ζώνες αντίστασης καλύπτουν τις περισσότερες λειτουργικές κινήσεις. Ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενοι αλτήρες στο σπίτι σας επιτρέπει να κάνετε ένα πλήρες πρόγραμμα για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος χωρίς να φύγετε ποτέ. Οι βασικές κινήσεις που πρέπει να περιλαμβάνουν: ένα μοτίβο squat ή lunge, ένα μοτίβο ώθησης (push-up ή πάτημα), ένα μοτίβο έλξης (σειρά ή pull-down) και ένα σχέδιο μεντεσέδων (παραλλαγή deadlift). Αυτά χτυπούν τις κύριες μυϊκές ομάδες και παράγουν τη συστηματική ορμονική απόκριση που οδηγεί την ανάπτυξη των μυών.
Αλλαγή της ρουτίνας με την πάροδο του χρόνου
Οι μύες σας προσαρμόζονται σε οποιοδήποτε επαναλαμβανόμενο ερέθισμα για έξι έως οκτώ εβδομάδες, μετά από τις οποίες η ίδια εργασία παράγει λιγότερη προσαρμογή. Η αλλαγή της ρουτίνας — προσθήκη βάρους, αλλαγή ασκήσεων, αλλαγή του ρυθμού, εναλλαγή από τη μορφή ισχύος σε σχήμα κυκλώματος — διατηρεί το ερέθισμα και αποτρέπει τόσο τα σωματικά πλατώματα όσο και την πλήξη. Αυτός είναι ένας νόμιμος λόγος για να δοκιμάζετε περιστασιακά κάτι νέο και όχι ένα σημάδι ότι η παλιά προσέγγιση απέτυχε.
Η ποικιλία βοηθά επίσης στην προσκόλληση. Εάν τρέχετε και η ρουτίνα σας είναι μπαγιάτικη, ένας μήνας ποδηλασίας ή κολύμβησης μπορεί να ανανεώσει τη συνήθεια χωρίς να χάσετε την καρδιαγγειακή βάση που έχετε χτίσει. χαλάκι γιόγκα για μια συνεδρία ενδυνάμωσης ευελιξίας και σωματικού βάρους είναι ένα καλό συμπλήρωμα σε βαρύτερες ημέρες προπόνησης.
Κάνοντάς το συνεπές
Η συνέπεια είναι η κύρια μεταβλητή στην αποτελεσματικότητα οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης. Μια καλή ρουτίνα που εκτελείται ακανόνιστα παράγει μέτρια αποτελέσματα. Μια μέτρια ρουτίνα που γίνεται με συνέπεια παράγει ουσιαστικά αποτελέσματα. Οι πρακτικές συνέπειες: προγραμματίστε συγκεκριμένες ώρες για συνεδρίες και μεταχειριστείτε τις σαν ραντεβού. Έχετε ένα εφεδρικό πρόγραμμα για ημέρες που η κύρια επιλογή σας δεν είναι διαθέσιμη. Ξεκινήστε με μια συχνότητα που μπορείτε πραγματικά να διατηρήσετε και όχι με μια φιλόδοξη.
Η σύνδεση διατροφής-άσκησης έχει σημασία και εδώ. Καθώς χτίζετε μια συνήθεια άσκησης, θα παρατηρήσετε ότι η ενέργειά σας για προπονήσεις επηρεάζεται άμεσα από το τι φάγατε και το πόσο κοιμηθήκατε. Αυτό δημιουργεί έναν φυσικό βρόχο ανατροφοδότησης όπου η συνήθεια της άσκησης σας κάνει να θέλετε να κοιμάστε καλύτερα και να τρώτε καλύτερα, γεγονός που κάνει την άσκηση ευκολότερη. Ολόκληρο το σύστημα ενισχύεται μόλις ξεπεράσετε την αρχική τριβή.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παραλείψω να σχεδιάσω τη βέλτιστη ρουτίνα πριν ξεκινήσω. Κάθε λογικό σχέδιο που εκτελείται με συνέπεια είναι καλύτερο από ένα βελτιστοποιημένο σχέδιο που δεν έχετε ξεκινήσει. Θα παραλείψω επίσης το ένστικτο να αντιγράψω προγράμματα που έχουν σχεδιαστεί για αθλητές ή bodybuilders – που έχουν διαφορετικούς στόχους και διαφορετικά σημεία εκκίνησης από κάποιον που χτίζει μια ρουτίνα απώλειας βάρους από την αρχή.
Η ουσία: μια ρουτίνα άσκησης απώλειας βάρους χρειάζεται καρδιο ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα, προπόνηση με αντίσταση δύο έως τρεις φορές και συνεπής εκτέλεση. Δημιουργήστε αργά από όπου κι αν βρίσκεστε, επιλέξτε λειτουργίες που μπορείτε να ανεχτείτε και αντιμετωπίστε τη συνέπεια ως τη μέτρηση που έχει μεγαλύτερη σημασία. Όλα τα άλλα είναι τελειοποίηση.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
