Crear una rutina de ejercicios para bajar de peso desde cero
La mayoría de los consejos sobre ejercicio suponen que usted sabe lo que está haciendo o que tiene tiempo y acceso ilimitados a un gimnasio. La brecha entre "debería hacer más ejercicio" y "tengo una rutina que realmente sigo" es donde vive la mayoría de la gente. Aquí se explica cómo cerrar esa brecha de manera práctica.
La base cardiovascular
Cualquier rutina de ejercicios encaminada a perder peso necesita un componente cardiovascular. Esto no es negociable porque el cardio es donde ocurre la quema calórica directa. La forma no importa mucho (caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, remar, elíptica), pero el esfuerzo debe mantenerse durante al menos 20 minutos a un ritmo cardíaco que represente un trabajo aeróbico genuino. Para la mayoría de las personas que empiezan, ese es aproximadamente el ritmo al que pueden hablar pero no mantener cómodamente una conversación completa.
Comenzar con tres sesiones de 20 minutos por semana es manejable y significativo. A medida que el estado físico mejora con el paso de las semanas, agrega duración, frecuencia o intensidad. un reloj deportivo con monitoreo de frecuencia cardíaca hace que sea más fácil confirmar que estás en la zona correcta en lugar de adivinar. zapatos para correr apropiados para su forma de andar reducen sustancialmente el riesgo de lesiones para cualquier persona que comience a trotar o caminar como su modalidad principal.
Agregar entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas no tiene por qué ser la pieza central de una rutina de pérdida de peso, pero debería ser parte de ella. El beneficio metabólico (aumento de la quema de calorías en reposo debido a la masa muscular adicional) se acumula durante meses y se agrava de maneras que el cardio puro no lo hace. Dos o tres sesiones por semana de 30 minutos son suficientes para producir resultados significativos sin dominar tu agenda.
No necesitas una configuración de gimnasio completa. bandas de resistencia Cubre la mayoría de los movimientos funcionales. un par de mancuernas ajustables en casa te permite hacer un programa completo para la parte superior e inferior del cuerpo sin tener que salir. Los movimientos clave que deben incluir: un patrón de sentadilla o estocada, un patrón de empuje (flexión o press), un patrón de tracción (remo o jalón) y un patrón de bisagra (variación de peso muerto). Estos afectan a los principales grupos de músculos y producen la respuesta hormonal sistémica que impulsa el desarrollo muscular.
Variar la rutina con el tiempo
Tus músculos se adaptan a cualquier estímulo repetido durante seis a ocho semanas, después de lo cual el mismo trabajo produce menos adaptación. Variar la rutina (agregar peso, cambiar ejercicios, alterar el ritmo, cambiar de formato de fuerza a formato de circuito) mantiene el estímulo y previene tanto el estancamiento físico como el aburrimiento. Ésta es una razón legítima para probar algo nuevo de vez en cuando, más que una señal de que el antiguo enfoque fracasó.
La variedad también ayuda con la adherencia. Si ha estado corriendo y la rutina se siente obsoleta, un mes de ciclismo o natación puede refrescar el hábito sin perder la base cardiovascular que ha desarrollado. estera de yoga para una sesión de flexibilidad y fuerza con el peso corporal es un buen complemento a las jornadas de entrenamiento más intensas.
Haciéndolo consistente
La consistencia es la variable principal en la efectividad de cualquier programa de ejercicio. Una buena rutina ejecutada de forma irregular produce resultados modestos. Una rutina mediocre realizada de manera constante produce resultados significativos. Las implicaciones prácticas: programar horarios específicos para las sesiones y tratarlas como citas. Tenga un plan de respaldo para los días en que su opción principal no esté disponible. Comience con una frecuencia que pueda mantener genuinamente en lugar de una que sea aspiracional.
La conexión entre dieta y ejercicio también importa aquí. A medida que desarrolle un hábito de ejercicio, notará que su energía para hacer ejercicio se ve directamente afectada por lo que comió y cuánto durmió. Esto crea un circuito de retroalimentación natural en el que el hábito de hacer ejercicio hace que quieras dormir mejor y comer mejor, lo que facilita el ejercicio. Todo el sistema se refuerza una vez que se supera la fricción inicial.
Lo que me saltaría
Me saltaría la planificación de la rutina óptima antes de comenzar una. Cualquier plan razonable ejecutado de manera constante es mejor que un plan optimizado que no haya iniciado. También evitaría el instinto de copiar programas diseñados para atletas o culturistas de élite: tienen objetivos y puntos de partida diferentes a los de alguien que crea una rutina de pérdida de peso desde cero.
La conclusión: una rutina de ejercicios para bajar de peso necesita ejercicios cardiovasculares tres veces por semana, entrenamiento de resistencia dos o tres veces y una ejecución constante. Aumente lentamente desde donde quiera que esté, elija modos que pueda tolerar y trate la coherencia como la métrica que más importa. Todo lo demás es refinamiento.
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